瑜伽初學者都要開髖開胯，這些體式可以幫助減輕痛楚

初學者練習瑜伽就不可避免要進行開髖開胯的練習了，也可以稱之為瑜伽拉伸練習吧，主要目的就是將身體從髖部以下靈活關節，提高柔韌度，從而讓人可以真正進入瑜伽的各種體式練習中去，做一位真正的瑜伽人。

話是這麼說，但是要真正進行開髖開胯練習的時候，那種撕裂的痛楚恐怕是很多經歷過的瑜伽人最酸爽的回憶了，那是因為很多人都並沒有很好的按照循序漸進的方式去練習，以及更多時候都是由老師強行壓腿進行開髖開胯的，以一種快速的方式來進行這令人痛出眼淚的練習，小瑜我身邊的朋友甚至有人因為這樣拉傷而落下了心裡陰影的。

瑜伽講求的是循序漸進，配合呼吸法從一呼一吸慢慢進行的一項運動，即使是最基礎的開髖開胯練習同樣也要遵循這個步驟的，當然，選對了練習開髖開胯的體式也很重要哦，以下這些體式可以幫助減輕痛楚呢，一起來看看吧。

一、雙人側板式

顧名思議，這個動作當然是需要兩個人一起練習了，這比起自己一個人練習能更好幫助拉伸，而且做到標準的動作幅度也不算大，手腳再僵硬的人都能承受，不會讓人感到痛楚，在快樂中練習，讓開髖開胯不再難。練習時兩人分別在相反的方向開始進入到側板式，然後將上方腿向上伸直，各自用上舉的手抓住對方的腳掌，將上方腿盡量往上拉起拉直，並穩住上方腿的位置，堅持7-10個呼吸，然後換側重複。

二、單腿下蹲式+側鴿式+天堂鳥式

兩個好朋友一起練習不夠過癮，那麼也可以三個好朋友一起練習的，無論怎麼說，人都是群居動物，在瑜伽的路上，有伴一起練習可以令瑜伽的路走得更順暢更舒適呢。首先是單腿下蹲式，山式站立進入，雙手合掌於胸腔，雙腳分開約2-3倍的肩寬的距離，屈左膝下蹲，左腿保持伸直，腳掌回勾向上，左腳跟提起，左側臀部坐在左腳跟上，保持腰背的挺直，堅持3-5個呼吸，換側重複。

完成後進入到側鴿式練習，下犬式進入，左膝從兩手之間往前伸展，然後膝蓋落地，胯部往下坐，右邊大腿往後伸直並整條腿置於地上，左腳跟貼住右側腹股溝，上身直立，屈右膝，小腿和腳掌綳直向上，右手抬起屈肘，讓右腳背扣住右手肘，左手從頭部後方繞過右側，兩手指勾在一起，以穩住右手臂，挺直腰背，眼睛看向右前方，保持3-5個呼吸，然後換側重複。

完成側鴿式練習後，進入到天堂鳥式練習，從山式站立開始，抬右膝起來。吸氣，右腿往右側打開，右手從右大腿下方穿過後方，左手從後繞至右側，並抓住右手手腕，然後立起上身，雙手不要鬆開，右腿往上伸直，腳掌綳直，左腳找到身體的穩定，堅持3-5個呼吸，然後換側重複。

三、青蛙式

既然是開髖開胯練習，當然也少不了青蛙式了，作為經典的開髖開胯動作，青蛙式非常適合瑜伽初學者練習哦，由於體式是個完全可以自己掌控的力度體式，而且也很簡單，每天根據自身感覺來練習，慢慢胯部髖部的筋骨鬆軟下來，開髖開胯就不再難啦，而且關鍵是可以消除那種讓撕心裂肺的痛楚哦。練習時可以選擇可以支撐雙手的輔具老輔助練習的，例如牆壁或者在室外的話可以找樹木輔助，雙腿完全往兩側打開並屈膝，胯部往下坐，堅持1-2分鐘。如果練習到能完全坐下去就說明已經成功靈活了髖部和柔軟了胯部了。

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