老魏剛退休賦閑在家那會，聽人說步行鍛煉對身體健康有好處，於是開始每天走個五六千步，對他這個坐慣辦公室的人來說，還是感覺身體很舒服。後來，看見別人在微信賽步數，他也躍躍欲試，走著走著就沒有節制了，有時每天走上幾萬步。可是，沒有堅持多久，膝關節就出現疼痛不適，以至於後來不敢走路了。臨床診斷膝關節勞損並滑膜炎。

與老魏不同，劉大姐還沒有退休時，腿腳就變得不怎麼靈光了，走不了多久腿就沒有勁了，經常膝關節疼痛。好不容易熬到退休，劉大姐心想得好好歇歇，養養關節。於是整天小心翼翼地待在家裡，很少活動，買菜散步都不去遠的地方。可是沒有想到，她的膝蓋越休息越難受，疼痛也日益加重。後來，經醫院檢查診斷膝關節骨質增生並滑膜炎。

從運動醫學角度來看，關節不好不能再動，是常見的認識誤區，特別是非急性期病人。就像肌肉越鍛煉越有勁一樣，關節也需要鍛煉才能變得強壯。長時間久坐久站，血液循環變差，膝關節得不到很好的營養，功能會越來越差。另外，隨著年齡增長，膝關節日趨老化且出現病變，導致關節疼痛、「打軟腿」等不適。疼痛和活動受限使人們不願意走動，下肢運動減少，最後肌肉萎縮，周圍韌帶鬆弛、關節穩定性下降，陷入惡性循環。

因此，我們要通過合理的鍛煉強化膝關節，延緩關節老化。鍛煉時避免做深蹲、跳躍、長跑等可能損傷關節的「猛動作」，二是通過一些「小動作」養護。如抬腿健膝：坐在椅子上的前1/2處，將一條腿慢慢抬平，腳尖放鬆，堅持30～60秒，兩腿交替練習。提膝劃圓：大腿放鬆，膝關節向上用力將腳跟輕輕提起，踝關節放鬆，前腳掌輕柔緩慢地劃圓。兩腿交替，每次1～2分鐘。

此外，對中老年人來說，滑膜炎也是引起關節疼痛的重要原因。滑膜包裹著關節的骨端接觸面，可以傳遞應力，起著緩衝作用，分泌潤滑液，潤滑關節，減少摩擦，同時散發關節活動時所產生的熱量，以免其超負荷導致損傷。人體各個關節的滑膜面積總和約為1000平方厘米，其中膝關節中約佔一半。可以說，滑膜功能健全，關節才能持久的呵護。傳統醫學認為，滑膜炎引起的關節積液等症，其病理為濕熱阻絡，水濕停滯，病久耗傷陽氣而兼有虛損之候，同時外傷又可導致瘀血。可以採用推拿按摩及功能鍛煉，若能配合火療則效果更好。

推拿按摩：1.患者仰卧，膝部自上而下，順其經絡反覆推揉1～2分鐘；2.患者體位同上，肌肉放鬆，先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關節，最後儘力將膝關節完全屈伸，然後伸直患肢；3.患者仰卧，於髕骨外上方、內下方運用一拇指屈曲指關節，放於痛點內側；另一手掌按於屈拇指之上，用臂力推動拇指向外刮數下；4.關節積液時可用捶、擂、拍法，交替進行。錘為實拳，擊為空拳，下擊髕骨周圍軟組織及大腿內側，大小腿屈伸20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部相同處，重複1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。

功能鍛煉：早期應卧床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包紮，並禁止負重。治療期間可以做股四頭肌舒縮活動鍛煉，後期應加強膝關節的屈伸鍛煉，這對消除關節積液，防止股四頭肌萎縮，預防滑膜炎反覆發作，恢復膝關節屈伸功能，有著積極作用。

因為膝關節疼痛去骨科看病的患者發現，無論是骨關節炎、髕骨軟化症還是輕度的半月板損傷，醫生都會要求加強鍛煉。「都說是活動得太多才腿疼，怎麼又要加強鍛煉？這不是自相矛盾么？」相信不少人都會有這樣的疑惑。

引起膝關節疼痛的很多疾病確實是因為出現了過多的關節磨損，但醫生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位於大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩定膝關節的作用。

多個研究發現，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。最新版的美國骨科《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。肌力訓練應該怎麼做呢？

首先要明確，股四頭肌的訓練是在有氧條件下的，不承擔體重的鍛煉，所以，登山、長跑、跳舞、打球等運動都不在此列。雖然這些運動也可以增強肌力，但同時也加劇了關節磨損。而游泳、蹬自行車等運動因為膝關節不直接承擔體重，又可以很好地運動股四頭肌，所以是我們強烈推薦的鍛煉方式。在家有沒有方法訓練股四頭肌力呢？有兩種方式值得推薦：

第一種，仰卧在床上，保持膝關節伸直同時腳腕向上方勾起的狀態，這時會感覺到大腿前方的肌肉變得堅硬而隆起，然後將腿整體向上快速抬起到60度，再用最慢的速度緩緩放下。要求抬腿時越快越好，而放下時越慢越好，每天訓練300個～500個循環。

第二種：靜蹲法，要求膝關節呈90度彎曲，同時髖關節也呈90度，脊背向後靠在牆上，類似於武術中的蹲馬步，每次至少堅持90秒，每天3組，每組20次。

這樣的訓練方法，對於骨性關節炎和一般的勞損引起的疼痛，堅持月余，就會發現關節的疼痛明顯減輕，走起路來會覺得更加的輕鬆。如果是接受過關節置換或是關節鏡手術的病人，只是膝關節周圍的手術，都可以多多進行股四頭肌力的訓練，會大大加快康復的速度。

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