腿不美？那都不是事兒！安利一個腿部塑形的瑜伽體式！
腿粗？不直？O型腿？X型腿？.......這個夏天把腿變美不是事兒！瑜伽教練小課堂第五期，就來安利一個腿部塑形非常有效的體式——戰士一！
瑜伽教練小課堂：第五期 戰士一
戰士一 Virabhadrasana I的由來
戰士一背後有一個故事，被記載於迦梨陀裟偉大的史詩《戰神重生》中。達剎（daksa）曾經舉行過一次盛大的祭典，但他沒有邀請女兒薩蒂和她的丈夫——眾神之首濕婆。儘管如此，薩蒂還是參加了這次祭典，卻遭到巨大的侮辱，受辱的薩蒂投身火海而死。聽說了這一切後的濕婆被徹底的激怒了，他拔下一根頭髮扔到地上，變成強壯的武士維拉巴德納（virabhadra）。濕婆命令維拉巴德納率領大軍打敗達剎。維拉巴德納的大軍如一陣旋風般出現在達剎的祭典上，搗毀祭典，轟走眾神和祭司，然後砍下了達剎的頭。濕婆自己懷著喪妻之痛到岡仁波齊（kailas）隱居，陷入深深的冥想之中。隨後薩蒂以烏瑪（uma）之名在喜瑪拉雅一戶人家重生。並再次贏得了濕婆的心。Virabbhadra 是變成強壯的武士維拉巴德納的名字，戰士一主要是為了紀念由濕婆的頭髮生成的強壯英雄。
開始：山式
呼氣:山式站立
山式的詳解請見瑜伽教練小課堂：第一期 山式??
看完這篇文章你還認為自己是瑜伽達人嗎？
STEP 1
吸氣:雙腳分開，看鼻尖或地面。
- 兩腳之間以自己感覺最合適、最容易掌控的距離為準。
- 膝關節保持伸展狀態，但不要讓兩膝向內靠攏。
- 提恥骨、收腹時膝關節會屈，要注意調整和控制，腹股溝感覺深陷和空曠。
- 在這裡就能夠感覺到呼吸過程中骨盆的擴張，能量流通全身。
常見錯誤
兩腳之間距離太近，屈膝時容易關節超過腳尖，可以距離近一點，但也是在自己肢體的最大限度之內。
兩腳之間距離太遠，腳內側或者外側易抬離墊子，膝關節會外推或者向內夾，根基不穩。 除了會增加練習的負擔和壓迫外，更是無法很好的控制骨盆與髖關節，還有呼吸。
STEP 2
呼氣:左腳不動，將身體和右腳轉向右側，看鼻尖或地面。
轉身時主要感受髖關節的狀態，注意骨盆是水平轉動；
後面腳踝和大腿根部向上向外提升，保持腹股溝的空間，夾緊肛門，但不要讓臀部肌肉過緊;
髖關節在這裡已經處於逐漸打開的狀態，能量氣流貫穿兩腿與脊柱。
保持骨盆的水平轉動，首先要兩腿力量均衡，維持髖關節，大腿根部在轉動時的穩定;
在這樣的狀態 下，髖部以下關節，膝、踝都會同樣保持穩定，不會在轉動的過程中造成骨盆傾斜、偏移。
轉腳向右
同時轉腳、轉髖向右
腳、髖與骨盆幾乎是同時向同一方向水平轉動，這時候右腿外旋，左腿內旋，但不要太刻意或者用力的內、外旋，會起到反的效果。
注意轉動時以骨盆為中心，不要想轉動的程度，上半身只是跟著骨盆走不要用力，用力也不會有幫助， 反而會添加負累，而且很容易忽略後面腿的狀態，導致骨盆歪斜，根基不穩。
常見錯誤：骨盆傾斜
骨盆、髖關節輔助
一手放前腿後側向前向上推，一手放後腿前側向後向上提拉;
反覆幾次，看看髖關節是否靈活一些，再輕柔調整骨盆和上半身。
重複輔助方法，靈活髖關節
髖關節輔助
STEP 3
吸氣:手臂從體側向上伸展至頭頂處，手掌合十，看鼻尖或地面。
只是抬手臂，身體其它部位都不動;
控制好核心收束與呼吸，保持肩膀與脖頸的舒展;
肩部特別僵硬的可以先屈肘，等肩部逐漸靈活，再一點點伸直手臂。
肩部的輔助
站在體後，雙手放在脖頸兩側的肩膀上，向外向下用力;
同時提醒手臂盡量向上用力伸展;
打開緊張的肩頸，呼吸會更加順暢。
STEP 4
呼氣:曲右膝向下至大腿平行，看鼻尖或地面或抬頭看大拇指。(停留幾次呼吸)
在這裡最重要的就是感知，能量流通過髖關節至肢體末端。 好像所有的能量都集中在大腿根部，並且延伸到腳的根基，這時候的髖關節以及整個下半身穩定、 有力、可以支撐起全世界，不用想像，你就是那個強壯的武士。 腿部所有的肌群都已啟動，維持髖、膝、踝的穩定性。 下半身的穩定與核心控制促進上半身，整條脊柱、背部的自然延展向上。
如果只記得體式的程度、姿勢的優美，就失去了練習的意義，肢體的感知，內在的感知，呼吸的感知都被拋之腦後。
相關知識點：膝蓋壓應力
腳踝輔助
大腿根部輔助
簡易體式
很多人認為，簡易的練習，姿勢不到位， 沒有練習的作用。 其實不然！瑜伽體式的每次停留，會強調關注呼吸， 通過呼吸幫助我們專註對身體的感知。
相反，強迫性的體式練習，一個動作都會讓你認為 「都停留了這麼久，怎麼老師還沒有讓退出」，在想這些的時候，已經不是在瑜伽了，心散了，意識散了。
所以不妨試試簡易體式，在比較舒適的程度停留，這時候關注呼吸，可以讓呼吸更平緩、順暢， 平緩、順暢的呼吸會讓高度緊張的精神意識慢慢放鬆，精神意識的放鬆會讓肢體跟著慢慢放鬆展開，解開了自己給身體施加的束縛。 同時對身體的感知更清晰，感知腳、髖關節的逐漸打開、收腹、背部延展、肩放鬆等等，不論感知多與少，說明我們是停留在當下的瑜伽，在感知的同時會自然的進行細微的調整。 沒有強迫，自然而然，並且堅持更久， 這就是進步、提升，得到的會更多。
曾經的我，特彆強調在這裡要恥骨朝向正右側，臀部肌肉要用力、用力、要像石頭一樣硬才行，覺得這樣才算是用上更多的肌肉力量，後來意識到那時候的我對自己的髖關節是多麼殘忍，因此，有段時間的髖關節，腹股溝處產生疼痛，卻找不到原因。練習就是這樣，不斷的出現問題，不斷的解決問題， 不斷的尋找、發掘、又迷惑，不斷的推翻自以為的認知，也許就是這樣才讓我越來越堅持。
後來經過老師的調整，練習中的不斷摸索、實踐。給我最大的感覺是放開、放開、放開，這以後的練習整個人都解綁了似的，空間、擴張、延展，練習進入了一個新的層次。
STEP 5
吸氣:伸直右腿，手臂回到身體兩側，看鼻尖或地面。
呼氣:身體與左腳轉向左側，看鼻尖或地面。
記得保持身體的水平轉動，也就是說無論怎麼轉動，腿部力量的均衡與髖關節的穩定是非常重要的;
下半身的根基穩固，上半身會更自由、沒有束縛;
同樣，上半身的緊張會讓下半身承受更多、更大的重量;
並且會讓呼吸變得困難，限制身體的發展。
常見錯誤
STEP 6
吸氣:手臂從體側向上伸展至頭頂處，手掌合十，看鼻尖或地面。
在這裡髖關節的內旋、外旋帶動整個骨盆轉動，內旋與外旋力量的均衡可以防止骨盆在轉動過程中不歪斜、偏移;
不要把髖關節的內旋、外旋與膝關節和踝關節的內旋、外旋混淆。
STEP 7
呼氣:曲左膝向下至大腿平行，看鼻尖或地面或抬頭看大拇指。(停留幾次呼吸)
不是骨盆下壓而屈膝，也不要因屈膝沉骨盆;
感受髖關節大腿根部能量的提升，腹股溝處的打開，向兩邊延伸，因為有了這樣的延伸而屈膝;
大腿根部的提升能夠更好的控制骨盆在合適的高度，過低會感覺到關節處的擠壓。
腿部力量均衡穩定的輔助
常見錯誤
直腿到屈腿的過程
STEP 8
吸氣:伸直左腿，手臂回到身體兩側，看鼻尖或地面。
呼氣:轉回正前方，看鼻尖或地面。
無論是屈膝的過程，還是伸直的過程，都不要只用彎曲腿的力量，這時因向下產生的應壓力已經給膝關節帶來很大的負重;
兩腿力量均衡，就是讓伸直的腿也同樣用力，或者說讓兩條腿的肌肉力量分擔一個膝關節的負重壓;
核心收束(提恥骨、收腹)控制骨盆的同時也減輕了身體向下壓的沉重感。
結束：回到山式
功效:
可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋;
對頸部僵硬也有治療的效果;
保持臀部肌肉彈 性、避免鬆弛下垂。
注意事項:
心臟較弱的人不要練習。
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