3個方法，教你在一個月內把平板支撐提高到10分鐘

平板支撐在一些健身達人的眼中只能算是輔助訓練動作，但是在普通人眼裡卻可以成為一種調劑生活和保持身體健康的動作。每天做幾組，然後分享到朋友圈和大家比一比，增添了不少樂趣。對於沒有進行過系統訓練的人來說，絕大部分人堅持的時間不會超過3分鐘。如果你能堅持10分鐘，在身邊「稱霸一方」的幾率還是比較高的。那麼，想要在一個月時間內達到10分鐘，具體應該怎樣訓練呢？

毛衛東

首先，來看一看有沒有生理上的可能，在一個月的時間裡達到10分鐘，也好增加大家鍛煉的信心。不知大家是否還記得，2016年5月14日特警毛衛東以8小時01分創下平板支撐世界紀錄的事情。那時候關於平板支撐的報道真可以用滿天飛來形容，又因為簡單易做，很多人都進行了嘗試。而在此之前，退伍軍人王芝彪早就進行了嘗試。在訓練三四個月後，他基本上能夠支撐1小時了。只不過毛衛東破紀錄的那天，他大概只能支撐5個多小時。

王芝彪

經過不懈努力，2017年7月21日王芝彪將平板支撐的成績提高到了10小時01分。2年時間，成績從幾分鐘提高到10個小時，平均每天提高0.8分鐘，一個月下來就是24分鐘。考慮到訓練前期成績的提升會遠遠大於後期，所以在訓練得當的情況下，一個月平板支撐提高到10分鐘是可行的。另外，不知道大家還記得當年毛衛東破紀錄時，他身邊的那位老人嗎？就在今年6月底，他又再次打破紀錄了，成績是10小時10分。如此短的時間裡紀錄被提高了那麼多，可見平板支撐相對於其他運動項目來說，進步還是相當快的。

平板支撐

這下，大家應該都有鍛煉的信心了。下邊來說具體怎樣訓練。訓練的方向主要有3個。第1，確定好訓練總量。由於是挑戰10分鐘，所以每天的訓練總量至少要達到10分鐘。例如，如果一個人最長只能堅持1分30秒，那麼一天內可以做10組，每組堅持1分鐘（注意組間休息）。如果第二天出現肌肉酸痛情況，請隔天嘗試。隨著訓練的進行，逐漸延長每組的時間。

胖子做平板支撐

第2，體重越輕越可能堅持長久。這很好理解，做平板支撐時腹橫肌發力保持腰腹平衡，如果肚子上吊著一個啤酒肚，換做是健身達人也得提前進入發抖狀態。所以在可能的情況下，請控制一下自己的體重。建議每天跑跑步，這不但有利於保持體重，還能夠增強一點心肺能力，對提高平板支撐的成績有幫助。

負重平板支撐

第3，想突破，請負重。王芝彪之所以能在2年里達到10小時的成績，主要依靠的就是負重做平板支撐。剛開始他只能負重幾斤，到後來可以負重40斤。如果你感覺自己遇到瓶頸了，負重做平板支撐將會是最佳的選擇。

在剛開始訓練的前2周，建議主要以徒手的方式做平板支撐。剩下的2周開始進行負重做平板支撐。另外，做平板支撐的過程中要注意姿勢的正確性。如果鍛煉過程中出現腰椎疼痛的情況，請立即停止。最後，按照這個流程訓練，相信一個月後你就能用平板支撐「稱霸一方」了。

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