這幾個後彎動作柔軟脊柱，讓你練出纖肩美背

日常生活中的大部分背部運動是向前、向上或向下，例如舉起重物、推或抬起物體，很少出現向後彎曲運動。向後彎曲僅僅是打開肩膀、彎曲背部、放鬆背部僵硬和柔韌性的最佳方法之一。因為背部彎曲在我們的日常生活中不是很有幫助，所以很少這樣做，所以我們需要額外的鍛煉。

它們不僅具有這些優點，而且還增強了背部的肌肉力量，增強了頸部、胸部和肩部的柔韌性，減少了背部的多餘脂肪，美化了身體線條，並防止了背部的胸部。今天我們將與大家分享5個背部彎曲運動，柔軟的脊柱和肩部肩膀。

第一個動作，用棍子坐在地上。左膝、左膝和左腳在地上彎曲，左腿靠近左側大腿外側。右腿完全向後伸展，右腿大腿、膝蓋、脛骨和腳趾上的鐵在地上。雙臂放在左膝兩側，伸直雙臂，十指觸摸地面。彎曲你的右膝，抬起你的小腿，伸展你的右腳，你的右腿脛骨垂直於地面。吸氣，將右臂舉過頭頂，彎曲肘部，用右手握住左腳。保持呼吸。呼氣，伸展你的脊柱和頸部，向後仰，把你的頭放在你的右腳掌上。舉起你的左臂，彎曲你的左肘，你的左手抓住你的右腳，你的肘部伸直。保持身體大約15秒，並正常呼吸。放鬆雙手，伸直雙腿。重複腿的位置並重複身體。

第二個動作從膝蓋開始，在髖關節和膝關節之間形成一條直線。手臂向前伸，右肘放在左肘關節上。注意把你的手放在你的鼻子前面。手臂好後，吸氣，嘗試改善肘關節，放鬆頸部和頭部。注意，在關節和上下膝關節之間始終保持一條直線。收緊臀肌，收緊胸部和腰部。控制，5-30秒，保持自然呼吸與你的鼻子。恢復你的上身後，放鬆你的手臂，坐在你的腳後跟深呼吸，重複相反的方向。兩邊練習3-5次。

第三個動作，一是趴在地上，以腰部為中心，上半身和下半身同時彎曲，腿稍微叉開，直到雙手握住腳，如果不能用瑜伽帶。讓重心落在腰部和腹部的中部。停留10-30秒。恢復其餘部分，重複3次。

第四個動作，跪姿開始，臀部坐在雙腳，脊椎應該伸直。把你的手向前，放在地板上，抬起你的臀部，做一個爬行姿勢。向前看，吸氣，右腿向後伸。屏住呼吸，彎曲右膝，將膝蓋指向頭部。眼睛凝視了5秒鐘。呼氣，把膝蓋彎曲的腿放在臀部，靠近胸部，腳趾在地上，眼睛向下，鼻子緊貼膝蓋，脊柱應該拱起。恢復右腿到背部，每條腿做5次。

第五個動作，跪在地上，腳趾向後。左腿向前邁出一大步，小腿垂直於地面，右腿伸向身體，右膝和右腿平躺在地上。手在胸前是手掌。呼氣，臀部推。吸氣，抬起手臂，伸向右腿。拿起臀部，同時抬起骶骨和肋骨，伸展脊柱，向後仰，抬起眼睛，慢慢呼吸。保持5-15秒。停止脊柱和頸部，垂下你的手臂，把你的臀部移回跪姿。在相反的方向，重複身體。

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