下樓梯膝蓋痛怎麼辦？

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在臨床中，下樓梯時膝蓋前方，膝蓋骨下方的疼痛是非常常見的，而80%的病人最後都會發現是髕股疼痛綜合征

髕股疼痛綜合征是什麼?

髕股疼痛綜合征其實是一個總稱，在臨床上其實也有人稱作髕骨軟化症，髕骨外翻等等。都是泛指髕骨(膝蓋骨)與股骨之間摩擦造成的癥狀。

髕股疼痛綜合征的癥狀是什麼?

髕股疼痛綜合征最典型的癥狀感覺到膝蓋前方會有刺痛，緊繃的感覺。有些病人會形容疼痛象是」就在膝蓋骨底下」。輕微的病人會感覺下樓梯時特別不舒服，嚴重的病人甚至在上樓梯，走路的時候都會感覺到不舒服。

是什麼造成髕股疼痛綜合征的?

簡單來說，造成髕股疼痛綜合征的原因是髕骨脫軌了。我們的股骨上面有一條凹溝，當我們膝蓋彎曲伸直時，髕骨會在這條凹溝上移動。而如果因為某些原因，造成髕骨向外偏移了，在我們膝蓋動作時，髕骨就會在軌道外側移動，造成髕骨會跟股骨不停的摩擦。久而久之自然受傷造成疼痛。

那造成髕骨外移的原因是什麼呢?

臨床上，最常造成髕骨外移的原因就是下肢姿勢的歪斜。如果你的臀中肌力量不夠好的時候，在跑步或上下樓梯的時候，下肢很有可能會變成如下圖這樣內八的姿勢。在這樣的姿勢下，髕骨就會相對地向外偏移，長久下來造成疼痛。

另外一種造成內八的原因是功能性的扁平足，也會在走路跑步時因為足弓的塌陷，造成內八，引起疼痛。

那我該如何治療我自己的髕股疼痛綜合征呢?

物理治療對於髕骨股骨症候群的治療會使用貼扎先將髕骨固定在正確的軌道上，讓發炎的組織可以獲得緩解，減輕癥狀。並且會輔助髂脛束的放鬆，以及臀中肌的訓練等等。

臀中肌訓練是在臨床上使用效果最顯著的運動。當臀中肌訓練好之後，不但下肢的姿勢不會歪斜，也會因為肌肉彼此的神經反饋，降低髂脛束的張力。在國外的許多論文也證實了，臀中肌訓練對於膝蓋傷害的效果是十分顯著的。

而如果已經有癥狀，或是擔心自己會有癥狀，想要自救的人可以先做以下運動自救看看

臀中肌運動一:

1.手抱胸，然後雙腳弓箭步，受傷腳在前方。

2.將重心緩緩移向前(以不會引發癥狀為原則)

3.將前方膝蓋慢慢向外側移動，在動作過程身體骨盆都不能有動作，腳掌也不能離開地板

4.緩緩回到起始位置，重複10~15下

臀中肌運動二：

1.側躺，受傷腳在上方

2.將腳同時往兩個方向移動: 向天花板移動，向屁股後方移動

3.身體骨盆都必須維持固定，不能移動。

4.緩緩放下，重複10~15下

臀中肌運動三：

側躺，雙膝蓋彎曲，受傷腳在上方

保持脊柱骨盆固定不動，臀部肌肉收緊，上方膝蓋慢慢向上打開

保持雙腳踝緊貼

緩慢放下，重複10~15下

髂脛束放鬆：

因為髂脛束的構造比較有韌性，所以使用滾筒或是網球效果會比較好。動作如下

1.將滾筒或是網球放在大腿外側，靠近膝蓋處

2.側躺把滾筒或網球壓在身體下方

3.另外一隻腳跨過身體踩著地板，控制力道

4.上下滾動滾筒或網球，找到疼痛最明顯的一點

5.停留60~90秒

6.重複三到五次

7.注意: 如果有膝蓋外側疼痛的病患，並不適合進行滾筒的放鬆!

但如果你做以上這些運動都沒有效果的話，表示你的膝蓋問題已經相對較嚴重了，或者是其他問題導致的，建議趕快找一個專業的物理治療師為你評估與治療。

圖片來源於網路，侵刪

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