練腿不要只練大腿，小腿也非常重要，教你4組動作練出強壯小腿

有些健身者在鍛煉腿部的時候，經常會忽略一個肌肉部位，就是小腿。很多人在腿部訓練時，做完大腿的鍛煉，就結束了，完全是忽視了小腿的練習。

小腿的肌肉在我們訓練中也是非常重要的，把它鍛煉好了，你的腿部爆發力會變得更強，你的腿部肌肉線條會更好看。

所以，我們在腿部的訓練計劃中，千萬不要忽略針對小腿肌群的訓練。下面我會教大家4組腿部的訓練動作，你可以選出適合自己的動作，加入到腿部的訓練計劃中，讓自己的小腿肌肉群變得更強大！

第一組小腿訓練動作

動作名稱：啞鈴提踵

訓練方式：先讓自己身體坐到凳子上，然後地上放一個啞鈴片，讓一邊腳的腳尖放上去。

然後拿起合適重量的啞鈴，放到你的大腿上，增加鍛煉的壓力。

開始鍛煉時提起你的腳尖，讓小腿肌肉得到屈伸鍛煉。

練習時左右腳交替的進行，鍛煉中速度慢一點，才可以給小腿更好的肌肉刺激。

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第二組小腿訓練動作

動作名稱：站姿反向提踵

訓練方式：讓自己雙腳後跟佔到階梯物上，然後雙手抬起杠鈴，讓雙腳往後提起，讓小腿肌肉得到屈伸鍛煉。

在練習中要注意重量的控制，不要使用太大重量進行訓練，保證好動作的準確。

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第三組小腿訓練動作

動作名稱：站姿啞鈴提踵

訓練方式：首先讓自己雙手握著啞鈴，然後雙腳腳尖站到一個物品上，讓腳後跟著地，然後讓腳尖向前抬起，讓小腿得到鍛煉。

在訓練中速度要慢，讓小腿肌肉感覺到酸痛。

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第四組小腿訓練動作

動作名稱：坐姿杠鈴提踵

訓練方式：首先讓自己雙手握住杠鈴，然後坐到凳子上，然後地上放一個能讓你腳尖放上去，腳後跟懸空的物品。

然後進行上下的屈伸提踵練習，在鍛煉時提起幅度要完整，讓小腿肌肉得到深入的刺激。

大家在訓練中要自己調節好鍛煉的重量， 不要硬著頭皮上大重量，這樣只會傷害到你自己。

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在小腿的訓練結束後，你會感覺自己小腿肌肉特別酸脹，這時候我們要做相應的拉伸，讓小腿肌肉放鬆。

還有，在小腿的訓練中，重量可以適當的增加，選擇在你承受的範圍內即可，這樣對於小腿的刺激效果會更好。

小腿的訓練其實都是很簡單的，並且鍛煉難度都不大，你只要在做完大腿的訓練後，加上2組小腿的訓練，你的腿部鍛煉就會變得很全面，鍛煉效果會變得更好。

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