腰肌勞損，一種「會呼吸的痛」

患者潘小姐今年32歲，從事IT行業8年，幾乎每天要坐在電腦前工作超過10小時，久而久之腰部出現了酸脹感，並且難受時人根本無法站立，只有趴在床上休息才能緩解。

腰肌勞損是一種怎樣的體驗呢？潘小姐說「我覺得那就是一種『會呼吸的痛』。今天降溫著涼了會痛；明天下點雨濕度過大會痛；彎腰搬重物了會痛；站久了你會痛；坐久了也會痛……無法理解好好的腰怎麼會變得這麼脆弱，無法想像腰痛會這麼折磨人。」

腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一。腰肌勞損的發病會給患者的身心帶來很大的影響，如果不及時治療的話，甚至還有癱瘓的可能性。

腰肌勞損的五大癥狀

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。

浙江省立同德醫院骨科王健主任說：

「在日常門診中，當年輕的患者被告知患有腰肌勞損時，往往一臉困惑，自己這麼年輕，又沒幹什麼體力活，腰肌怎麼會勞損呢？殊不知，腰肌勞損可以發生在任何年齡段，並非是中、老年人和體力勞動者的專利。調查表明，80%以上的人在其一生中會受到不同程度腰痛的困擾。雖然病因五花八門，但其頭號「殺手」就是腰肌勞損。對於腰肌勞損的患者來說，除了要接受正規的治療之外，日常的自我康復也是非常重要的，對於腰肌勞損患者來說日常如果可以多做一些保健操的話，對身體的恢復也是會有一定的好處的。」

患上腰肌勞損，腰痛時除了要適當休息，您還可以通過以下練習增強腰肌。

1、小燕飛

（1）五點支撐法：仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。

（2）三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，並持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

（3）四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。

（4）抬頭挺胸伸臂法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，做挺胸抬頭。

（5）伸直抬雙腿法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，做伸直抬雙腿。

（6）抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：俯卧位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

2、扭腰轉胯

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

3、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

4、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

5、座椅伸展運動

（1）座椅伸展一：坐在椅子上雙腿併攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反覆做3~4組。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。

6、熱敷或理療

每天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷。此法能促進腰部血液循環，還能祛風濕、活血通絡，對治療腰肌勞損患者效果良好。

當然要降低腰肌勞損的發病率，最根本的辦法還是預防。在日常生活中，人們應根據各自工作種類的不同，選擇正確的工作姿勢，並應盡量避免長時間地用單一、固定的姿勢工作，而且要在工作中經常調整體位。如果出現了急性腰痛或腰扭傷，應及時就醫，防止因拖延使其轉變為腰肌勞損。

本文由浙江省立同德醫院 骨傷科供稿

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