不願意討好，他們選擇「社交隱身」

前段時間，我看到一本漫畫，名字叫做《芬蘭人的噩夢》(Korhonen, 2018)。芬蘭的地理位置特殊，有一部分位於北極圈內，這個國家人口極少，又有著漫長的黑夜與冬天，因此書的作者Karoliina Korhonen認為，芬蘭人有著一種特殊的內向性格——因為他們是如此的缺乏社交。

作者用馬蒂這個人物，表達了一個普通芬蘭人的噩夢時刻，比如：

怎麼樣，有沒有覺得，這些噩夢時刻有些熟悉？「芬蘭人的噩夢時刻」不止屬於芬蘭人。應該說，它屬於全世界害怕社交的人類。因此，有一個詞被社恐聯盟製造出來：

這本漫畫讓我想到，後台也有粉絲留言表達過：ta一直希望是一個在社交場合中不要引起他人注意的人，最好獨自悄悄地存在，被人注意到會讓ta不舒服。但ta同時又想知道，這是不是一種問題？

今天我們就要來聊聊，在社交中「隱形」的這麼一群人。

社交中的「隱形人」指的是那些「由於主觀的意願，或者客觀的局限，不希望在社交場合引起他人注意的人」。

不同的社交場景中隱形的程度和類型都會有所不同：

有些人不願意在任何形式的社交場合引起注意。他們是如此地容易覺得窘迫，大多數時候他們都沉默寡言、低頭沒有太多表情。

也有一些人能夠處理特定的社交形式， 比如能夠處理與少數幾個人的日常相處，但無法面對「比較重要的人」的注意；或者是能夠應付工作形式的發言，卻會對私人式的交往無所適從。

還有一種人，只是自己認為自己「不引起注意」，實際上在他人眼中他們高冷、孤傲，刻意與人群劃開距離。

最後一種，是那些實際上不隱形、自己也認為自己不隱形，但內心始終懷有不適感，一直期許「要是更不引人注意就好了」——只是強行應付。

這些人的內心也許不是沒有孤獨感，只是相比於尷尬、猜測、被拒絕、不被喜歡等負面感受，孤獨是一種更平靜、也因而相對更舒適的狀態。他們主動嚮往著更加疏離的狀態。

他們不一定完全符合社交焦慮障礙的診斷，但儘管表現不同、程度各異，這些人都有一定程度的「與社會評價相關的焦慮」。

「與社會評價相關的焦慮」（Social-evaluative anxiety）是指在社交情境里的壓力、不適、恐懼、焦慮的體驗，而這些體驗的本質是對於來自他人的負面評價的恐懼，害怕失去社交性的肯定（Watson & Friend, 1969）。

他們對社交情境焦慮且警覺，還會主動迴避讓自己害怕的社交情境，或是帶著強烈的焦慮去忍受。

1．注意力分配偏差

（Rooijen, Ploeger & Kret, 2017）

大量研究發現，在具有「與社會評價相關的焦慮感（後文簡稱社交焦慮）」的那些人身上，存在著注意力分配的偏差。

這些偏差，影響了他們對自我、他人、世界的理解，從而影響了他們對於外界刺激的反應、和他們行為策略的選擇。

a.對於「威脅信號」的注意力偏差

1986年，心理學家MacLeod, Mathews 和Tata發明了「點探測任務」來研究人們注意力分配的偏差。

在屏幕上，兩張臉（或兩個詞語）同時出現在屏幕的兩側，一邊是中立的表情/含義，另一邊是有情緒的表情/含義。隨後，這兩張臉（或兩個詞語）消失，一個小圓點出現在剛才臉所處於的位置（兩側中的一側），很快又消失，再讓被試者反應指出圓點剛剛出現在哪邊。

這個實驗會記錄人們花了多長時間反應出圓點的位置。實驗者認為，如果反應速度更快，說明被試對於那一類的表情的注意力分配更多。

這個實驗被廣泛應用，儘管目前還有一些不同的結果在被展開討論，但有一個被公認的結果顯示：那些懷有社交焦慮的人，對「憤怒」這種具有威脅性的臉反應更快，也就是說，他們會給「威脅性的信息」分配更多注意力。

後來，基於這個實驗的一個加強版實驗還發現：這些人的注意力還會更長久地被這些「威脅性的信息」吸引，難以從上面移開注意。

因此，這些人客觀評估周圍信息的能力是有所不足的，他們的評估通常更為消極、負面。

比如Seeker（2014）提到，心理學家Thomas Rodebaugh研究發現，社交焦慮者往往會低估自己和他人的關係。社交焦慮者普遍認為自己與朋友之間關係較差；但朋友們的意見卻相反，他們覺得兩人的友誼很牢靠。

當然，對關係的警覺也有一定的好處。警覺的人們會更努力作出利他的舉動，以獲得他人的認可。但一旦當這些人感到「討好」沒有止盡、或非常累人，他們就可能選擇寧可在社交中隱形，放棄贏得他人的認可（即便可能事實上他人已經認可了他們），但也放棄迎合的努力。

b.過度放在自己身上的注意力

(Crozier & Russell,1992)

選擇社交隱形，還和這些人無法從自己的注意力中隱形有關。

社交焦慮的人，很多都有著過高的「自我感知力」(self-consciousness）。這是一種時刻意識到自己的狀態，彷彿始終有人看著自己最細微的一舉一動，每個人都在注意自己，因此感到極大的壓力和容易尷尬。

這種「過於注意到自己的狀態」，會讓人們很容易因為細節就陷入極大的情緒不安，因而無法很好地完成複雜的行動。他們只有默默地確保無人注意的情況下，才能最好地開展行動。

2．「去個體化」的誘惑

（Roeckelein，2006）

去個體化，指的是人們因為融於團體中，更少感受到自身的責任感、不容易被追責，因而會降低內心的準則，減少對自己行動的抑制。

關於去個體化的經典理論，更多談及「融於群體」造成的匿名性，讓人更容易做出不道德的行動。

而在當代理論中，社會心理學家認為，人們自我覺知的下降，才是「去個體化」的最為本質的特徵。當人們處於群體中，他們更多考慮到群體的特徵、文化，而不那麼覺察到自身的個體性。這會帶來人們行為的改變。

「去個體化」的過程可以帶來不同的行動，比如大規模的慈善、或者大規模的暴力。但對於那些社交焦慮的人來說，隱身於群體中，意味著他們的注意力可以一定程度從自身移開；意味著外界更多會對一個群體身份做出評價，而不是他們個體身份。

對於社交焦慮者而言，隱身於群體意味著更多的自由、更少的束縛感、更為舒適——終於有機會稍稍放飛一下自我了。

3．社交技能的缺乏也會導致社交隱形

還有一些在社交中希望隱形的人，純粹是因為沒有掌握應付社交場合的技能。比如在開頭提到的小書《芬蘭人的噩夢》中，一個被廣泛傳播的噩夢是：主角走上公交車，發現沒有單獨一排的座位了——這時雖然還有很多空位，但因為這些空位身邊都已經有人，主角就覺得自己無法去坐——覺得太過尷尬。

這就是因為主角沒有掌握和陌生人之間，淺度的、暫時性的社交技能，比如只是目光交匯，點頭微笑打個招呼。

再比如很多人覺得被人注意很尷尬，是因為沒有掌握在自己出現一些窘況時，迅速使用自嘲的方式使氛圍變得輕鬆。——因為他們不知道該怎麼辦，所以這些場合才會令他們覺得無所適從、壓力很大，從而希望完全隱形。

大量研究已經反覆證明，社交焦慮的狀態會影響人們抓住職場中，本該屬於自己的機會；而缺乏社交支持本身就與大量不良後果相關：包括抑鬱、壓力、甚至更早的死亡。

如果你總是在社交中保持隱形，你永遠沒有機會發現，其實自己是被歡迎的、受到認可的。你也將沒有機會挑戰自己的潛能，或者通過別人的眼睛發現更多的自己。你也很難為自己搭建出一個可靠的社交支持性網路——在其中你們能夠從情感和資源上都互相幫助。

改變人的社交隱形的願望，主要是通過改變注意力偏差和不良認知模式。

1.注意力重塑訓練

a.通過點探測任務訓練「自動化注意力分配」的過程

在前文提到過的點探測任務中，屏幕兩側同時出現兩種刺激信號，其中一邊是中立的情感信號（如中立的表情圖片），另一邊是有敵意的情感信號（如憤怒的情感圖片）。然後信號消失，一個原點會出現在兩側任意一側。

實驗者通過控制圓點出現的位置（讓圓點始終出現在中立信號的一側），通過讓被試者注意圓點的方式，反覆訓練被試的注意力更多投向中立信號的一側。研究顯示，這種訓練方法，能夠有效緩解社交焦慮者對於「威脅信號」的注意力偏好，幫助他們將注意力更多自動分配到中立的信號上去（Dandenea & Baldwin,2004）。

比如， Cowart & Ollendick(2011) 分別對8 歲、9 歲的兒童進行點探測注意偏向訓練，時間是5周, 每周兩次。最後發現社交焦慮兒童在Spence 兒童焦慮問卷中的分數分別降低了62.5%和73.5%。

b.認知偏差調整治療

基於Beck的認知行為療法，認知偏差調整治療，是通過找證據等方式，挑戰人們習以為常的解讀社交信號的認知模式。比如你可以嘗試下述情境：

情境：今天我和同事說一件事，同事沒有直接反應，ta一定是內心在討厭我，不願意理我。

情緒和身體感覺（百分比為感受強度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發抖40%，出汗50%

焦慮預期（百分比表示對預期的相信程度）：這個人不喜歡我，ta對我沒有真誠更沒有關心。

替代的想法（百分比表示對想法的相信程度）：

1 同事可能只是當時有一些別的事在走神，50%；

2 同事可能覺得不知道怎麼回應60%；

3 同事本身是一個不太知道如何回應他人的人，不是針對我50%；

如何找到替代的想法呢？你可以問自己一些問題：支持我負面預期的證據是什麼？ 不支持我負面預期的證據是什麼？一個更現實的可能性是什麼？（比如，對方以前一直都會回應我，曾經有一些事讓我感到自己是被ta喜愛的。Or,曾經也有別的人跟我表達過覺得這位同事不會回應人。）

注意，自己的想像並不能作為證據（evidence），比如，你覺得對方很厭煩，但這是你的個人猜想，而不是事實（對方真的表達出厭煩）。

在寫下替代的想法後，還要嘗試去驗證「負面預期是錯誤的」。所以你還要做出實驗。

實驗：找到這位同事，請ta喝奶茶，告訴ta自己正在和自我認知有關的探索和努力，想麻煩ta和你討論一些事。然後把這件事你內心的感受說出來，並詢問對方當時真實的情況。

如果你覺得這種實驗太難，你也可以選擇再和這位同事交流一件你自己的事，並觀察一段時間ta這個人，看看會不會有新的結論。

而當你感到發起交流本身就很困難時，你還可以試著模擬社交中會發生的各種狀況，為自己多演練幾遍，再去實踐。

要注意，關鍵的問題是，不要讓自己在一開始有了負面感受時就選擇迴避，要面對。

簡單來說，如果你覺得自己是一個希望在社交中隱形的人，你要意識到，你可能過多注意到了那些負面的反饋、或者把中立模糊的信息自己解讀為了敵意和反感。

當你的這些下意識的想法發生改變，你會對社交生活有一種全新的感受：它沒有你想像中那麼可怕。社交沒有你以為地那麼痛苦。

到那時，你才會開始享受被人看見、被人注意的過程，能夠客觀地看到他人對自己的肯定，更不會錯失生活中難得的善意。

我相信，到那時你一定會比現在更快樂。

來源：KnowYourself

原標題：「我不喜歡引起他人的注意 」

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