背部和二頭一起練，你就會收穫到極高的鍛煉感受！

在健身中，很多訓練者都會把二頭和三頭拿出來單獨練，這樣的訓練方式是正確的，可以這樣做，但是效率不高，這會多耽誤你一次鍛煉日常。

如果你不是在臂圍衝刺階段，個人建議各位還是不要把二三頭拿出來單獨的鍛煉，我們可以把它們放到大肌群的鍛煉日中，這樣一起鍛煉你可以收穫到更好的鍛煉成果。

例如在鍛煉背部時，可以和二頭一起訓練，在練習胸部時，可以和三頭一起訓練，這樣的鍛煉可以大大提升你的鍛煉效率。

那我們練習背部時，怎麼樣和二頭一起協同練習呢？下面我就教大家6組動作，這樣鍛煉完可以讓你收穫到極高的鍛煉感受！

第一組鍛煉動作

動作名稱：器械反握下拉

鍛煉方式：我們身體反著坐，身體前部靠在靠墊上，然後雙手握著把手，向下拉動器械。

在拉下時你會感受到自己背肌在屈伸，我們在鍛煉中要挺直背部，不要駝背的進行訓練。

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第二組鍛煉動作

動作名稱：器械划船

鍛煉方式：我們先調節好划船機的重量，然後坐到划船機上，雙手握住把手，雙手往後拉，肘部後屈伸，在拉到頂端位置時可以頂峰收縮幾秒，再恢復動作，這可以給你帶來深度的背肌鍛煉感覺。

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第三組鍛煉動作

動作名稱：器械高位下拉

鍛煉方式：我們背部保持直挺，雙手抓住長橫杠，然後身體開始練習時可以稍微的後傾斜，在下拉時要拉伸到位，讓橫杠到達你下巴的位置，再恢復動作。

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第四組鍛煉動作

動作名稱：龍門架直臂下拉

鍛煉方式：首先雙腳要站直，然後上半身向前傾斜，背部保持挺直的，雙手握住長橫杠，然後往下屈伸，雙手往身體的方向滑動，讓你背部的肌肉得到足夠的鍛煉感覺。

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第五組鍛煉動作

動作名稱：斜板彎舉

鍛煉方式：我們要坐到凳子上，然後胸肌靠在斜板上，雙手放到前面，抓起杠鈴，進行上下的彎舉，讓肱二頭肌得到鍛煉。

在訓練中讓自己精神集中在二頭肌肉上，每次拉起都要讓二頭得到完全幅度的擠壓。

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第六組鍛煉動作

動作名稱：坐姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉方式：我們坐到凳子上，然後雙手垂著抓住啞鈴，進行上下的彎舉，在訓練中注意保持姿勢的準確，身體不要隨意動，避免借力過多。

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我們的肩膀是沒有過多的晃動的，全程要用二頭的肌肉去發力進行彎舉。

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