膝蓋內側疼不一定是半月板受傷！膝關節常見跑步損傷治療與預防

最常見的3種膝損傷：一.髂脛束綜合征；二.鵝足腱炎；三.髕腱末端病。

髂脛束綜合征

一、什麼是髂脛束綜合征（ITband Syndrome）

髂脛束（大腿外側很硬的條狀物） 摩擦大腿骨頭外面發生的炎症。但是注意只有髂脛束變緊張了之後，才會產生疼痛，正常的髂脛束跟骨頭之間是有距離的，不會磨。

（髂脛束解剖圖）

二、髂脛束綜合征形成原因

在跑步過程中，下肢的穩定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂脛束也會參與到其中。但是當下肢穩定性比較薄弱，髂脛束會增加他的工作量，使得髂脛束變緊張，與大腿骨之間空隙減少，摩擦大腿骨產生疼痛。

三、如何暫時緩解和徹底治療髂脛束綜合征

緩解放鬆：滾泡沫軸，按摩髂脛束。（使得髂脛束變鬆弛，沒有那麼緊張）

徹底治療：下肢的穩定性由臀中肌與髂脛束共同提供。當臀中肌參與不夠，會加大髂脛束工作量，使它變緊張。所以我們要加強 臀中肌。可以這麼理解，把髂脛束和臀中肌當作你的員工，在幹活的時候臀中肌偷懶了，結果髂脛束累的不成樣了。如何處理呢？也許你會按摩他，讓他放鬆放鬆，第二天很有精神去工作，但是沒過多久又開始不行了。所以真正解決的方法就是要讓臀中肌工作。有時候臀中肌無力，所以我們要去加強它，有時候是有能力卻不工作，這個時候就要去激活它。

正確的練習臀中肌 要點：腿要盡量往後擺。

四、預防髂脛束綜合征做好跑前的熱身和跑後的拉伸

跑步熱身：激活臀中肌

跑後的拉伸：髂脛束拉伸圖

關於髂脛束的問題，大家應該更加註意金教練講的那些動作的要點。

鵝足腱炎

一、什麼是鵝足腱炎？

跑步過程中膝關節內側疼痛的損傷。跑友們出現這種問題總是懷疑半月板出來問題，其實不是。

（具體損傷部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）

二、形成鵝足腱炎的原因

1.什麼是鵝足：連接腿步的3個肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的匯聚的地方，長的像鵝的足。

2.疼痛原因：肌肉變緊，拉扯3個肌肉匯聚地（鵝足）所產生的疼痛。

產生原因：過度的跑量，體重過大者，臀中肌薄弱，股四頭肌緊張。 還有一種情況：跑完強度，跑坡度。因為臀中肌力量不夠，膝關節容易內扣，頻繁內扣容易拉扯鵝足產生疼痛。

3.治療鵝足腱炎

a.24小時之內冰敷：用來止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是沒有消炎的功能的。

b.進行充分的休息：不能再進行強度跑或者增加跑量。該組織自己帶有恢復能力。（即使什麼都不做，4到7天可恢復）

c.拉伸大腿的後側的牽拉：建議進行靜力型的牽拉，不要彈震式的牽拉。

d.激活加強臀大肌的練習。（臀橋）練習臀大肌的原因是因為這是跑步的發動機，是讓人往前的動力，如果這個發動機工作不好，會使膕繩肌（大腿後側肌肉群）代償，時間久了就會使肌肉緊張，開始出現上述問題。

髕腱末端病

一、什麼是髕腱末端病？

我們的膝蓋的小骨頭稱為髕骨，髕骨下面最尖的地方叫做髕尖。有時跑步時候有疼痛，有時上下樓梯也有。典型癥狀：按壓髕尖有疼痛。

（膝關節結構圖）

二、形成疼痛原因

a.錯誤的動作模式

b.肌肉力量不足

c.膝關節的排列不正

一般康復治療和訓練能改變前面兩種問題，第三個問題是屬於先天性的很難改掉，比如，天生的X型腿，髕骨外翻，高位髕骨等。

第一個問題就是跑步過程中的模式出現錯誤，會加重髕尖的壓力，從而導致髕腱末端病的發生。那什麼是錯誤的模式呢？可以看一下下面的幾個圖。

錯誤的模式就是出現了上面照片里的那種軀幹的傾斜，膝內扣，膝超過腳尖，身體沒有前傾，髖部激活不夠等這些問題，還有就是緩衝能力不足也是很大的問題。我們會把跑步理解為加速能力，而停下來定減速能力就是緩衝能力的表現，就是我們一直在說的離心力量，就像一輛車，如果剎車系統不好，那開出去實在嚇屎人了～所以我們要放傷一定要做好減速能力也就是離心力量的練習。其中最常用的就是深蹲練習和單腿下蹲練習，這裡要記住，我們經常會提醒大家「快上慢下」就是要控制下去的時候速度，因為這就是離心的，也是跟我們減速能力相關的。這個時候臀大肌的力量也很重要，很多朋友會說感覺不到臀部的發力，這個時候可以使用mini彈力環，套在膝蓋上，做下蹲的練習，會覺得臀部發力的。這種離心的練習重點在於學習並形成習慣，所以不要刻意去專註酸爽，有時候刻意追求酸爽可能會導致動作變形，那這不是我們想要的了。

END

最後跟大家聊一下關於傷病和比賽的問題，有些人會問有了這些傷病之後還想參加比賽，該如何取捨呢？是完全放棄比賽好好休息呢？還是忍著疼痛繼續練，參加比賽呢？這裡面跟大家說一下關於疼痛，我們需要評分，我們把疼痛分為0-10分，0分是一點都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一樣疼。這些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以邊做康復邊跑步，如果是3分以上就要減一下跑量或停跑之後，重點做康復，包括本來只有3分疼痛，跑完之後加重的，也要停下來去恢復的，總不能拼著命去跑步吧～畢竟大家不是運動員～有問題歡迎大家繼續在後台留言。

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