踝關節扭傷，就是我們常說的「崴腳」，在我們生活中的發生率非常高，例如運動時、女士穿高跟鞋時、下樓梯時或走在不平坦的路面，都很容易崴腳。因為經常發生，大多數人沒有把它當回事，更不會去醫院就診。

廣州醫科大學附屬第三醫院骨科醫師劉松解釋，「這種想法是錯誤的，因為對踝關節扭傷重視程度不夠，可能會埋下足踝病根。發展為慢性踝關節不穩，也就是常說的『習慣性扭傷』。一些朋友三天兩頭就崴腳，就是這麼回事。」

可「崴腳」就要去醫院，若有事以及時間上真的配合不上呢？劉松總結了急性踝關節扭傷康復四步走，在家就能康復！

崴腳康復四步走

第一步，扭傷時首要休息

劉松建議，扭傷後不要強行走路，可以拿個冰袋冰敷腳疼痛的部位，發生崴腳的24小時內，每小時冰敷10-20分鐘。然後拿個繃帶纏住我們的腳踝，再把腳抬高於心臟位置即可，有助於減輕腫脹。如果家裡沒有冰袋怎麼辦，可以自制冰袋，方法也很簡單，一份冰加兩份水，放入保鮮袋裡就可以了。

第二步，受傷48h後熱敷並進行一些關節方面的運動

他表示，這可以避免關節僵硬，比如做些勾足踝活動，每天左右擺動一下；以及順時針、逆時針的踝內外翻和踝打圈活動，這些動作可以每天重複做2-3組，每組大約做10次。

第三步，受傷72h後，可以做些肌肉拉伸的運動

劉松指出，可以做些動作，比如弓步前傾、弓步微曲靠牆前傾。

弓步前傾

邁一個弓步，前面膝關節屈曲，後面這個腿是伸直的。然後讓身體前傾，前傾的過程中要注意後面的腳不要離開地面，要感覺到後面小腿有肌肉牽拉的感覺。保持這個動作15-30秒，然後換另外一邊腿。

弓步微曲靠牆前傾

第二個動作和第一個有一點不同，第一個動作後面的腿是伸直的，第二個動作後面的腿稍微有點彎曲，從而身體前傾15-30秒。這兩個肌肉拉伸的動作每周可進行3-5次拉伸訓練，有助於減少肌肉緊張感，促進血液循環。

第四步，一周後進行平衡及力量訓練加速踝關節的康復。

「比如可以做一個金雞獨立的動作，就是受傷那隻腳單獨站立，然後保持15秒。還可以用個彈力帶綁在自己的前腳上，通過踝關節各個方向不同的運動來加強我們足部力量的訓練。通過以上方法，踝關節基本上就可以康復了。」他說。

出現以下情況及時就診

劉松強調，並不是所有的踝關節扭傷都可以通過以上方法康復，如果出現以下情況建議大家儘快到醫院就診。比如，扭了腳一動不能動，一動就痛，這個時候最好去醫院拍個片，看一下有沒有習慣性骨折。此外，如果冰敷休息5-7天都不見好轉，有可能是習慣性扭傷，建議到醫院就醫。

避免踝關節扭傷這三點下手

劉松指出，預防大於治療，在日常生活中應如何避免踝關節扭傷？其實，避免踝關節扭傷主要抓住三個要點：第一個要控制體重，肥胖確實是很多疾病的高危因素。第二，建議大家平時多選一些比較合腳的運動鞋或者帶有2-3cm坡跟的鞋。第三，我們平時要多加運動，多加鍛煉身體。

文|健康養生周刊

編輯 姚贊原

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