熱身僅僅是讓身體熱起來嗎？熱身的三點注意事項需注意

熱身僅僅是讓身體熱起來嗎？熱身的三點注意事項

熱身並不僅是「讓身體熱起來」的字面意思，而是指讓身體進入進行接下來要完成的運動訓練的狀態。肌肉在從靜止狀態轉變為運動狀態的過程中，耗氧的增加是循序漸進的，驟然加特定肌肉群大運動量，對於肌肉本身，和為肌肉供血的心臟都會產生損害。為了避免這種情況，需注意如下三點的熱身注意事項：

1、熱身必須與接下來的訓練項目相關。如果計劃今天鍛煉上肢，對核心肌群、胸肌和手臂都有所調動的俯卧撐或引體向上無疑是比慢跑更好的熱身項目；而慢跑熱身則更適合接下來要訓練快速跑、彈跳力以及腿部肌群的場合。

2、熱身要做到循序漸進。肌肉進入運動狀態是個循序漸進的過程，這就決定了熱身運動也不能始終保持同一強度，必須循序漸進。

3、很多人認為熱身運動是休閑而輕鬆的，不需要有太大的強度。事實上，熱身應當達到接近正式訓練的強度才好，通過強度接近於正式訓練的熱身使目標肌群達到最佳狀態。

一套完整而專業的熱身運動該怎麼做？

1、預熱準備。指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展，或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷等，進行輕量運動。

2、慢跑。在做完帶有膝關節活動的伸展運動後，進行慢跑。從緩慢的速度開始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中，如果配合前後左右移動，加入簡單的步法，效果會更好。有時手臂大幅度擺動，有時自然下垂放鬆身體都是不錯的選擇。

3、步法練習。慢跑結束後不要休息，以走路等方式一邊移動腳步，一邊進行輕量步法訓練。採用將要練慣用的實際動作，作為訓練動作。此階段主要目的，是改善主要關節周邊的動態柔韌度，加入預防傷害的動作。

4、伸展運動。體溫和肌肉溫度上升後，便是進行以改善各關節的動態柔韌度為目的的伸展運動。在熱身中，主要採用動態的伸展，最好也在訓練之間穿插靜態的伸展。

5、專項熱身。在此階段，應根據特定運動的要求進行熱身，才能使身體進入特定的準備狀態。因而此階段應進行更有力的活動，而且活動內容應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑；400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。

熱身運動強度和時間應該怎麼安排？

熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因鍛煉項目的不同而有所調整。一個體能素質不錯的人，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。

在夏天或長時間項目中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準：比安靜時心跳增加60～80次/分。

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