先做力量還是先做有氧？
哪個項目優先？先做阻力訓練再做有氧訓練還是反之而行？
學習目標
1.理解並髮式訓練的概念和內容
2.了解不同並發訓練順序對心肺功能和肌肉適應能力方面產生的影響
關鍵字：並髮式訓練，有氧能力，肌肉力量，訓練順序，訓練計劃設計
有氧訓練和抗阻訓練是兩種在體能訓練中通常會選擇的訓練方式，其中任何一種都具有其獨一無二的優點
有氧運動可以有效地促進訓練者的心肺健康，並能夠提高能量的消耗和脂肪的利用率，抗阻訓練可以有效地刺激骨骼肌，使肌肉在體積、力量、耐力以及爆發力方面產生超量恢復
強烈建議採用有氧訓練和抗阻訓練相併重的複合訓練方式，因為這樣可以使心肺功能和骨骼肌功能兩方面均得到有效促進，從而使得訓練者不僅能夠降低健康風險，改善身體不靈便所引起的相關癥狀，而且能夠為其日常活動的舒適和安全作保障。
當前專業健身領域面臨的挑戰是如何適當地平衡同時進行的有氧訓練和抗阻訓練，從而最大化地發揮兩種訓練方式的訓練效果。
CONCURRENT AEROBIC TRAININGAND RESISTANCE TRAINING
同時進行有氧訓練和抗阻訓練
同時進行有氧訓練和抗阻訓練可以
（1）在一次健身活動中同時進行
（2）在一天中分時間段進行，比如早上進行有氧訓練晚上進行抗阻訓練
（3）在不同天安排不同的訓練內容，比如，周一做抗阻訓練，周二做有氧訓練，以此類推
（4）在某個具體的訓練周期中，同時進行有氧訓練和抗阻訓練是一種很流行的方式，並且需要訓練者或者教練來決定有氧訓練和抗阻訓練的先後順序或者穿插進行，比如說有氧訓練穿插在抗阻訓練的組與組之間進行。
同時進行有氧和抗阻訓練可能同時提高心肺能力和肌肉力量，這種訓練方式也可以為那些需要同時提高有氧和無氧能力的運動員們所使用，然而這種訓練方式在使用時應當小心謹慎，可能需要教練員根據訓練目標來決定哪一項應該優先進行，
高強度的耐力訓練和抗阻訓練相結合的方式已經可以體現出了最大化的發展肌肉力量和爆發力的折中方案(8,16)。力量和體能上的阻礙不斷增加可以歸結於一小部分 研究機構使用了更加頻繁的訓練課程（比如，一周訓練六天）並且還伴隨著很高的訓練強度和訓練量，這樣一來就會減少下身肌肉訓練之間的恢復時間。
當有氧和抗阻並重的計劃在同一天進行且每周訓練的天數減少時，同時增加力量和爆發力或者有氧能力看起來似乎很難實現(4,10,13,18)。
有氧和抗阻並重的訓練方式看起來似乎與中老年人無關。事實上，有氧和抗阻訓練相結合的方式對於需要維持基本能力和促進健康水平的中老年人而言是一種很好的訓練方式（6），
關於中老年人群的最新研究表明（年齡超過65歲）：在進行過單一模式和併發模式的訓練(2,14,22)後，他們的心肺功能和肌肉力量所得到的改善相差無幾。在這項研究中，並發訓練時的計劃中採用了較低的訓練頻率（比如，一周三次）和強度（比如，50%的可重複最大值），但是對訓練總量做出了適度地平衡。可以想像的是如果並發訓練計劃的目標是增強體質和促進健康，那麼就不會發生過度訓練和剩餘疲勞。
進行有氧和抗阻訓練的先後順序重要嗎？
對於有氧和抗阻並發的訓練而言，一種獨特的視角就是進行有氧訓練和抗阻訓練時的先後順序，到底是應該先進行抗阻訓練呢，還是先進行有氧訓練？
這是一個很重要的問題，前一個項目所產生的剩餘疲勞會影響隨後項目的訓練效果，從而會造成整個訓練質量的下降。
目前，對於哪種訓練順序更為有效並沒有統一的說法，但是對於訓練順序都取決於訓練目的。此外，教練可以選擇在訓練中交替變換訓練順序，從而使每種訓練方式隔日優先進行。
許多研究機構對比過兩種不同訓練順序的效率，逐漸給出建議：在各訓練小組之間的訓練適應性方面，訓練順序的短期改變並沒有表現出顯著差異，因為兩種不同訓練順序的組合對於心肺能力和肌肉健康方面的改善很類似。
然而，一些研究機構也表明，每種訓練順序都有各自獨一無二的優缺點，所以我們應該更加考慮如何更加有效地進行有氧和抗阻並發的訓練方式。
有氧訓練在抗阻訓練之前進行
Chtara et al. (4)研究報道指出，在抗阻訓練之前進行有氧訓練可以比相反的順序訓練使運動員的跑步表現和最大攝氧量提高到一個更好的水平。
在這份研究材料中，有氧訓練是在受測試者以相對於其最大攝氧量的速度間歇性奔跑的方式進行的。
而抗阻訓練是以周期循環訓練的方式進行的，雖然兩種訓練的順序都對最大攝氧量產生了顯著提高。
先進行耐力訓練的那一組在最大攝氧量方面的改善優於先進性抗阻訓練的那一組。德拉蒙德 et al。（7）發現先進行有氧訓練的那一組在提高過量運動後氧耗（EPOC）方面效果更好。
在這項研究中，有氧訓練內容包括在跑道上以最大耗氧量的70%的水平持續奔跑25分鐘，而抗阻訓練內容包含8個訓練動作，每個動作以1RM最大重量的70%重複十次。
有趣的是，雖然在先進行跑步的計劃中EPOC的更大，在跑步時VO2顯著更低，由此可以說明包含運動和恢復所需的總能耗在兩個訓練順序中具有可比性。
Davis et al.（5）在每個項目中使用「有氧加速」計劃時被要求在每組以50%-65%（1-RM）做抗阻訓練之前先跑步，達到每分鐘儲備心率的60%-84%後立即開始。
他們發現這種先做有氧訓練的順序訓練四周之後可以消除延時性肌肉酸痛。作者將這種良好的效果歸因於先做有氧訓練提高了訓練者的心率。反之，如果先做抗阻訓練，那麼可以在隨後的每個訓練組中增加訓練肌肉中的血流量。
先做有氧訓練的順序有一個潛在的缺點就是，如果之前的有氧訓練比較激烈，那麼將會影響接下來的抗阻訓練的表現，從而影響了並髮式訓練所帶來的力量和爆發力的提高(8,16,17)。
並髮式訓練中的耐力部分所產生的剩餘疲勞可以減少力量訓練時肌肉張力的提高。這種在力量增加方面的妥協與 Goto et al最近的報道是一致的。
（11）他發現以前以最大耗氧量的50%延長耐力訓練（比如，一個小時）會削弱接下來的抗阻訓練所產生的荷爾蒙的急性增長反應。
這個發現指出，為了產生更多的有利荷爾蒙反應，抗阻訓練應該單獨進行或者先進行。抗阻訓練的表現下降是由於之前做了有氧訓練，也可以說是因為在這兩種訓練模式中使用了相同的肌肉群。
本項目所使用有氧和抗阻並發訓練的方式是以最大耗氧量的70%或者以95%~100%的最大耗氧量間歇性地騎功率自行車，Sporer and Wenger（21）發現在有氧訓練後再進行四組腿部推舉，其所能做的重複次數有了明顯地降低，直到8小時後恢復。然而，這種力量的減退現象並沒有出現在卧推項目中。
有氧訓練之前先做抗阻訓練
看起來似乎先做抗阻訓練有利於增加肌肉的力量、能量和體積，因為這樣不會受有氧訓練所帶來疲勞的影響，這種訓練順序也許對那些需要力量和體能的運動員會特別受用。將力量訓練放在耐力訓練的前面，可以將這兩種訓練分開進行，但是需要保證間隔至少六個小時以便身體得到恢復。
Garc′a-Pallare′s et al. (9) 證明了接受過高強度訓練的皮划艇運動員在肌肉力量、體能以及有氧能力上獲得了顯著的提高。
值得一提的是這項研究中使用的訓練計劃僅僅涉及上肢肌肉。大部分的研究機構正在證明使用下肢訓練時有氧訓練和抗阻訓練之間的不兼容性。
先進行抗阻訓練老年人和婦女在有氧能力上的提高也有很大幫助，Cadore et al.(3)發現，對於老年人而言，不管是有氧之前還是之後，其抗阻訓練的表現在峰值攝氧量和肌肉力量上產生相似的收益。
但是先做抗阻訓練的那一組在攝氧量最大時其所承受的工作負荷有了很大的提高。由此表明，通過強調並髮式訓練中的力量訓練，老年人們可能在有氧能力方面得到更大的收穫，因為它們的最大攝氧量很大程度上被年齡相關的肌肉體積和力量的喪失所限制住了。
在這項研究中，受測試者進行了周期性並髮式訓練12周，每周三次，平均訓練強度為有氧訓練保持在70%最大攝氧量，抗阻訓練在1-RM的40%。並且分開進行。通過讓婦女進行不同順序的並髮式訓練，Gravelle and Blessing (13)發現，最大耗氧量的提高僅僅只發生在那些先進行抗阻訓練的受測試者身上。
本項目中，婦女們參加了漸進式複合訓練計劃11周，每周3次，並且，初始的工作負荷對於有氧而言是70%最大耗氧量狀態下進行25分鐘，抗阻訓練是在2組，每組10次，7個訓練動作的情況下。分開進行。
先進行抗阻訓練的順序看起來會對接下來的有氧訓練時的新陳代謝帶來有利影響。
Kang et al. (15) 最近證明，受測試者在進行了多組抗阻訓練後再進行有氧訓練時，脂肪的氧化和能量的消耗都得到了增強，並且這種影響在進行強度更大的抗阻訓練（比如90%最大力量做8個 vs 60%最大力量做6個）後更為明顯。
使用相似的研究方法， Goto et al.(12)與單獨進行有氧訓練後對比發現，先進行抗阻訓練後再進行有氧訓練，測試者的脂肪酸的血清濃度、甘油以及生長激素都在有氧運動開始時變得更高，先進行抗阻訓練的被試者脂肪氧化率更高，可以歸結為先前所做的抗阻訓練導致的更多的脂肪分解。
總結
無論是先進行抗阻訓練還是先進行有氧訓練，這種精心設計的並髮式訓練可以同時促進身體的有氧和無氧適應力。
因此，每種訓練順序都會有其獨一無二的優點。
先進行有氧訓練可能會是提高最大有氧能力，也可以增強運動後的能量消耗。但是先進行的高強度或者長時間的有氧運動可能過會影響隨後進行的抗阻訓練。因此，訓練者可以通過更多的恢復時間或者是在兩種訓練中使用不同的肌肉群來避免這種潛在的影響。
另一方面，先進行抗阻訓練的順序看起來對於提高力量、爆發力、肌肉體積很有效。對於那些由於年齡所引起的肌肉體積和力量的流失而最大攝氧量受到限制的老年人，這種訓練順序似乎對於提高他們的最大有氧能力更有幫助。
先進行抗阻訓練也會帶來代謝方面的好處，而且抗阻訓練本身具有高強度的特性，進而促進能量消耗和為接下來的有氧訓練創造一個有利於分解脂肪供能的代謝環境。
訓練計劃
並髮式訓練的計劃設計應該考慮一些要素，比如，訓練內容、進行順序、訓練量、強度，頻率、重複的速度以及間歇時間，並且這些要素應該是根據訓練目標、期望達到的效果和訓練參與者 (1,19,20)的狀態來制定的。對於有氧訓練（1）和抗阻訓練（20）的具體指導方針ACSM已經出版。並髮式訓練最特別的地方是可以針對多種健康指標且可以將潛在的不適應性降到最低。
這需要進行特殊地考慮。如果所有的可變因素都考慮周到的話，並髮式訓練可以是一種省時高效訓練方式。
對於健康人而言，我們建議無需過多在意這兩種訓練的順序，只要採用適當的強度和訓練量即可。
舉個例子，訓練者可以選擇採用強度為60%~70%最大耗氧量且訓練時間為25~30分鐘的有氧部分，然後進行6~10個抗阻訓練的動作，每個動作3~4組，強度為60~80%的最大重量，每組8~12次，組間休息1~2分鐘。
訓練動作的選擇上可以多樣化，包括單關節和多關節動作，自由重量、器械訓練（做單側和雙側練習），矯正性練習，並髮式訓練，力量訓練，以及使用訓練設備和非穩定性設備的練習。
如果某人是想訓練肌肉耐力的話，訓練順序的安排將非常重要，但是由大到小肌肉群，多關節和單關節訓練，以及從重到輕的運動順序，這些基本準則ACSM指南都是適用的。
不要指望兩種不同的訓練模式彼此之間會完全沒有干擾，整個訓練時間應該可以在60~90分鐘內完成。關於訓練強度和訓練量的選擇，可以參考當前關於心肺耐力和肌肉力量的研究結果。
並髮式訓練大概每周在不連續的天數內可以進行3~4次（以最大化兩次訓練間隔的恢復時間），並且兩種訓練之間需要保證5~10分鐘的休息。對於那些做複合訓練狀態越來越好的人，恢復時間更長甚至動輒幾個小時也是必須的。大部分研究表明，要提高有氧和無氧運動適應能力，持續11~12周以上的訓練周期是很有必要的。
這個表格給出了12周的複合訓練計劃，其中有氧訓練和抗阻訓練都是不斷進階的。根據不同訓練目標，有氧訓練和抗阻訓練的順序是可以互換的。
舉個例子，需要增強耐力的運動員（例如城市路跑運動員或者公路自行車運動員）或者那些想要增強其有氧能力的人，可以考慮先做有氧訓練。這樣做是為了確保其有氧訓練的質量。
另一方面，那些需要力量和體能的競技運動員（比如，100米短跑，棒球，足球）或者那些需要增肌訓練的人可能會選擇先做抗阻訓練的順序。這個表格並不包含熱身和訓練後的放鬆環節，那些是每次訓練都必須要做的。
結論
無論是先進行有氧訓練還是先進行抗阻訓練，複合訓練方式都可以提高有氧能力和無氧能力，同時我們提供的訓練計劃旨在妥善進行。因此，每種訓練順序都有其一些獨一無二的優點和缺點，所以訓練者應該努力去優化其訓練的結果。
