對子宮那麼好，還能瘦小肚子，去水桶腰，這個動作太厲害了！

各位伽人寶寶，我是你們的小七哦~

今天小七邀請明星老師琦琦給大家講解一個超級美麗的體式--輪式。

輪式屬於後彎體式，能夠很好的打開心輪，打開胸腔，讓內心變的更柔軟。同時，還可以提升核心能量，有效的幫助打造小蠻腰哦~

輪式（Urdhva Dhanurasana）是全身拉伸的一個高級體式，不僅需要脊柱的柔韌性，還需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髖部、腹部、股四頭肌的力量和柔韌性。

所以，很多人剛開始進入瑜伽課堂的時候，發現自己做不了輪式，就是因為這些必備的力量和柔韌都還沒有建立好。不需要氣餒，只要堅持練習，你也可以做好這個體式噠~

一：輪式的進入方式：

1、仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；

2、吸氣，利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；

3、雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；

4、呼氣，抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；

5、臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

二、練習前的熱身準備：

01丨拉伸大腿前側

髖部下壓，加強拉伸。如果對你來說太強烈，可以臀部往後，朝墊子的方向。臀部往前越多，拉伸得越強烈。

02丨橋式

建立核心力量和下半身力量。啟動雙腿和臀部力量，把臀部抬得更高，膝蓋稍微靠攏，保持與髖同寬。雙手和肩膀壓向墊子，胸腔抬高，碰到下巴。

03丨蛇式

拉伸身體前側。啟動身體後側，包括大腿、臀部和小腿肌肉，開始抬起頭、胸腔離開墊子。拉肩膀往下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。

04丨駱駝式

拉伸大腿、腹股溝和腰肌，加強後背的肌肉。膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往後或看前方。雙手放在腰部或者抓住腳跟。

05丨弓式

幫助建立上半身的力量。躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝。膝蓋相互靠攏，吸氣，抬起下巴胸腔離開地面。

然後循序漸進來到輪式：

三、輪式的發力點：

我們再來學習一下，在練習輪式的過程中需要注意發力，伸展的細節，會幫助我們更好的打開身體哦：

1、需要伸展的地方：

（1）胸腔上提。當肩關節打開，胸腔上提，脊柱就是自由地向頭頂方向延展，不然就會卡在那裡，過不去。想要胸腔上提，手要用力往下推直，同時大臂外旋，讓肩胛骨內收，把胸腔推出去。

（2）髖部、骨盆上提。當骨盆上提，腰椎段就有更多的延展空間，同時這有助於脊柱整段的延展。想要骨盆上提，要啟動腿部的力量。做輪式的時候，腳往下踩，同時往兩邊推，腳內側一定要壓實，啟動大腿內側的力量。

2、需要發力的地方：

（1）小腿後側發力、大腿後側（腘繩肌）發力。小腿後側發力，讓腳掌壓實地面。大腿後側發力讓根基穩定，往遠處推，讓膝蓋有伸直的趨勢，讓胸腔有上提往前的力。

（2）臀部的發力。臀部下方和大腿後側連接，一起發力收縮。臀部上方和下背部連接，如果收縮太多會讓腰椎距離縮短，擠壓腰椎，所以臀部上方要放鬆。

（3）上背部的發力。讓胸腔向上，內收肩胛骨，把背部展平再向上。

3、整體協調性。

身體向中線的靠攏。主要是雙腿和雙手。首先腳和手距離要與髖、肩同寬，然後用小腿肌肉穩定腳掌不要想外，大腿內收肌的力量穩定膝蓋不要向外。小手臂發力穩定手掌不要想外，大手臂內側發力穩定肘關節。

四、初學者可藉助輔具

有些初學者需要輔助工具來練習，我們接下來就說幾種輔助練習的方法吧：

1、藉助瑜伽球來做輪式瑜伽：

做完輪式，要做反向動作——坐立前屈，先把雙腳併攏，然後彎曲膝蓋蹲下來，緩慢坐下來，雙腿伸直，抓腳外側，呼氣往前摺疊，保持10次呼吸。

PS：不愚伽欄目除了定期推出問答、糾錯、理療、美體之外，也會邀請明星老師針對體式進行詳細解讀哦，歡迎留言告訴小七，你最想學哪個體式喲~

今天的講解來自21天塑形減脂營，感謝琦琦老師對輪式的詳細解讀，滿滿的乾貨，別忘了轉發給你的伽友一起練習哦~

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