下蹲5分鐘＝步行1小時！這麼好的養生鍛煉方法，絕不私藏

俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」。

可見重視腿腳的保健和運動，對於防病治病、健康長壽有著不可替代的作用。今天我們給大家介紹一個方法，每天堅持5分鐘，可助您長壽健康，快來看看是什麼方法吧！

為何下蹲運動能輔助治病強身？

因為：腿腳的血液循環很重要！

腿腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

下肢血液循環功能不佳，可影響人體包括心臟在內的各個器管的生理功能，進而可能引起各種疾病的發生，由此可以看出離心臟最遠的腿腳的重要性。

所以說，保證雙腳的血液循環順暢，將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態，各器官部位供血充足，也就可以延緩衰老了。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲，原來有這麼多好處

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。（關節炎、心臟病、高血壓等患者在醫生的指導下煉習）

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡重要起止部位。

1.下蹲可以激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發經脈的經氣。

2.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼中的鈣等微量元素流失，變得脆弱，容易骨折。而運動可以增加鈣等營養素沉積在骨骼中，強化骨骼，是最好的強健骨骼的方法。

3.增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4.改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5.降低血脂

下蹲運動，通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性。有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

6.促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；

當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環和新陳代謝；

血液循環加強，回心血量增加，有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

7.延緩大腦的衰退

如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得痴呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

8.減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

9.可以放鬆心情

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

動作要領

【準備站姿】

正確的姿勢應該是從動作開始到結束。全身放鬆，兩腿分開略比肩寬；腳尖的方向倒八字形；下蹲時膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。膝蓋一定不要內扣，內扣會傷到膝蓋。

【下蹲過程】

膝蓋彎曲，到大腿與地面平行，膝蓋不要過腳尖。1次下蹲標準是5秒鐘，上身保持垂直地面，臀部向身後撅起，邊下蹲邊吸氣。老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲，覺得吃力可以扶椅背等。

【起立過程】

向上站起時要整個腳掌在向下推壓地面，用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起，千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上，慢慢直立站起。邊站起來邊呼氣。

【運動時間與強度】

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標準。保證運動後心率在120次以內，全身感到舒適最好。

從容不迫地下蹲5分鐘的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

溫馨提醒

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。即便疼痛也要繼續做幾次輕微的下蹲，有助於緩解酸痛的情況。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

注意事項

患有高血壓、糖尿病和有膝關節疾病或骨質疏鬆疾病者，請不要練習下蹲哦！

老老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲時，可以手握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

學會了嗎，從今天開始，每天堅持3~5分鐘，讓我們一起，越來越健康，越來越長壽吧！

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