平足可以跑步嗎？

太長不看版：

日常運動有啥地方老疼就諮詢下醫生！彆強撐！

平足多穿對腳底支撐好的鞋！

平足要跑步的話多練力量！

沒了！

本文是跑步愛好者的個人經驗流水賬。盡量寫的科學，但是確實了解有限。完全沒有醫療指導價值。如果運動出現疼痛，請及時尋找專業醫師治療。歡迎專業人士指正！

停止在社裡的日常訓練後，我經歷了一些自己訓練的摸索。最大的問題就是不能堅持，而最好的一點是終於有時間去認真處理落下的傷病。原來跑步經常會腳腕疼。也因為經常崴腳，所以一直以為是沒有好好養傷。忍一忍就過去了嘛。直到8月穿著一雙薄底鞋跑了三五步疼了三五天，去年冬天跑了2周又疼到絕望的時候。我終於決定去做理療認真看看了。

什麼是脛後肌腱炎

POSTERIOR TIBIAL TENDONITIS

Figure 1 腳踝肌肉和肌腱

圖中黃色框指出的是脛後肌腱的位置

雖然名字清奇，其實在跑者中非常常見。

天生平足強行跑步還有體重較大的選手容易中招。

脛後肌腱在腳踝內側，連接了小腿肌肉和腳內側的骨骼。它可以幫助維持正常的足弓。這一肌腱發炎的常見的病因是踝關節的持續活動導致了勞損。其中多數原因是患者本身足弓低。對於體重超重患者，行走時足部有向內側偏轉的趨勢也會造成勞損。而跑友跑步從腳跟著地到腳尖離開的過程中，脛後肌肉需要減緩腳踝內扣（overpronation），脛後肌腱從而承擔了很多壓力。在跑量增大的過程中，很容易受到傷害。長期的肌腱功能障礙可導致足弓變平。而平足又會導致腳踝內扣從而進一步增加壓力。非常明顯的特點就是在我腳疼的過程中，鞋號也逐漸變大了…

早期，患者通常會出現內踝後側的疼痛。隨後，疼痛逐漸加重，並出現腫脹。正常的站立或行走變得困難。如果肌腱完全撕裂，前足站立會非常疼痛甚至無法做到。

醫生一般通過患者的癥狀及檢查結果作出診斷。有時，MRI檢查對確定診斷以及觀察肌腱損傷範圍是有必要的。

治療時，改變足的位置或活動範圍的裝置（足部矯形器）可減輕關節面及踝穴壓力。肌腱完全斷裂的患者需要外科手術以恢復正常的功能。

我為什麼有這樣的問題？

以下內容僅為個人經驗流水賬！沒有醫療診斷價值！

作者強烈反對諮詢 Dr. Internet 的行為！

歷史

1.跑鞋：跑步時用的鞋支撐性較差。我曾經經常穿著場地比賽的鞋跑路跑，平時走路很喜歡穿薄底芭蕾鞋。這些鞋都不能提供足夠的足弓支撐。如果挑跑鞋的話，盡量選擇「穩定型」或者「控制型」的跑鞋。總之可以盡量選擇：

鞋底相對厚或者硬一點：試圖扭轉自己的跑鞋，應該難以變型。

足弓內部稍微太高一點，或者有一些支撐。

Figure 2 平足跑者應當選擇支撐性更好的鞋子

2.跑量：突然加量或者長期的大量運動。在兩三個月沒有跑步之後，給自己列了一個宏偉的訓練計劃，結果…

做啥都別做拖延症。

3.平足：安靜地光腳站了兩次後，醫生們堅定地認為我是個平足（原話是：哇你足弓超平的！你真的不適合跑步啊！哇你真的要跑步嗎？）。而直到這次疼痛之前，我好像也一直沒有受到影響。我查到了一些自測方法，還有我的一些測試結果，供大家

參考

沾濕雙腳法？

網傳判斷是否平足有一個簡單的辦法，在家中找一張紙，沾濕雙腳站上去！記得找一張吸水性居中的紙，否則很容易造成誤差。我在嘗試這個方法之後堅定地判斷自己是一個正常足弓的人。

Figure 3 A. 判斷足弓的若干方法

從個人經驗看，綜合下圖這些方法可能更讓我信服：

足弓降低

腳踝內扣

這麼看好像是有點平足哈？

表現

疼痛

我的表現大概是這樣滴：

1.腳踝內側偏上方，還有外側腳面，都像是崴了腳之後的酸痛。

2.不受力的時候就不會有疼痛，走路很疼，跑步超級疼。

網上一般提到的疼痛還有腳踝內側後方，因為跟腱的走向大概是在那裡（圖中黃色線）。但是我沒有感覺到。外側腳面的疼痛和肌腱炎直接關係不大，醫生的解釋是可能由於肌腱緩衝能力下降，間接導致腳面承受了更多的衝擊。

腫脹

基本上也是在圖中黃色線區域。我個人更偏腳面前方。

運動範圍和能力降低

被強壯的理療師小姐姐要求做了三個小動作：

1.單腳提踵

能夠單腳站立並提踵代表著你的脛後肌腱還是很健康的。嗯，我非常優秀地完成了……大約5個……

2.勾腳尖

勾腳尖（ankle dorsiflexion）是衡量腳腕靈活性的一個標準，貌似在理療中經常使用。小姐姐用了一個量角器度量，估計在家很難重現。當時很明顯的是我疼痛的左腳比不疼痛的右腳表現差了很多。而在一些訓練之後，我勾腳尖的角度確實變大了。一般的角度應該可以超過20度（時間久了……不太確定嗯。

3.抵抗上方下壓的手…

許多腳踝不穩定也同臀部，膝關節的肌肉不夠強壯有關。我照著上圖的姿勢側躺下，試圖保持這個姿勢。但是！根！本！不！能！抵抗理療師小姐姐強壯下壓的手。理療師內心大約就是：」唉，一個能打的都沒有。

如果有，怎麼辦？

思路如下：

1.平足這種事情天註定。

2.疼就先別跑，越跑越慘。

3.肌腱不行，就增強肌肉力量唄（所謂勤能補拙，腳薄腿粗？。需要注意的是，同腳踝穩定性相關的不僅僅是小腿肌肉，整個下肢尤其是臀部肌肉都需要加強。

4.購買有足弓支撐的矯形鞋墊

理療師建議的恢復過程有8周……但是我只堅持到了第4周……

所以下面的故事是：

第一周；第二周；第三周；第四周 ……

足弓支撐鞋墊

矯形鞋墊在足弓部分隆起，能夠使過度內扣的腳踝回到正直位置。同時據理療師小姐姐說，長時間穿著也可以訓練肌肉力量，有助於保持正常足弓高度。

支撐鞋墊可以在足科診所中根據自己的腳型塑模購買（自然是推薦的方式，但是價格不菲）。網上也有一些更便宜的品牌（我是在醫院買的，沒有建議…）。

但是正常穿著的我不太明白怎麼會鍛煉肌肉？

Week 1

運動建議：

1.不要跑步，減少跑量。如果一定要跑，以一周兩次，最多1.5 公里為標準。如果感到疼痛，應該立刻停止。每次跑步之間應該至少間隔一天。

2.如果要跑步，選擇跑步機或者塑膠跑道。避免鋪裝路面。

3.其他運動應該避免對腳踝產生衝撞。譬如放棄開合跳，跳遠，跳下抱石線路…

開發腳踝關節友好的項目，譬如橢圓機，划船機，倒攀抱石線，或者游泳。

目前只嘗試了橢圓機，三十分鐘，友好且發汗。

練習：

每天一次，並且每次都應該盡量從頭到尾完成，以增加訓練強度。

靈魂中文預警…

沉腳跟

1.兩腳前掌站在台階上，腳跟自然下沉。

2.兩腳同時發力提踵

3.非目標腳抬起

4.目標腳緩慢下降，回到初始姿勢，手臂輔助支撐。

應當注意通過小腿後側肌肉緩慢地控制腳踝位置的移動，同時注意防止腳面過度內旋。

eccentric heel raises — step

(1) While standing on a step, raise up on your toes

(2) as you lift your heels off the ground.

(3) Next, bend the non-target leg.

Then, (4) lower your heel back down.

摸門框

1.脫鞋，目標腳單腳站立在門中間，練習中保持足弓抬起。

2.扭轉軀幹（包括臀部）向左側，右手摸門框，注意保持足弓抬起。盡量不要靠摸門框調整重心。

3.繼續單腳站立，足弓抬起，轉向右側，左手摸門框。同樣注意不要借力。

增加難度可以：

右手摸門框頭上位置 —— 左手摸門框下方(膝蓋附近) —— 右手摸門框下方 —— 左手摸門框頭上 往複循環

整個過程應當緩慢可控。 注意有意識地用腹部肌肉控制上身穩定。

側卧抬腿

1.側卧，背部緊靠牆壁

2.保持目標腳後跟貼牆（和示例圖片不同，穿襪子以減輕摩擦）抬腿至30 ~ 45度。

3.堅持10 秒，繼續保持腿同牆面接觸，放下目標腳。

腿抬的太高就沒有鍛煉價值了。

練習

每組次數

組數

沉腳跟

15

1 ~ 2

摸門框

20

2

側卧抬腿

10

2

個人體驗： 沉腳跟很累。我家門框可能太寬了…側卧抬腿雖然難，但是相對輕鬆。

Week 2

運動建議：

1.可以考慮一周跑三次，一次跑2 公里。

2.多多做一些交叉練習。

增加跑量的原則大約是前兩周一周增加半公里，第三周後每周增加一公里。其實一點點來增加的很快。

順手向懶癌患者安利 Nike Training Club。同 Keep 差不多，但是動作多樣一些，組合起來穩健一些，熱身和收身更完整一些，不容易尖銳地累。 缺點是沒有很好的姿勢解說。

小練習：

a.彈力帶側行

這應該是最常見的動作了。

用適當強度的彈力帶綁在腳踝上方，鬆緊程度應保證與肩同寬時彈力帶能夠繃緊。

稍微屈膝，並收緊核心，保持身體的重心落在兩腳中間，不前傾也不後坐。(嗯，作者不知道怎麼表達……)

上身保持穩定，向左移動一步。

慢慢地移動右腳，回到起始姿勢。

行進過程中要注意：

保持兩腳尖平行向前。

保持膝蓋朝前，不要內扣。

在移動的時候減少軀幹晃動。這樣會讓大腿借力，從而不能鍛煉臀大肌。

增加難度可以：

抬起腳跟行進

保持彈力帶一直緊繃，增加行進的速度

Side stepping with mini band (lateral walks)

1) Begin in standing position with mini band or looped theraband around your ankles

2) Engage your core by lightly bringing belly button closer to the spine to maintain neutral lumbar spine while slightly bending the knees

3) Begin to move to the left by pushing off of the right foot (primarily in the heel) while maintaining tension in the band

4) Next, once your left foot has planted, slowly control your right leg back to the starting position

5) Repeat for allotted number of repetitions and perform facing the same way in the opposite direction

6) Make sure to maintain your toes pointed straight ahead and decrease the amount of rocking while moving. Most of the muscular work should be felt in the buttocks/hips

b.時鐘伸腳

這個翻譯已經沒救了

這個翻譯也已經放棄了翻譯

Single Leg Balance- Clock Position:

1) Stand on one leg with knee slightly bent. Maintain good posture with abdominals tightened.

2) Stand on leg and reach out with other leg as far as you can, as if following the numbers on a clock (12, 3/9, 6), without losing balance.

3) Do not touch toe down with reach leg. Keep knee in proper alignment with stance foot. Do not allow knee to move from side to side.

理療師小姐姐本來認為側抬腿和摸門框都不難。但在我展示了我是如何「搖搖晃晃不肯倒」地摸髒了她的門框之後保留了這個項目。

練習

每組次數

組數

沉腳跟

15

2

摸門框

20

2

彈力帶側行

走到無法保持動作為止

N.A.

時鐘伸腳

6

2

個人體驗： 沉腳跟依然很累。摸門框在有意識地收緊腹肌之後變得容易了。彈力帶側行使人後臀抽筋。時鐘伸腳簡直沒有一點難度。

Week 3

運動建議：

一周至多跑3次，一次2.5 公里。

小練習：

由於時鐘伸腳對於我很輕鬆。收穫了另一個增強跑步穩定性的練習。

a.單腳摸樁

要鍛煉的目標腳（譬如左腳）單腳站立。

彎曲膝蓋，用對側手（譬如右手）觸摸身體左側的樁子。重新站直回到1.

彎曲膝蓋，右手觸摸正前方，回到1.

彎曲膝蓋，右手觸摸身體右側的樁子，回到1.

b.摸門框

在之前平行轉體的基礎上，嘗試轉體同時摸上摸下，以增加難度。

練習

每組次數

組數

沉腳跟

15

3

摸門框（上下）

20

2

彈力帶側行

走到無法保持動作為止

N.A.

單腿摸樁

6

2

個人體驗：從這周的體量開始，我就很難一氣做完了。(捂臉……)

Week 4

運動建議：

一周至多跑3次，一次3 公里。

講道理當時自己就沒怎麼跑步了…

小練習：

這一次我的小練習沒有什麼變化，依舊每次完成都累得要死。只是將單腿摸樁進階成了直接摸地，在保持穩定的前提下，盡量夠到前方越遠越好。

練習

每組次數

組數

沉腳跟

15

3

摸門框（上下）

20

2

彈力帶側行

走到無法保持動作為止

N.A.

單腿摸地

6

2

做一個嚴謹的人

本文記錄了我脛後肌腱炎的恢復過程。我的問題來自於長久不練之後忽然加量，還有忽視平足對於運動的影響。但並不意味著平足的人就一定不能跑步，也不意味著平足的人就一定會肌腱發炎。如果你正在感到腳腕內側的疼痛，也不要照著網上我或者別人記錄的恢復過程自行診斷，給自己安排理療訓練。

細碎地記錄這個過程，想呼籲大家多多關注運動中的異常疼痛，應當就醫時及時就醫。併科學穩健地鍛煉身體。

願我們可以跑到八十歲！

好了我去約我拖延半年同理療師小姐姐的回訪了。

圖片來源

http://www.universalpaincenter.com/causes-classes-symptoms-and-treatment-of-posterior-tibial-tendonitis/

http://www.oseifrimpong.me/flexible-running-shoes/classy-design-flexible-running-shoes-3-nike-free-5-0-shoe-review/Best running shoes for flat feet

https://www.gotokeep.com/exercises/55cc42f6c4dfd8497e1e55dc?gender=f

https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/figures/a00166f04_copy.jpg

http://www.militarydisabilitymadeeasy.com/images/ankle/flexion%20of%20the%20ankle%202.png

https://www.feetgenius.com/wp-content/uploads/2015/02/misalignment-from-flat-foot.jpg

https://www.hep2go.com/ex_images/023001-024000/219/image_023247.jpg

https://www.hep2go.com/ex_images/029001-030000/219/image_029490.jpg

https://www.hep2go.com/ex_images/038001-039000/219/image_038359.jpg

https://www.hep2go.com/ex_images/013001-014000/219/image_013026.jpg

https://www.hep2go.com/ex_images/008001-009000/219/image_008831.jpg

參考資料

脛後肌腱炎的說明：

https://www.msdmanuals.com/zh/%E9%A6%96%E9%A1%B5/%E9%AA%A8%E3%80%81%E5%85%B3%E8%8A%82%E5%8F%8A%E8%82%8C%E8%82%89%E7%96%BE%E7%97%85/%E8%B6%B3%E9%83%A8%E9%97%AE%E9%A2%98/%E8%83%AB%E5%90%8E%E8%82%8C%E8%85%B1%E7%82%8E

脛後肌腱炎與跑步：

http://www.rehab4runners.co.uk/running-injuries/lower-leg-pain/tibialis-posterior-tendonitis/

脛後肌腱炎的診斷相關：

https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/posterior-tibial-tendon-dysfunction/

另外一位跑友的故事：

http://lauraloves2run.blogspot.com/2010/05/posterior-tibial-tendonitis-recovery.html

我校的理療部門

Home Exercise Program 有許多理療的建議，文中的動作指導基本都從這裡翻譯：

www.hep2go.com

這個知乎問答解釋了很多平足相關問題：

https://www.zhihu.com/question/25543828

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！