球形肩已經out了?震撼南瓜肩來襲,引來女生陣陣尖叫!
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什麼是南瓜肩?
簡單來說,就是夠大、夠圓、有分離度,就像那種有棱的南瓜一樣。通常是健身大佬才有的標誌
要說南瓜肩的代表人物
那就是黃哲勛沒錯了
腦袋大的肩
了解一下?
這樣一對巨肩
讓他本就龐大的身材
變得無比震撼
憑藉著誇張的身材比例
也是讓他走到哪都備受關注
特別是女粉絲的關注
女生們
說好的「好大好噁心」呢?
怎麼一個個拍起照來
比男生還積極主動??
別說女生
女鬼看到這身材
也難以把持得住
當然對咱們來說
練成這樣的「大南瓜」
確實難以實現
但通過努力
練成這樣的「精幹小南瓜」
還是完全可能的
南瓜肩訓練計劃
很有必要了解一下
三角肌前束
1、啞鈴頸前推舉 6-15次
可以採取半握,手腕不要向後翻動。推舉時手臂不要全伸直,下放時到肘略低於肩即可。
2、杠鈴頸前推舉 8x10次
後背盡量貼凳子,杠鈴不用下放太低、到下巴的位置即可。
3、啞鈴前平舉 20次
手心朝上、用肩膀的力量往上帶啞鈴,手肘角度不變。下巴下沉、舉過頭頂。發力時身體可以略微前傾,更好的孤立肩膀發力
三角肌中束
1、直臂上拉x10次
杠鈴不是貼著身體走,而是離身體有一段距離。確保上拉到鼻子的高度,讓肩部肌肉更好的收縮。
2、高位啞鈴側平舉x20次
大臂要抬到略高於肩膀的位置,目的是三角肌上方更加飽滿。為了避免斜方肌發力,手腕應該刻意往上翹。
3、低位啞鈴側平舉x20次
肩膀前卷背闊肌打開,儘力舉到大臂處於水平位置。這個動作是用來衝擊大重量的,可以有效增加三角肌圍度。
三角肌後束
1、俯身反向飛鳥x10次
拳心相對、肘關節盡量向兩邊打開。用盡量大的重量去轟炸後束,力竭後再慢慢降低重量。
2、蝴蝶機反向飛鳥
手臂放鬆、抬起手肘,集中鍛煉後束。開始一樣要用較大的重量,逐漸遞減。
每次訓練時、每一個束挑選1-2個動作,每個做5組。
每周2練、堅持8周,你的肩膀定會大有改變。
END
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※搬磚既能鍛煉身體、又能掙錢?那還要健身房幹嘛!
※女朋友可以沒有、麒麟臂一定要有!
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