怎樣從業餘愛好者進化到散打高手？聽聽過來人怎麼說！

業餘散打愛好者是散打高手的雛形，業餘愛好雖然是星星之火，但是正是愛好讓他們繼續努力和奮鬥，很多散打高手和世界散打冠軍都是由於愛好走上了散打這條路才最終獲得成功的。業餘愛好者如何快速成長為散打高手，筆者總結如下：

一、打好基礎

1、柔韌基礎

柔韌訓練在散打中有著很重要的基礎作用，柔韌性可以提高肢體的活動幅度，有利於肌力和速度的發揮。散打王時代「白眉大俠」苑玉寶飄逸凌厲的苑邊腿就是建立在柔韌性的基礎上的，柔韌性訓練可以提高關節的靈活性，使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確。同時可以防止、減少傷害事故的發生，在延長運動壽命上有著不可替代的作用。

苑玉寶飄逸凌厲的苑鞭腿

柔韌性訓練主要是上肢、下肢訓練，上肢訓練就是針對肩、肘、腕關節的柔韌訓練，下肢訓練主要是針對胯、膝、踝、腿關節的訓練。以下肢腿關節為例舉例說明，柔韌性訓練可以進行正、壓側壓腿，開始進行彈壓，有一定基礎後可以進行耗腿訓練，耗腿訓練對於年齡較大、身體僵硬的業餘愛好者快速提高柔韌性來說效果最好，具體方法就是把腿壓到自己可以忍耐的最大限度然後停住，以微痛為標準堅持幾秒鐘，開始是可以是5秒，後來10秒，20秒....循序漸進。

另外，壓腿要和溜腿相結合，溜腿在散打中有著十分重要的作用，溜腿的動作就是前踢、側踢、里合、外擺等各種踢腿動作，武術中有一句諺語：「只壓不溜（腿）笨如牛，只溜不壓不中用」，正是對壓腿和溜腿相輔相成的最真實的寫照。待到柔韌性提高到一定程度可以試著進行橫豎劈叉訓練，由豎叉開始，再練橫叉。劈叉成功後可以增強業餘愛好者的自信心和榮耀感，對於進一步提高訓練熱情有著積極的作用。

2、耐力基礎

耐力在愛好者階段可能沒有那麼重要和明顯，但是一旦步入正軌，耐力是散打運動中最重要的指標，散打運動是雙方激烈地鬥智斗勇的對抗性項目，需要踢打摔三項技能的配合應用，運動的強度和密度很大，所以說如果沒有耐力就有可能被擊敗或者棄權比賽。很多比賽中可以看到運動員因為耐力下降動作變形或者耐力下降手都拿不起來而被擊敗，所以說輸在耐力上肯定心有不甘，因此業餘愛好者階段就應該打好耐力基礎，為以後更好的發展打下堅實的耐力基礎。

耐力訓練對於業餘愛好者來說要循序漸進的進行，因為羅馬城不是一天建成的，需要逐步加強和提高。耐力訓練主要是提高心肺功能，開始的時候可以進行慢跑訓練，一般最少800米左右，在適應後可以適當提高跑步速度或者提高跑步距離，可以提高到1500、2000、3000、4000米甚至更長，根據自己的個人情況而定。

基礎紮實後可以進行更高級的速度耐力訓練，速度耐力兼練速度和耐力更適合打比賽。速度耐力訓練的形式多種多樣，業餘愛好者可以進行200米全力衝刺，開始的時候一次訓練課可以沖3-4個200米，每個200米之間休息1分鐘左右。有基礎後可以進行300米或400米，甚至800米衝刺，個人建議業餘愛好者有基礎的可以沖兩種速度的400米，開始200米勻速，後200米衝刺，效果相當不錯。當然這僅僅是個開端和鋪墊。

3、速度基礎

速度對於業餘散打愛好者也有著十分重要的意義，對於業餘散打愛好者來說，這裡主要指的是動作速度。在技術層面來說，速度是散打搶點得分的不二法門，也是提高爆發力重擊的重要輔助條件。動作速度最重要的因素就是放鬆，只有放鬆才能獲得最大的速度，另外技術動作的標準是提高動作速度的一個重要保證。

動作速度的訓練可以通過空擊、打靶、負重空擊、彈力繩訓練來完成。空擊由於在完全放鬆的狀態下出拳踢腿對於形成正確的動力定型和速度有很有幫助，打靶、負重空擊、彈力繩對於技術動作和速度都有幫助。另外，高頻率動作訓練也是一種很好的技巧。例如，雙臂連續墊步沖拳，高頻率高抬腿等。動作速度訓練的要點是在精力充沛的時候訓練，切不可疲勞的時候訓練，還有速度訓練切記不要搞成耐力訓練，動作速度訓練時間不要太長，長了就是耐力訓練，每組之間的間歇稍微長一些，休息時間短了就變成了耐力訓練。

二、技術訓練

技術訓練是業餘愛好者成為高手的一個最為重要的環節，因為即使你力量大如健美運動員，但是沒有散打技術，一切都沒有意義。技術訓練不需要講太多，主要就是圍繞著散打的踢、打、摔進行學習和訓練，有條件的可以進入當地的拳館、俱樂部進行學習和訓練，沒條件的可以自學。

散打不是套路，最好有個伴，兩人相互糾正動作、相互拿靶、相互配合訓練等。其中最重要的就是配合訓練，兩人根據學會的動作進行每個動作、組合動作的攻防配合由慢到快形成正確的動力定型。

三、實戰訓練

實戰訓練對於業餘愛好者來說，是成為散打高手最重要的衡量標準。切記不可操之過急，如果在基本動作和攻防沒有完全掌握就直接實戰訓練，只能造成錯誤的技擊習慣，以至於漏洞百出，對於實戰是十分不利的。這裡需要在進行技術方面提到的大量的配合練習，把實戰技術的攻防反覆配合訓練，讓技術形成記憶後再進行訓練實戰效果最佳。

另外，打一場比賽，對於實戰效果提高更快，比賽對於提高業餘愛好者的自信心和找到不足對抗能力提升最快。有個提高實戰比賽的小技巧就是在觀看散打比賽的時候，多聽聽場下教練的指導性的吶喊，這對於業餘散打愛好者成為高手大有裨益。

本文作者：姚棟

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