什麼才是自己的「最佳訓練」？只為手臂再粗5cm

你覺得越大重量，對手臂的增長越有效嗎？

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健身房有個很有趣的現象，有些不斷刷新卧推和硬拉記錄的小夥伴，不見得有相當粗壯的手臂；粗得像加農炮的小夥伴，不見得能駕輕就熟地完成120kg的卧推。

刻意追求維度、線條、肌峰都有所增長的手臂，必定就能輕鬆完成大重量的練習嗎？那些力量舉方式的小夥伴，都有50cm的麒麟臂？今天這些謎題有了解釋！

健美式訓練法

這種方法涉及到了傳統的「健美訓練」，需要安排訓練的順序，每周訓練一次肌肉群。這通常是用「手臂日」，但有時也有胸部訓練後加一次肱三頭肌訓練、背部訓練後加一次肱二頭肌訓練。

你需要給手臂施加一定量的訓練。這意味著利用各種器械（自由重量、固定器械、繩索等）做各種肱二頭肌和三頭肌孤立訓練，從每一個角度轟炸二頭肌/肱三頭肌的每一個頭。

練到非常興奮，甚至不能屈肘。還可以使用遞減組、超級組等以及更高的次數範圍來練到力竭。

反健美式訓練法

這完全是相反的。這種方法的支持者憎恨健美方式，並認為練手臂只是二頭彎舉、三頭屈伸和等是愚蠢的孤立動作。

相反，他們認為練出大手臂根本不需要直接訓練你的手臂，而是集中在極限重量的複合動作上，特別是深蹲和硬拉。結合更高的訓練頻率，較低的次數和訓練量。

聽起來熟悉嗎？唯一的問題是，哪種方法最好？想知道真相嗎？它們都不是最好的方法

為什麼「健美式訓練法」作用並沒有想像中大？

從優先訓練順序安排，訓練頻率和過量訓練，到不必要的訓練方法，甚至孤立訓練也有可能導致肘關節不友好，過分追求泵感和肌肉酸痛，對我們一般小夥伴來說，不會給出很迅速很明顯的訓練改變。

為什麼「反健美式訓練法」也不太好？

這是另一個極端。他們認為，直接刺激你的肱二頭肌和肱三頭肌被認為是不必要的、無用的、愚蠢且效果平平的做法。相反，他們認為，複合動作是任何人真正需要的，也是所有人都應該做的。

雖然這個建議聽上去好像是正確的，但每個複合動作都一定會有手臂肌肉的參與嗎？的確，要想提高複合動作的能力確實需要更大的手臂，因為肱二頭肌會多數參與到背部的複合動作，而肱三頭肌會多數參與到胸肌和肩部的複合動作。

所以，提高這些動作的能力會讓你的手臂生長。但這是唯一讓你手臂生長的最佳方法嗎？絕對不是。

顯而易見，如果你想讓肌肉群儘快變得更大，這樣做只會讓自己刻意迴避直接訓練肌肉群。這種方法並不可取，哪怕是專業的力量舉運動員，他們也會進行足夠量的孤立訓練。

所以，如果你想要更粗壯的手臂，你也需要直接訓練你的手臂。

持續的生長激素神話？

你也許聽過，練腿可以使上半身更大。這完全是基於這個想法，就是高強度的下半身訓練能促進訓練後身體釋放大量生長激素，胰島素生長因子和睾酮。

然而，這不全都是真的。事實上，這些訓練引起的激素峰值是暫時的，從來沒有一個單一的訓練表明，它可以產生長期的肌肉生長收益。

這並不意味著你放棄硬拉和深蹲，只是意味著如果你做這些事情，如果目的是為了提升訓練後的荷爾蒙的提升，那麼你應該直接訓練手臂。你一定要注意在複合訓練中變得更大更強壯，但不要讓你的手臂只參與複合訓練。

為了最大限度地提高手臂的生長，你的大部分注意力集中在各種「拉」和「推」的動作上，還要對手臂進行一定程度的孤立動作。

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 3 6-8

窄距杠鈴卧推 3 6-8

啞鈴交替彎舉 4 8-12

俯卧啞鈴臂屈伸 4 8-12

繩索彎舉 4 12-15

繩索過頭臂屈伸 4 12-15

集中彎舉 3 8-12

啞鈴過頭臂屈伸 3 8-12

手臂訓練的8個建議

1. 每周練2-3次的肱三頭肌和肱二頭肌。這是被證實是最有效的增肌的頻率。每周只訓練一次？你會後悔臂圍為什麼長不了。

2. 用最適合的訓練頻率。對於初學者來說，當然是全身訓練。如果你想挑戰更多，上半身/下半身，加推日/拉日/練腿日是一種不錯的訓練方法。

3. 在大部分複合訓練中，在低次數範圍內進行。需要在5-10的次數範圍內完成大部分卧推，推舉，划船，拉，深蹲的動作。

4. 複合動作產生的累進性超載效益。隨著不斷訓練，肌肉逐漸增強是肌肉生長的關鍵，並且在複合動作中對你的手臂變得更大，發揮起非常重要的作用。所以這應該是你訓練的首要目標。

5. 以中等較高的次數來進行專項的手臂動作，每個動作練4-5組。具體情況將取決於訓練的安排，但在大多數情況下，4-5組的訓練和10-15的次數範圍是最適合的，並且安排在複合動作之後練。先做複合訓練，手臂會受到明顯的漸進性收縮刺激，然後加上一些孤立動作來最大限度地提高整體的生長刺激，但不要過量訓練。

6. 做你最適合的手臂孤立動作。小夥伴都想知道身體部位的通用「最佳」訓練動作是什麼，但實際上沒有這回事兒。

任何讓你安全地達到理想效果的訓練都是潛在「最好的」。所以，無論你做啞鈴彎舉，還是彎桿彎舉，或是用一根把手或繩子來刺激三頭肌，這對所有的人來說都不重要。重要的是選擇你最適合的。

7. 確保你的飲食足以支持肌肉的生長。否則，就算你知道世界上最好的手臂訓練方法，對你來說都是沒有效果的。這意味著你每天需要攝入足夠量的卡路里和足夠量的蛋白質、脂肪和碳水化合物。

8. 堅持，但也要給它時間。因為肌肉生長是緩慢的，所以，如果你希望在1-2周內臂圍可以突破50cm，這種事情是不可能發生的。手臂增肌本來就是一個漫長而緩慢的過程。

無論你選擇健美式的方法練，還是反健美式的方法練，手臂都需要有合適自己的訓練方法，與其抱怨自己手臂發展得太慢，倒不如重新規劃一下自己的訓練？

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