減脂練腹並步走，6個家庭版虐腹動作，讓你擁有峽谷般的腹肌！

如果你想要腹肌，那麼一定要明白這一點：練腹肌不等於能讓腹肌露出來。

是不是有點小失望？

先別太快泄氣，雖說練腹肌不能讓腹部脂肪變少，但是對腹肌的生長還是有很大幫助的，可以讓隱藏的腹肌更強壯，輪廓感更強。

但讓腹肌顯露出來並非易事，我們都知道腹部的脂肪是相當難纏的，減下去是需要一定時日的。不要妄想一個月減下來，起碼給自己預留3個月左右的時間，這樣自己才不會太早放棄。當然不排除體質不同的人，一個月就能讓腹部脂肪快速消退，但那終歸是少數人。

減脂是沒有指向性的，你一直跑步不一定會瘦腿，一直打羽毛球也不一定會瘦胳膊。因此我們只需要做足夠的訓練，就能燃燒體內的脂肪，不需要想太多，傻傻地堅持下去就一定會減掉。

減脂歸減脂，腹肌也是一定要練的，不然等肚子瘦下來，發現腹肌只是一張平面有幾條紋路，那可就讓人心酸了。

而且練腹肌可以強化核心力量，對其他部位訓練的幫助還是很大的。

這一期分享6個在家練腹肌的動作，每天運動完虐一虐腹肌，讓減脂和練腹並行。

動作一：側支撐擺動

手肘和腳掌側面撐地，使身體呈一條直線，保持肘關節和肩關節在一個平面內，努力保持穩定。

然後腰腹發力帶動臀部向上頂起，如果完成不了這個動作，可以保持支撐狀態即可，類似於平板支撐。

每組做10-15次，兩側各做2-3組。

動作二：促膝卷腹

仰躺在墊子上，雙手放在大腿上，腹部發力向上做卷腹動作，捲起的同時雙手向上觸摸膝蓋，算是給卷腹找了一個參照點，每次捲起使雙手都觸碰到膝蓋，下巴向內收，避免頸部用力，否則第二天會脖子痛，全程肩部不要貼地，時刻保持腹部緊張。

每組15-20次，做3-5組。

動作三：坐姿舉腿

坐在墊子上，身體後仰，雙手放在兩側支撐，腹部發力帶動雙腿向上抬起，全程雙腳不要落地。

每組做15-20次，做4組。

動作四：仰卧舉腿

仰躺在墊子上，雙手放身體兩側作為支撐，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，下落的速度盡量慢，避免腰部離地。

每組做15-20次，做3-5組。

動作五：仰卧腿繞環

仰躺在墊子上，雙手展開撐地保持重心穩定，雙腿微曲，腹部發力向上抬起，在空中畫圓，不要讓腰部離地。

每組動作做12-15次，做3組。

動作六：俄羅斯轉體

如果無法保持穩定可以將雙腳的腳跟撐地，身體向後傾斜，腹部發力將手向左右方擺動。

每組15-20次，做3-5組。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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