男兒當自強，不想做弱雞？來學會這些啞鈴訓練動作！

在健身方面，你因為總是練習胸部和肌肉和手臂肌肉，那我們身體每個部位的肌肉狀態都有所不同，看起來就會很怪異，所以健身要照顧到身體的全方面。這裡要說的是如何使用啞鈴鍛煉身體其他部位的肌肉。

（一）鍛煉背部肌肉

1啞鈴划船：背部筆直，身體應儘可能向前平行於地面，利用背闊肌的收縮力抬起啞鈴，動作完成時胸部的肌肉是緊繃的。

這個動作主要是運動背闊肌。膝蓋放在輪上，雙手各握啞鈴，抬到身體前方，用背闊肌的力量把啞鈴抬到和手肘和肩膀同一高度或略高於肩部（胸部薄，肩向後伸展）略微停頓一會兒。

此動作主要鍛煉背部的外側和後側。手握住啞鈴，手掌心面對自己，另一隻手支撐膝蓋放在聽一個位置，以穩定身體。 （肩部向內收縮。）緊繃我們的背部肌肉，將啞鈴慢慢抬到腰部位置，暫停一會兒，然後完全伸展背部肌肉。

臀大肌和股二頭肌，雙手先握住啞鈴，兩個腳掌打開，肩寬，雙腿伸直，腰背直，抬頭直至上半身大約平行到地面。

對上述動作的建議：每次4-5組，每組8-12，第一組體重稍輕，後一組體重控制在第10次，中間休息30秒到1分鐘。調整呼吸節奏。

（二）用啞鈴鍛煉腿部的"啞鈴深蹲"

雙手夾住啞鈴，手臂放在肩膀上，把腿打開，兩個腳掌和雙肩同一水平，膝蓋微微彎曲，膝蓋向下慢慢彎曲。這就好像你坐在椅子上，直到大腿與地板平行，慢慢地直立。

1.雙手啞鈴，雙臂懸掛在肩膀上，雙腿和肩膀分開，膝蓋慢慢彎曲。

2.慢慢地蹲下，讓自己感覺坐在凳子上。

3.直到大腿與地板平行。

4.慢慢站直。

5.恢復到起始位置。

總結：做啞鈴深蹲時，要注意大腿肌肉的力量不是腰部力量。

啞鈴做腿部肌肉訓練的主要部分是上腹部。

當腹部緊繃時，抬起的動作可以很好地拉伸我們腹部的肌肉。啞鈴重量可以進一步增加阻力並增強腹部肌肉。

小貼士：一定要保持臀部不動，收緊腹部，並將身體集中在腹部。每組20次，共製作5組。1、將啞鈴緊緊抱在凳子上，將啞鈴放在胸前。雙腳往後拉伸。 2、收緊腹部，慢慢抬起上半身。注意頸部和臀部，儘可能保持提升。

當你滾動腹部時，你不應該離開腰部。練習時，腹部肌肉應始終緊繃。

以上就是我們為大家推薦的內容，希望能夠幫助到你的訓練。

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