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你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

「易瘦體質」是這幾年興起的一個健身領域名詞。

說的就是:

吃的比別人多,看著比別人瘦;

有基本的肌肉線條,但是不會太大隻;

一不小心胖了,減肥有如兒戲的這麼一個人群……

有人問:這不是童話里才存在的人嗎?

NO!童話里都是騙人的!

每個人經過合適的訓練,都能變成這樣的體質。

如果要解釋易瘦體質的特徵的話,其實也蠻簡單。

首先,這種人的脂肪含量低於人群平均值,看起來才瘦。

男生的體脂含量大都在17%以下,女生的體脂含量大都在25%以下。

其次,這種人的各個部位肌肉含量,是相對比較高的,都會經過系統的力量訓練。

因為人體最佳的脂肪消耗手段,就是增加肌肉含量。

每公斤額外增加的肌肉,在運動狀態下,每天能幫你燃燒近百大卡的熱量。

所以囤積脂肪的概率,比普通人群低了很多。

那麼也就是說,只要經過系統的訓練,有效的增加了自己的肌肉含量,降低脂肪含量,那麼易瘦體質也就打造成功了。

下邊,給大家推薦一套訓練計劃。

只要不是體重超標過度的人,按照這套計劃安排訓練,通常在6個月內,就能感受到明顯的體質變換。

不同於一般的健美計劃以一個星期為訓練周期,這套計劃是以雙周為訓練周期。

也就是14天,為一個循環。

這樣做的目的是,首先不會特別辛苦,畢竟追求一個好的體態,而不是成為一個健美運動員。

沒有必要把自己搞的太累。

再有,訓練周期拉長,可以叫每次訓練都有充沛的體力和意志力參與其中,避免受傷和過度訓練。

好啦,閑話不多說,計劃馬上呈上:


第一周:2次輕度有氧+3次複合型力量訓練

周一,周三:有氧訓練

第一周的有氧訓練,推薦韻律型輕度有氧。

比方說跑步,橢圓機,單車等等。

這些有氧訓練的特徵是,節奏相對單一,運動量不會很大很疲勞。

這麼做的目的,不但可以有效的減脂,還能把更多的體力留給剩餘三天的大負荷力量訓練。

每次有氧做到40分鐘至45分鐘就可以。

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周二:深蹲

這是所有力量訓練中壓力最大的

但也是效果最好最爆炸的

這一個動作可以訓練到你全身70%的肌群,請一定認真對待

每次訓練量6組X10次

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周五:卧推

這是上肢訓練中的重頭戲

能夠有效的發展你的胸肌,手臂肌群,以及肩部肌群

每次訓練量6組X10次到12次

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周六:硬拉

這個動作覆蓋的肌群,集中在身體中段,比如臀部,腰部。

對腿部的肌群也有一定的刺激。

由於硬拉的覆蓋肌群和深蹲有重疊,因此需要把這個動作的訓練日安排的和深蹲隔幾天。

每次訓練量6組X10次到12次

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周四和周日休息


第二周:3次劇烈有氧+2次小肌群力量訓練

周一,周三,周五:有氧

這一周是有氧周,所以有氧訓練的頻率和劇烈程度,都會比上一周要高。

因此,本周的有氧運動,推薦類似於波比跳,HIIT之類。

HIIT固然好,但是關於這個運動的評價褒貶不一。它的運動後過量氧耗能夠持續很久,但是運動過程比較辛苦,不是每個人都可以承受。

那麼,不妨每個有氧日做50個左右的波比跳,相對來說比HIIT的負荷小一些。

甚至是40分鐘的有氧操也可以。

任選。

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周二:核心訓練

核心訓練主要是強化身體腰腹部的慢肌纖維。

這部分肌群儘管體積不大,但是會融入到我們所有的運動中去。

一旦練的很好,整個人的運動技能提高非常明顯。

建議訓練量:各種腰腹部動作,合計耗時20分鐘,完成150次左右。

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周六:手臂肌群,肩部肌群任選其一

這兩部分的肌群,對於專業的健身來說,必不可少。

但是僅為追求易瘦體質的話,並不是那麼重要。

因為他們的體積太小了,並不能幫助身體消耗太多的熱量。

因此每兩周任選一個部位訓練一次,聊勝於無。

你了解脂肪天敵「易瘦體質」嗎?其實只需幾個月,你也可以擁有

周四,周日:休息

好啦!

有心的獨自已經看出來了,這套計劃的與眾不同之處,就是全面且均衡。

第一周以發展力量為主

第二周以發展耐力為主

而減肥和增肌,本身又是互相制約的一個體系

因此訓練的效果,既不會身材枯瘦,也不會塊頭太大太恐怖。

基本上經過半年,你將得到一個勻稱的,具有流線型肌群的身材。

同時你的基礎代謝能力會提升10%以上。

希望各位能夠喜歡!

再見!

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