別讓飲食毀了你的跑步效果：跑完步，你應該這麼吃

跑完步，通常你都會吃些什麼呢？

香蕉、牛奶、西瓜汁，還是乾脆不吃呢？

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在「燃料耗盡引起的疲勞」，碳水化合物是肌肉相當重要的能量(燃料)來源。大部份的糖份及澱粉都是屬於碳水化合物，是跑者的主要燃料來源，而其它的燃料來源還包括脂肪及蛋白質。

碳水化合物有分成二種：單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而複合碳水化合物則像是麵包、米飯、穀類等。

對於要進行馬拉松的跑者來說，建議攝取複合式的碳水化合物，至少在起跑前2~3小時食用，並且在跑步的過程中，補充運動飲料，攝取碳水化合物。

為什麼選擇複合式的碳水合物呢？因為複合式的碳水化合物，能持續的供應你需要的能量。或許你可以了解一下「胰島素」的運作，可以曉得為什麼，複合式的碳水化合物能供應更持久的能量。

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巧克力牛奶可以快速的被人體吸收，補充失去的能量，而蛋白質可以提供肌肉修補所需的原料。

在運動結束後的45分鐘內，這是人體補充能量與修補肌肉最佳的時間。流質的巧克力牛奶，比起雞肉、米飯來說，更容易且更快的被身體所吸收。

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如果你完成了一個相當艱苦的訓練，想要恢復的速度更快，可以適時的補充蛋白質，有助於修補並且加速肌肉的成長。建議選擇優質的蛋白質，像是雞肉、火雞、魚類。

除了碳水化合物之外，脂肪的攝取也要重視。脂肪分為三類：

飽和脂肪(Saturated Fat)：存在於肉類及動物性的食物，像是起司、牛奶及奶油。

不飽和脂肪(Unsaturated Fat) ：存在於魚類和植物性的食物，像是酪梨、花生醬、堅果類及橄欖。

反式脂肪(Trans Fat)：存在於人造奶油，大多數存在快餐店的的點心、油炸食品。

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營養師建議跑者，在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類脂肪的2倍，有助於身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。

但由於脂肪消化時間比較長，對於運動表現的影響並沒有那麼關鍵，所以如果你要攝取脂肪時，應該是在跑步結束之後，所不是在此之前。攝取適量的脂肪並不表示你會變胖，而是攝取過多的熱量所導致。

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對於要通過跑步來減肥的人來說，你應該在運動前就要注意飲食。

若你運動前不用餐，身體在沒有燃料的狀況下，身體會加速代謝你肌肉組織，藉由產生運動所需要的燃料，導致分解代謝(Catabolism)的狀況發生，最後你消耗的不是脂肪，而是肌肉。

因此，這些想通過跑步來減肥的人來說，你應該是要減少用餐時攝取的卡路里，而不是運動前什麼都不吃。而若跑者想維持體重時，應該根據跑步的狀況，適時的增加卡路里的攝取。

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此外，鈣質及維他命D的攝取對於跑者每日飲食來說，也是需要重視的，可以保健骨頭並且降低運動傷害發生的風險，牛奶是不錯的來源。

維生素D的話，晒晒太陽也是個不錯的選擇「每日晒太陽20分鐘 活化維生素D更強壯」。

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