孕期腰酸背痛怎麼辦?站坐躺的訣竅你必須知道!
隨著肚子越來越大、肚子越來越重,孕媽的身體重心站立時會逐漸向前移,為了保證身體平衡,孕媽的脊椎形態也會發生變化。
具體來講,孕媽的腰會更往前挺,屁股則會更向後撅,脖子則前伸得更厲害。
這樣的姿勢,讓直接連在脊柱上的肌肉們也是負擔倍增。同時,肚子的長大對腹肌也產生了影響,力量下降、影響站姿。
而孕媽的關節韌帶會在激素的影響下變鬆弛,骶髂關節、恥骨聯合處也會相應變化,這對順利分娩有好處,但同時腰部的韌帶也會跟著變鬆弛,這就讓腰椎的不穩定性也不幸增加了。
這些因素,都會導致腰酸背痛。一般來說,直到卸了貨、子宮縮回去、肚子消下去,媽媽們的腰酸背痛才能在恢復鍛煉中逐漸消散。
為了讓腰酸背痛的癥狀輕些,在日常生活中,使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿,非常重要。
應該怎麼走?
隨著肚子越來越圓,孕媽們會逐漸變得笨重,重心前移,因為大肚子會阻礙抬腿的動作,走路時骨盆的上提就會增多。
這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨,一搖一擺的,有時還忍不住一手扶著腰。這些都是正常的。
下面這些建議,可能對你有用:
1. 走路時,記得保持雙肩放鬆,注意不要佝僂著上半身。
2. 必要時,可以佩戴孕期專用的護腰,它具有良好的襯托作用,可以減輕腰痛——但別指望完全免疫疼痛。
3. 走路時間不要太長,可以坐下休息一會兒再繼續。
4. 為了防止腳痛,長時間走路的話應當穿一雙有良好足弓支撐的平跟鞋,鞋底需要有一定厚度。
因為,隨著胎兒的體重逐漸增加,媽媽走路時,腳上的承重也在變大,長時間走路,穿的鞋子要是不能提供足夠好的支撐作用,容易導致足跟痛、足底筋膜炎等問題,甚至,有的孕媽可能腳一落地就覺得腳底板撕裂了似的疼。
孕前穿慣了高跟鞋的孕媽,一開始換到平底鞋可能會非常不適應,但是平底鞋真的更安全也更舒適,適應一段時間,慢慢就好了。
應該怎麼站?
由於脊柱變化,孕媽站立時,往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容,因為脊柱會覺得累。
所以,下面這五方面要有意識地自我糾正:
頭抬起來保持良好的頸部位置,耳垂的垂線,最好落在肩部上方,還要記得抬頭。
胸部挺起來挺胸、肩部放鬆,避免含胸,想著將頭頂往上夠屋頂。
不要撅屁股適當收緊臀部,時刻提醒自己不要往後撅。
站直了站立時不要傾斜身體,讓兩腿均勻支撐體重。
多變變姿勢不要過長時間保持一個站立姿勢,可以適當地變換一下。
應該怎麼坐?
坐著辦公或者休息時,孕媽有可能因為挺著肚子所以讓腰懸空,這對腰椎可一點兒都不好。
為了健康,下面這幾方面,孕媽要仔細注意。
1. 坐直
屁股要緊靠椅子靠背,保證身體正直、不要偏向某一邊,頭頸放正。
2. 坐正
不要翹二郎腿,可以在腳下放個小凳子,雙腳踩在凳子上。
3. 坐平
辦公時,讓身體靠近桌子;如果用電腦,調整顯示屏高度,讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐,放鬆肩部。
4. 護腰
如果坐的是旋轉座椅,不要通過上半身帶動座椅旋轉,相應地,建議由下半身先發力,帶動整個身體一起旋轉。
5. 多起來動動
坐位 20~30 分鐘就調整一下姿勢,可以站起來活動 5 分鐘再繼續工作。
坐位、站立位轉換時,身體前移到椅子前部,然後用腿部力量支撐起身,盡量不要前傾身體站起,避免腰部應力過大。
應該怎麼躺?
要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久,真得屬躺姿。一些孕媽抱怨,每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉,或者腿麻、抽筋了。對此丁媽有什麼建議呢?
1. 不要平躺
孕媽盡量不要平躺著入睡,側睡更好,最好左側卧。
不僅因為平躺會加重腰痛的姿勢,更因為隨著孕齡增加,寶寶可能會壓在肚子里的大血管——下腔靜脈上,這個靜脈主要運送下肢、骨盆、腹部的血液回心臟,如果受壓,下半身的血液流回來變難的話,會讓心臟負擔加重,同時也可能減少胎盤的血液供應。
至於睡眠過程中,其實不必擔心不經意仰卧,因為如果不舒服,人會自己調整體位。
2. 裝備寢具
注意枕頭的高度,符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭,能給頸椎提供良好支撐。
床墊偏硬為宜,以良好支撐身體,如果人陷下去,腰椎會很累的。
在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下,人在側卧位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上,造成疼痛的可能性最小。
必要時,可以配備一個孕婦枕,有 U 型、L 型等,可以幫助媽媽托住腹部和腰部,緩解腰痛癥狀。
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