麒麟臂養成-10種手臂訓練動作

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01肱二頭肌啞鈴彎舉（站姿）

坐姿

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要點：在做啞鈴彎舉時做一個前臂旋後的動作

02啞鈴錘式彎舉（站姿）

要點：穩定身體減少動作過程中身體晃動，錘式彎舉能塑造出視覺效果更棒的二頭肌

03繩索錘式彎舉（站姿）

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要點：慢下快起，注重離心收縮

04杠鈴彎舉（站姿）

要點：杠鈴彎舉一般使用大重量較多，更應該穩定核心減少動作過程中的身體晃動。

05牧師凳彎舉（坐姿）

要點：此動作屬於孤立訓練的方法，做之前一定要調整好座位高度，斜托的頂端應在腋窩。注意離心收縮

06坐姿啞鈴頸後臂屈伸

要點：在夾肘狀態下對三頭肌長頭刺激更明顯首推的三頭動作之一

07雙杠臂屈伸（窄距）

要點：窄距狀態下三頭肌會得到更充分的刺激

08龍門三頭下壓（繩索、直桿、曲桿）

要點：雙臂固定在身體兩側在動作過程中保持大臂不動前臂做屈肘運動，注意離心收縮

09窄距卧推（史密斯）

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要點：握距與雙肩峰為準，在動作過程中肘關節主動屈，大臂與身體夾角儘可能小一點。注意離心收縮

10仰卧臂屈伸

要點：起始位置大臂與身體的夾角略大於90度，並不是在垂直位置，這樣做的好處是讓三頭肌在整個運動過程中處於持續緊張狀態，刺激更充分，注意離心收縮動作快起慢下速率2-4秒

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