一半國人正在邁向糖尿病！不想得病，這幾句話一定記牢！

中國是糖尿病第一大國

糖尿病逐漸成為威脅人類健康的主要慢性疾病，給人們帶來了沉重的健康和經濟負擔。

2007年，楊文英教授和她的研究組做了一次全國性調查，並將調查結果發布在《新英格蘭醫學雜誌》上：中國糖尿病的患病率已升至9.7%，患者人數高達9240萬。

圖：中國是糖尿病第一大國

據2013年權威部門發布的調查報告顯示：中國成年人糖尿病患病率為11.6%，處於糖尿病前期的人佔總人口的50.1%。也就是說，不到10個成年人中，就有一個糖尿病患者；每兩個成年人中，就有一個屬於糖尿病前期。根據這項開展於2010年的調查，我國糖尿病患病率超過美國（11.3%），患者人數達1.14億，超過印度，成為了名副其實的糖尿病第一大國。

圖：30多年來中國糖尿病患病率走勢（來源：Chan J.C., Zhang Y., Ning G. (2014 Dec). Diabetes in China: a societal solution for a personal challenge. Lancet Diabetes Endocrinol. 2, 969-79）

解密中國「小糖人」的爆發原因

在中國，曾經被稱為「成年型」的2型糖尿病近年來有年輕化、低齡化、幾何級化發展的趨勢。

那些胃口好又有糖尿病家族史的「小胖墩」已經逐漸成為搶佔成年糖尿病「地盤」的主力。

細想中國糖友幼年化現象，一是也許和節儉基因有關，再者就是中國經濟發展以及國人肆意飲食不加節制的後果。

生活可口可樂化

在祖父輩生活中沒有可口可樂等碳酸帶氣飲料的年代，溫飽也成問題，那個時候糖尿病三個字對於整個國人都是遙遠的事情。

但今天，從嬰幼兒開始，解渴這件簡單的事情，有太多機會被可口可樂、雪碧等代替了我們原來「甜蜜的井水」。等成年工作以後，不是快速以雞腿堡等各種快餐而解決，就是常常出入高檔酒店開會、吃飯，將滿桌的珍饈佳肴收入肚中。這樣的生活，誰都無法抵擋。

「吃得多」、「吃得好」、「吃得精」，青少年的三吃生活，也是造成糖尿病在青少年中「流行」的原因。

久坐不動的一代

科技的發展、經濟的提升，帶給中國人的不單是飲食結構的改變，也是出行方式的改變。中國人無論男女老幼都普遍開始享受家庭小汽車帶來的舒適和便捷，不知不覺間，就給人體帶來了改變。

據統計，一位男性在擁有小汽車以後，體重將平均增加1.8公斤，達到肥胖標準的可能性將增加一倍，而中國的小胖子比例已經是幾十年前的好幾倍了。

工作環境加上交通工具的變化，令中國中產階級和白領階層的體力活動明顯減少，一個龐大的「久坐群體」的形成，是糖尿病廣泛流行、發病年齡呈現年輕化趨勢的重要因素。

有調查顯示看電視這件再平常不過的生活，也和糖尿病的多發密切相關。哈佛大學著名的「護士健康研究項目」發現，每天看電視兩小時，可增加糖尿病的患病風險14%。分析認為，看電視是所有靜坐活動中健康風險最高的一種，原因可能是看電視的過程中人們往往很容易吃東西、喝飲料。

放緩邁向糖尿病的腳步

減輕5％的體重

哪怕你非常肥胖，而且不鍛煉，但只要體重減輕5％，患糖尿病的危險就會降低70％。

做事前3次深呼吸

長期壓力會導致血糖升高。專家建議，做任何事情前最好都先做 3 次緩慢的深呼吸，以減小壓力。

睡眠在6~8小時之間

睡眠經常不足 6 小時的人，糖尿病危險翻番；而睡眠超過 8 小時的人，糖尿病危險增加 3 倍。

不要獨居

獨居的人患糖尿病的風險比其他人高 2.5 倍。專家建議，即使獨居也應保持健康生活方式。

防治記個數字歌

糖尿病不是一種孤立的疾病，患者往往有高血壓、血脂紊亂、高尿酸血症、高血脂症等，必須看到代謝綜合征這個整體。代謝綜合征是一個典型的「不良生活習慣病」，治療必須從改變生活習慣入手。

必須記住：

一個信念：與肥胖決裂；

兩個要素：不多吃，不少走；

三個不沾：不吸煙，不飲酒，不熬夜；

四個檢查：定期查體重、血壓、血糖、血脂；

五六個月：減肥不求速成，每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效；

七八分飽：飲食上要「總量控制、結構調整、吃序顛倒」，即每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時保證營養均衡；進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食。

肌肉是天然降糖葯

大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了。 然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。

現在多見的2型糖尿病，就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用，需要「助手」的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在於肌肉細胞上。如果你長期不鍛煉，隨著肌肉減少，「助手」的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就上去了。 所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。

45歲後多關注血糖

血糖指數為 100~125毫克/分升的人，10 年內最易發生糖尿病。專家建議，45 歲後、肥胖者、有糖尿病家族史以及高膽固醇和高血壓的人，應多關住。

糖尿病的10條醫囑

1

糖尿病比你想像的更嚴重

中國有將近1/3 中國患者沒有得到治療，很多患者甚至不知道自己得病，等到發現時，併發症已經開始威脅生命。

糖尿病之所以成為「漏網之魚」，是因為其早期沒有明顯癥狀。而糖尿病的真正可怕之處在於併發症，它可引起失明、尿毒症、心梗、肢體殘廢……

2

患上糖尿病，一定按時用藥

很多朋友覺得自己糖尿病並不嚴重，不按時用藥也沒什麼不舒服的，索性有的時候忘了吃藥就不吃了，以至於經常吃幾天停幾天。

其實這是錯誤的，因為高血壓是一顆「延時炸彈」，當血糖長時間得不到控制的時候，身體各部分的器官包括心臟、血管、眼睛、腎臟、下肢等等就會受到傷害，導致各種併發症發生。所以，一定要定時用藥。

3

控制好血糖，飲食和運動甚至比用藥重要

絕大部分的Ⅱ型糖尿病都是習慣病，用藥只能幫助身體維持正常的代謝，但是如果習慣不改，血糖不會控制好的，所以說飲食和運動甚至比用藥重要，下面這些就是很容易養生的小習慣：

美國亞利桑那州立大學研究發現，吃高熱量食物前喝兩勺食醋，可大大降低血糖水平。如不習慣喝醋，最好飯前吃點放醋的涼拌菜。

美國研究發現，每周吃快餐 2 次以上，身體器官對胰島素的敏感性降低一倍。所以盡量在家吃飯。

德國科學家發現，肉桂有助於降血脂，進而防止糖尿病危險。

芬蘭研究發現，走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路 4 小時，每天 35 分鐘，可使糖尿病危險降低 80％。

4

吃飯得定時、定量

老實說，沒有哪一種食物是降糖的，所有的食物吃進肚裡，都會消化吸收，引起血糖升高，只不過速度快慢而已。 因為人體對食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質消化吸收利用的速度是不一樣的，更多的是針對某個人而言，哪個更容易升糖，哪個比較不容易升糖而已。

籠統來講，食物種類攝入越多，它們在腸道中通過時間也會相對複雜，升糖速度相應也比單吃某一種食物更慢些。 所以，一頓飯不要只吃某一種食物，即使是認為是血糖指數較低的食物。

無論如何，要控制好病情，管住嘴很重要。用餐時間和用餐量都有講究。

【定時】糖尿病患者要合理安排每天進餐的時間，兩餐相隔 5～6 小時，至少 4 小時以上。定時進餐，到了該吃飯的時間，即使不覺得餓，也要吃飯，防止餓急了吃得過多，食量難以控制而造成血糖波動。

【定量】具體每個人每天要吃多少，需要營養師或者醫生根據個體的情況確定。下面這些推薦量可以供大家參考，重量都是沒有烹調前的生重（g/d 即 克/天）：

【主食】男性 250～300 g/d，肥胖者 200～250 g/d；女性 200～250 g/d，肥胖者 150～200 g/d。

【蔬菜】每天至少 500 g，能吃到 1000 g 更好。

【油脂】男性 25～30 g/d；女性 20～25 g/d。

5

注意飲食搭配是關鍵

其實糖尿病患者，有些食物只要吃一點點，就會導致總能量超標、血糖很快上升、又不能達到填飽肚子的效果，所以不建議吃，糖、肥肉、甜點這一類。

糖尿病控制飲食主要是兩點，一個是總能量、一個是升糖指數（GI）。平時在保證營養均衡的情況下，盡量吃些 GI 低的食物，這樣就能吃得「多一些」不至於很快感到餓。

如果真的嘴饞了，高 GI 的食物也可以吃點，但是記住不能多，而且其他食物的量也要有相應的減少。

6

高膽固醇食物一定少吃

據統計，糖尿病者超過 70%是死於包括心梗、腦梗等在內的心腦血管病。而且有數據表明，身體里每增加一單位的膽固醇，心血管疾病和死亡風險就會增加 30%以上。想想吧，多可怕！

7

鹽也得少吃，還有加工食品

預防和控制心腦血管病的另外一個重點就是限鹽。一般而言，每人每天的鹽控制在 5 克（約一個啤酒瓶蓋的量）以內。覺得食物沒有味道，可以用姜、香油、香菇等給食物提味。

除了炒菜時少放鹽以外，你還應該時刻警惕生活中那些含「隱形鹽」較多的食物。

8

減點重，血糖好、併發症也少

過於肥胖的體型是血糖控制的隱患。肥胖會導致胰島素抵抗，也就是說，身體對胰島素的利用效率不好了。所以就會出現這種情況：明明還是原來的飲食運動習慣，也按時吃藥打針了，但是血糖就是控制不好，只得調整治療方案。

如果發現自己血糖控制不好，除了及時去看醫生，還要注意看看自己，是不是腰圍粗了，體重漲了。以血糖平穩為前提，按照自己的體型嚴格控制飲食，每周至少運動 150 分鐘。

9

血糖按時查，併發症也得年年查

很多朋友覺得按時查查血糖，血糖正常就沒事了，其實糖尿病是一種能侵害全身的慢性疾病。能按時測血糖很好，但是也得按時（至少一年）查一次有無輕微的併發症，因為往往等到併發症癥狀明顯就晚了。常見併發症如下：

【糖尿病眼病】糖尿病視網膜病變，在早期往往是不會出現癥狀的，而到了晚期，卻沒有良好的治療方法進行治療。

【糖尿病腎病】可做 24 小時尿白蛋白定量，或者血肌酐及尿素氮測定、腎臟 B 超、隨機尿白蛋白與肌酐比值（UmAlb/Ucr）等專項檢查。

【糖尿病神經病變】周圍神經病變主要表現為上下肢感覺異常。通過神經肌電圖檢查，可以在早期發現是否出現改併發症。

【糖尿病性心臟病】許多糖尿病患者由於感覺神經受損，往往表現為無癥狀性心肌缺血，即便是發生心絞痛、心肌梗塞，也不會出現疼痛等警示癥狀，因此十分危險。

【糖尿病足】是否出現手足麻木、疼痛、螞行感等異常？有無間歇性跛行或靜息痛？有無足部畸形？皮膚色澤是否正常？皮膚有無老繭、破損及潰瘍？

【骨質疏鬆】通過檢查骨密度，觀察是否骨質疏鬆。

10

一定不要碰煙酒

雖然我們常常說，糖尿病人吃東西其實沒有什麼禁忌，在控制量的前提下啥都可以吃，但是，還是有兩個東西要嚴格忌口：煙、酒。

【戒煙】煙中的有害成分，比如尼古丁，可以損傷血管，對於糖尿病人而言，長期的高血糖，就已經對血管壁造成了一定的損傷，如果還吸煙的話，對於血管而言，無異於雪上加霜。

長此以往，許多和血管相關的糖尿病併發症，比如糖尿病腎病、糖尿病眼病，糖尿病足等，都會找上門。

【限酒】喝酒，特別是空腹喝酒可以誘發低血糖，而對於服用磺脲類降糖葯（常見藥名是格列 XX）的糖尿病人而言，就更加危險。所以，糖尿病人不應該喝酒。

糖尿病本身不可怕，最可怕的是併發症：失眠、尿毒症、心腦血管疾病、肢體殘廢……

- END -

文章來源：素食、金融五道口

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