千萬不要每天都跑步，這5種傷病會找上你

聽說關注我們的人，跑任何比賽都能中籤喲！

我們知道跑步有很多好處。

跑步是燃燒脂肪效率最高的運動。許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實是減肥的最好運動方式之一，因為跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

跑步可以鍛煉你50%經常處於閑置狀態的肺，提高你的心肺能力。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力，減低血壓和血脂。

很多人開始跑步之後，會發現自己有很大的改變，不僅身體更加結實，皮膚更加緊緻，而且精力也大大好轉，睡眠質量也好了很多。有的人還通過跑步走出了抑鬱症的困擾，毫不誇張的說，跑步可以徹底改變一個人。

美國去年有一項研究表明，如果每周跑步2.5個小時，那麼可以延長壽命3年。即使你跑步50年，跑步的時間全部加起來也才是0.75年，換句話說就是，你跑步1小時，延長壽命7小時。

跑步可以延長壽命，很多科學研究都證實了這一點。除此之外，跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑，那麼只要小小一劑，就能發揮最大的療效。

瑞典哥德堡大學的研究人員發現，偏頭痛最大的剋星就是跑步，因為跑步可以有效地調節神經系統。如果一個偏頭痛患者每周堅持跑3次每次40分鐘，那麼三個月之後他的癥狀就會明顯減輕。

跑步也是緩解焦慮的一把好手。美國的南衛理公會大學發現，人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。焦慮的根源來自於我們大腦當中「海馬區齒狀回區域」，如果新生神經元不足就將引發焦慮感，而跑步能刺激自己的「新生神經元」，從而緩解焦慮。

跑步還能抑制記憶衰退。英國劍橋大學的一份科學研究報告顯示，一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。人在跑步幾天之後，大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞，這無疑增強了跑者的記憶能力，讓他們學得更快也更有效率。

跑步的好處實在是太多了。所以很多人認為，一旦開始跑步，就應該天天去跑，這樣才能達到強身健體的效果。

所以有很多人熱衷堅持每天跑步，比如連續跑30天，連續跑100天，連續跑1年等等。

世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩-希爾保持的，連續奔跑了52年零39天，即使骨折期間也未間斷。

很多有目標的跑者，為了能夠跑進3個半小時，3個小時，甚至更快，會每天訓練，累計跑量，信奉「多即好」的原則。

如果你有看過專業運動員的訓練計劃，你會發現沒有所謂的休息日。對他們來說，休息日就是慢跑15公里。

有一位名叫Stefanie的跑者今年從4月份開始，每天都跑，連續跑了120天，但是現在她發誓再也不堅持每天都跑了。

因為在連續跑了120天之後，她發現：自己不僅厭跑，而且出現了很多傷病。

她本人其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以決定以後不再堅持每天都跑，不過會每周至少跑3-4次。

「雖然我不打算再堅持每天都跑，但是我計劃每周跑3-4次，還有一次進行交叉訓練，其他時間選擇休息。」Stefanie說。

Stefanie的話道出了我們普通跑步愛好者的心聲。對於普通跑步愛好者來說，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。

如果每天都去跑步，會讓你沒有足夠的時間來恢復。這個時候身體就會以傷病的形式進行反抗，即使是跑步老手也難避免。

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

所以，如果你每天都堅持跑步，患上以下5種傷病的概率會大大增加。

1，膝蓋前側痛——跑步膝

跑步受傷，多半問題在於膝蓋。跑步的時候，人自身的體重會自上而下給膝蓋施壓，腳接觸地面時又會從下往上衝擊膝蓋。隨著跑出的每一步，膝蓋都要高頻、反覆地做出應對。

當你的跑步姿勢出了問題，跑量過大，訓練節奏偏快，或者跑鞋不合腳的時候，都會加重膝蓋所要承受的壓力，導致膝蓋骨周圍疼痛，人稱「跑步膝」。

得了「跑步膝」怎麼辦？

拉伸股四頭肌

首先是進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。

進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。

穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

最有效的方式是找運動醫生解決問題。

2，膝蓋外側痛——髂脛束摩擦綜合症

跑步引發的膝蓋疼痛並不全是「跑步膝」。如果疼痛部位不是膝蓋前側，而是膝蓋外側，這可能意味著你遇到了髂脛束摩擦綜合症（IT band syndrome）。

髂脛束是連接膝蓋和臀部的一整塊組織，「相當於膝蓋外側起到支撐作用的軟骨結構」。

和男性相比，髂脛束摩擦綜合症在女性跑步愛好者當中更為常見，因為女性臀部更寬，所需要的髂脛束組織支持更多，跑步疼痛的風險也更大。

跑量過大，也是引起髂脛束摩擦綜合症的一大原因，即使臀部肌肉力量足夠強大，也會因為過度摩擦而讓膝蓋疼痛。

遇到髂脛束摩擦綜合症該怎麼辦？

髂脛束按摩

你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。

不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。

3，小腿和腳跟傷痛——跟腱受傷

數據統計發現，基本上55%的跑者跟腱都受過傷。

跟腱組織連接小腿和腳跟。跟腱使用率很高，壓力很大，但供血量卻比較有限，一旦受傷，恢復起來比較慢。所以，跑量大，每天都跑，跟腱更容易受傷。

和女性相比，男性跟腱更緊，更容易受傷。

如果跟腱受傷了該怎麼辦？

說到跟腱傷病，還要從預防做起。靈活性訓練是預防跟腱傷病的關鍵。每跑1個小時，就要對應地進行1個小時類似瑜伽的拉伸放鬆活動。

拉伸跟腱

建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。

拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。

當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。

4，小腿發緊、腳跟痛——足底筋膜炎

小腿發緊有時候會導致外脛夾（shin splints），或者腳跟疼痛——即足底筋膜炎。

足底筋膜炎在大塊頭或扁平足的跑者當中最為常見。另外，跑者如果突然加快訓練節奏，也容易遇到足底筋膜炎。

跑量過大，最容易引發足底筋膜炎，因為足底筋膜無法得到足夠的休息。

得了足底筋膜炎該怎麼辦？關鍵是治療。

拉伸足底

除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。

在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。

在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

等到足底筋膜炎基本康復，重新開始跑步的時候，跑者也要留心更換跑步場地，選擇草地、塑膠跑道等比較柔軟的地方跑步。

5，劇烈疼痛感——應力性骨折

應力性骨折是跑步可能引發的最為嚴重的傷病之一，會帶來劇烈的疼痛感，以至於骨折的那條腿幾乎無法承受壓力。這個時候，你就別再咬牙堅持了。

跑步為什麼會出現應力性骨折呢？主要是因為長年累計的疲勞導致的。每一次跑步其實都會對身體產生一些損傷，如果沒有及時恢復的話，那麼累計起來往往就會造成嚴重的後果。

跑量過大，每天都跑，會讓身體一直處於疲勞狀態，那麼應力性骨折很有可能就會發生。

應力性骨折本質上來說就是骨頭出現了裂縫，甚至可能繼續開裂。如果在小腿或者足底，有某一塊硬幣大小的地方，碰著就疼，可能就是應力性骨折。

萬一遇到應力性骨折，你自己不管做什麼，都不如直接找醫生來得有效。

對於我們普通跑者來說，跑步並不是為了追求競技水平，跑步是為了身心健康，千萬別捨本逐末，本末倒置，最後就得不償失了。

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