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動作精準才能強化力量預防跑傷:跑者該如何規範地做好力量訓練動作

隨著對跑步的不斷了解,越來越多跑友意識到跑步不僅僅是跑,也需要做力量訓練,尤其是成熟跑友深知力量訓練對於跑步的重要性。力量訓練對於跑步的好處很多,總結為四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、發生傷痛後更快康復。

力量訓練對於跑步的益處

一、力量訓練動作不規範不精準是大眾跑者常見的問題

儘管很多跑者意識到力量訓練的重要性,也在進行一些力量訓練,但由於動作錯誤、不規範、不夠精準到位,就會帶來兩方面問題。

首先是沒有效果,力量增長比較緩慢,如果說沒效果還沒什麼大不了的,第二個問題就比較嚴重了,錯誤的動作會大大增加關節壓力,適得其反,有些跑者本來是希望通過力量訓練促進膝痛康復,但錯誤的動作反而讓膝痛雪上加霜,越練越痛。

所以不是你跟著KEEP或者別的APP進行力量訓練就一定會有效果,動作視頻里模特動作做得很漂亮到位,不代表你的動作也跟模特一樣漂亮到位,所以磨刀不誤砍材工,先學習和掌握力量訓練動作的正確要領,再進行訓練比一上來就猛練更加重要。

二、膝痛跑者如何增強做正確的康復訓練

最為常見的跑步膝痛專業術語稱之為「髕股關節紊亂」,通俗來說,膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響(比如股外側肌強於股內側肌),不在大腿骨構成的凹槽里平穩滑動,就會與凹槽的邊緣產生摩擦,撞擊、擠壓,從而導致膝關節關節面異常受力,軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。

1、錯誤的力量訓練動作讓膝痛跑者雪上加霜

對於膝痛跑者而言,過多的腿部負重訓練,反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯,加劇了關節疼痛。

以最常見的下蹲練習為例,下蹲練習被認為是腿部和臀部力量訓練的經典動作,更有「無深蹲不翹臀」的說法,下蹲幅度越大,訓練難度越大,對於肌肉刺激效果也就越好,對於關節健康的人來說,適當增加一些下蹲幅度,提升訓練效果,這當然是沒有任何問題的,但對於有膝痛的跑友來說,下蹲幅度加大也就意味著關節面壓力增加,在關節面本身就存在異常受力的情況的下,盲目像健康跑者那樣練下蹲,只會進一步增加關節面壓力,從而加劇疼痛。

所以,對於膝痛跑者而言,在康復初期,並不適合進行低位靠牆靜蹲、深蹲、弓箭步等力量訓練動作。

2、膝痛跑者到底應該如何進行正確的康復訓練

力量訓練是康復最重要也是最主要的手段,但力量訓練不等於康復訓練,存粹強化力量、面向健康人群的訓練方法並不完全適用於試圖緩解疼痛的受傷人群,受傷人群需要有特定的訓練方法,這就被稱之為康復訓練。

膝痛跑者到底如何康復

簡單解釋一下上述幾條建議:減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習,但輕負重下的膝關節屈伸練習,比如採用坐姿進行膝關節屈伸練習、甚至幅度較小的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步練習其實是完全允許的,加強大腿前側股四頭肌力量對於膝痛跑者至關重要,但也不能只是練大腿前側,大腿後側及臀肌強化也必不可少。

三、針對膝痛跑者的康復訓練動作正確與錯誤

動作1:高位靠牆靜蹲

訓練目的:提高大腿前側力量水平。

正確動作要領:背部貼牆,小腿與地面垂直,膝關節正對腳尖,注意蹲的位置不適宜太低,太低會引發疼痛。

錯誤動作提示:膝蓋超過腳尖,膝蓋內扣。

動作2:馬步靜蹲

訓練目的:提高臀部和大腿肌肉力量。

正確動作要領:腰背挺直,膝蓋不超過腳尖,注意下蹲幅度不要太大,太大會引發疼痛。

錯誤動作提示:含胸弓背,膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣。

動作3:淺蹲

訓練目的:經典訓練動作,提高臀部肌肉和大腿肌肉協調性。

正確動作要領:臀部後坐,腰背挺直適度前傾,膝蓋不超過腳尖,注意下蹲幅度不要太大,膝關節屈伸幅度太大也會引發疼痛。

錯誤動作提示:含胸弓背,軀幹過度前傾,膝蓋明顯超過腳尖,膝蓋內扣。

動作4:骨盆控制訓練

訓練目的:加強骨盆控制,提高核心穩定性,減少膝內扣引發的膝關節壓力增加。

正確動作要領:單腿站在台階邊緣,通過肌肉用力,使懸空側骨盆輕微下降再回到中立位。

錯誤動作提示:不是通過肌肉控制骨盆下降,而是軀幹側傾使骨盆下降。

動作5:側卧貝殼式

訓練目的:加強臀中肌力量,提高髕骨穩定性,減少膝痛。

正確動作要領:側卧位屈髖屈膝,如同貝殼打開,一側腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不動。

錯誤動作提示:骨盆和軀幹翻轉。

動作6:側卧直腿上擺

訓練目的:加強臀中肌力量,提高髕骨穩定性,減少膝痛。

正確動作要領:側卧位,上腿伸直做外展動作至最大幅度,腳尖始終保持朝前。

錯誤動作提示:骨盆和軀幹翻轉,腳尖由朝前變成朝上。

動作7:手膝位小狗式

訓練目的:加強臀大肌和臀中肌力量,提高髕骨穩定性,減少膝痛。

正確動作要領:手膝位支撐,一側腿做外展動作至最大幅度,保持骨盆不動。

錯誤動作提示:骨盆和軀幹翻轉,無法把持核心穩定。

動作8:單腿硬拉

訓練目的:提高大腿後群肌肉力量,保持大腿前側與後側力量平衡。

正確動作要領:支撐腿自然伸直,軀幹充分前傾,雙手儘可能往下摸地面,腰背挺直。

錯誤動作提示:支撐腿彎曲,軀幹前傾時含胸弓背。

動作9:仰卧直腿抬高

訓練目的:加強大腿前側股四頭肌力量

正確動作要領:大腿繃住,在膝關節伸直情況下將大腿抬高。

錯誤動作提示:大腿未繃住,在膝蓋彎曲情況下將大腿抬高。

四、針對普通跑者的力量強化動作正確與錯誤

對於沒有膝痛的跑者而言,上述動膝痛康復訓練均可進行,除了上述動作以外,還可以做一些難度更大、關節屈伸幅度更大的動作,這對於強化力量大有裨益,但還是需要注意動作的的正確、規範和精準,以下是常見跑者力量強化動作的正確與錯誤。

動作1:弓箭步

訓練目的:功能性康復訓練動作,全面提高下肢力量和穩定性水平。

正確動作要領:向前跨出一步,軀幹正直,前腿大小腿約成90度,膝蓋不超過腳尖。

錯誤動作提示:含胸弓背,軀幹前傾,前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣。

動作2:保加利亞剪蹲

訓練目的:提高單腿力量及穩定性。

正確動作要領:後腳放在一凳子上,前腿下蹲,膝蓋略微超過腳尖,軀幹正直,挺胸收腹。

錯誤動作提示:前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣,軀幹前傾過多,含胸弓背。

動作3:單腿淺蹲

訓練目的:單腿離心性訓練及穩定性訓練。

正確動作要領:單腿下蹲,膝蓋可以略微超過腳尖,慢速下蹲。

錯誤動作提示:膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內扣過多,含胸弓背,下蹲速度過快。

動作4:摸礦泉水瓶

訓練目的:單腿離心性訓練及穩定性訓練。

正確動作要領:單腿下蹲摸礦泉水瓶,慢速下蹲,膝蓋略微超過腳尖,腰背挺直。

錯誤動作提示:彎腰摸礦泉水瓶,下蹲速度過快,膝蓋超過腳尖過多,含胸弓背。

動作5:單腿上凳

訓練目的:腿部特定角度力量及穩定性練習。

正確動作要領:一條腿放在凳子上保持不動,另一條腿發力蹬地,穩穩落在凳子上,雙腿膝蓋保持彎曲,腰背挺直,上凳動作及還原動作時注意腳輕放儘可能不發出聲響。

錯誤動作提示:發力蹬地上凳子時兩條腿同時接近伸直。

動作6:單腿後外點地

訓練目的:提高單腿力量和穩定性,同時強化一側臀中肌力量。

正確動作要領:單腿支撐,一側腿向身體側後方伸出至最大幅度。

錯誤動作提示:膝蓋內扣,身體前傾,彎腰弓背。

五、總結

力量訓練就像蓋房子,良好的動作模式猶如牢固的地基,只有地基牢固了才能確保房子結實。不管是膝痛跑者進行康復訓練,還是沒有傷痛的跑者強化力量,選擇正確的動作並且把動作做到位才能發揮促進康復、強化力量的效果。

對付膝痛,上述康復訓練是重要的一部分,但,是不是覺得沒有掐住你的痛點呢!針對你的膝痛希望除了教學外,還希望專業康復導師給你針對性答疑呢!

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