跑步傷痛就是對跑者盲目和功利的懲罰：避免傷痛的邏輯其實很簡單

健身 08-06

根據國內外跑者各種調查顯示，大約只有約15%的跑者沒有發生傷痛，這就意味著跑者傷痛發生率高達85%。一項能給身體帶來諸多好處且簡單易行的運動，傷痛率之高可以用駭人聽聞來形容，跑步究竟是給我們帶來健康？還是有損健康？恐怕一言難盡。

跑步時急性受傷比如肌肉拉傷、崴腳等等雖然有，但並不太多，絕大部分跑步傷痛都屬於勞損性損傷，也即過度使用（overuse），既然是勞損和過度使用，顯然就和跑太多有著直接的關係。但問題來了，如果要說跑量過大是導致傷痛的直接原因，馬拉松運動員跑量最大，但為什麼他們的傷痛也沒有大眾跑友那麼多？關鍵還是在於馬拉松運動員的身體結構與素質已經適應了高跑量，而大眾跑友置自己能力於不顧，違背最基本的科學跑步原則——循序漸進，盲目追求跑量，使得跑量超出自己身體承受範圍，你不受傷誰受傷？這就是運動損傷的一種重要解釋——信封效應。

一、勞損性運動損傷都可以用信封效應解釋

信封效應是解釋過量運動導致傷痛的重要理論。這一理論充分說明了為什麼一次過量運動，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會導致跑友由原本身體健康到開始出現傷痛，並且這樣的傷痛一旦發生，往往長時間都無法徹底痊癒，陷入時好時壞或者病情越來越糟糕的局面，甚至最終導致無法跑步或者放棄跑步。跑友出現這種情況其實是非常讓人痛心的，因為違背循序漸進的科學運動原則，難免遭受懲罰，只是傷痛這樣的代價，太大了點。

人體是一部非常精密複雜的機器，一切生命活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大幹擾和影響。

安全負荷：我們的肌肉骨骼系統同樣也處於動態平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯；

臨界負荷：當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能康復的；

過量負荷：但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

信封效應模型

二、一次過量負荷或者中大負荷連續積累極易導致受傷

這就如同一個信封，信封越大，裡面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你卻拚命往裡面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產生了損傷，這也解釋了為什麼有些跑友一次跑馬後就出現了傷痛並且傷痛從此纏身。

跑量一定要與身體能力匹配

還有一種情況就是往信封裡面塞的東西不多，但信封在運輸過程中，由於運輸時間過長，發生了磨損，導致信封也發生破裂損害，這就好比有時我們收到的快遞是破損的，不是因為包裹一開始就是破損的，而是在運輸過程中受到積累性的破壞，導致快遞員交到你手上時已經破損了。

同一個道理，解釋跑步，就是說可能你不是一次跑量過大，而是一段時間跑量增長過快，沒有貫徹循序漸進的訓練原則，導致這段時間積累了明顯超過自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來發生不可逆的運動損傷。而且是一旦發生損傷，你的能力將下降（信封變小），能承受負荷的能力將下降，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

一次過量負荷或者中大負荷連續積累極易導致受傷

這就是著名的運動損傷信封效應。總而言之，就是指身體承受運動負荷的能力是有上限的，無論是一次過量跑步，還是跑量增長過快，都有可能使得運動負荷超過身體承受和修復能力，身體動態平衡被嚴重破壞，導致受傷。根本原因是什麼？沒有遵循循序漸進，逐漸提升運動負荷這一基本運動準則。

三、挑戰極限超越自我打雞血可以，別真這麼干

「挑戰極限超越自我」這樣打雞血的話，勵志是可以的，但你真要這麼干，就是將自己置於巨大風險之中，因為信封效應告訴我們，身體雖然具有一定的傷痛修復能力，但前提是負荷是在身體可承受能力範圍以內，如果負荷明顯超過自己承受能力，那麼修復機制將不起作用，不可逆的運動傷痛極有可能發生在你身上。即使真想挑戰自己，也只需要做到接近自己極限，但這麼做也是有風險的，不建議跑友這麼做。換句話說，我們能做的是無限接近個人能力的天花板，而非捅破天花板。

四、沒有準備，不要貿然跑馬

馬拉松的大熱幾乎讓全民為之癲狂，許多平時一次跑步最多也就8-10公里跑量的人，也敢報名全馬，這樣的跑友還大有人在。這是典型的一次過量運動，引發了信封效應，因此我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因為一次跑馬所引起，並長期受到傷痛的困擾。

在此慧跑再次提醒各位跑友，沒有跑過至少15公里，請不要報半馬，沒有跑過至少30公里，請不要報全馬。有人也許鑽牛角尖，說自己跑量很少，跑馬也沒導致傷痛啊，我們只能說，你運氣真好，但不是每個人都有你這樣的運氣。跑步是大眾運動，人人可參加，但馬拉松是極限運動，不建議人人參加，要參加，你得扎紮實實的訓練，循序漸進地積累跑量。

五、周跑量增加10%最合理，不得超過50%

跑量不是不能增長，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高，而不要猛增跑量。

一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險信號，周跑量增長超過60%，基本上就屬於跑量增長過快，信封效應將啟動，你距離傷痛也將不遠。

六、總結

每個跑友的能力都可以比作一個信封，信封有大有小，小白跑友能力差，信封小，能承受的跑量小，資深跑友經過多年跑步，能力強，信封大，能承受的跑量也大。跑友的信封也是可以越變越大的，但前提是循序漸進的增加跑量，逐步提高自己的能力，而不是一口吃個胖子。不管信封是大還是小，一次裝載過量或者積累過量，都會讓信封被撐破，所以，避免傷痛的邏輯很簡單——循序漸進！

如何解決已經發生的跑步傷痛

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如何跳出這85%，解決跑步膝傷？8月8日（周三）19:30中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松導師在線為膝傷跑友解答。