堅持瑜伽「開肩」, 身體會發生多驚人的變化？ ? 每日一練

健身 08-09

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

流瑜伽要求動作流暢，但很多初學者是無法做到這點的，那麼一套舒緩的流瑜伽就很重要，今天滾滾熊就給大家帶來一段舒緩的流瑜伽視頻，既減肥又能夠緩解疲勞，非常適合初學者。

?. 流瑜伽視頻教學

主要體式解析

分膝嬰兒式

圖一

圖二

圖三

練習步驟：跪立在墊面上，雙膝分開略比肩寬，大腳趾相互貼靠，臀部向後坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼向墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持5個呼吸（圖一）。在原來體式的基礎上，雙手向左側移動，直到不能再往左側伸展為止，始終保持臀部坐在腳後跟上，腹部盡量貼向地面，前額點地，保持兩側腰等長伸展，在這個體式上保持5個呼吸（圖二）。然後雙手向右側移動，直到不能再向右側伸展為止，始終保持臀部坐在腳後跟，兩側腰同樣要等長伸展，在這個體式上保持5個呼吸（圖三）。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

頸部伸展練習

練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，直立起身體。選擇簡易坐姿坐立在墊面上。2，保持正常的呼吸，頭部分別向左側，前側，右側，後側延展，然後反方向練習。注意在仰落頭部的時候，不要讓頸部後側有壓力。

練習收益：按摩頸部肌肉韌帶，有助於消除和預防緊張性頭痛，肩部以上氣血循環暢通。

注意事項：有嚴重頸椎問題，已經牽拉到神經沒那麼請在動作保證肌肉稍微有感覺即可，不要有任何的不適，只需做山立功，提拔頸部即可。不要有過度的旋轉和按壓。不要讓頸部肌肉過於用力而勞累。

貓牛式

練習步驟：1、首先來到四角板凳式，肩和手腕垂直、髖骨和雙膝垂直，腰背放平，不要踏腰翹臀。2、吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。4、重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。5、最後吸氣，背部還原，腳背放平。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

脊柱動態練習

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，保持正常的呼吸，脊柱字尾骨處先一節節的沉向地面，讓肚臍最大程度的沉向地面，然後向左向上移動，然後再向上拱起來，讓背肌飽滿向上，然後向右向下移動，最終讓脊柱下沉。然後做反方向練習。

練習收益：保養脊柱，滋養脊神經。

穿針式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，腳背平鋪墊面。2，左手向前移動一個手掌的距離，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，將右手穿過左腋窩向左側伸展，使右肩膀落在地面，臉貼放在墊面上，面向左側。右手臂向左側伸展，掌心朝上。在此保持5個呼吸。對側同樣如此練習。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

下犬式

圖一

圖二

圖三

練習步驟：1，從四角板凳式開始。調整雙手雙腳位置，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。2，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上抬起，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。3，注意在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上（圖一）。彎曲左腿，然後彎曲右腿，著重拉伸對側腿後方肌肉，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

下犬式扭轉

練習步驟：從下犬式開始。將重心放在雙腳和左手上。抬右手離開墊面，從肚臍開始，將身體向左側扭轉，眼睛看向左側方向，同時右手抓住左踝關節外側。在這個體式上保持3個呼吸。收回右手，回到下犬式。對側如此同樣練習。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，將身體的重心放在兩腳上。雙手一點點的向身體方向移動。當雙手逐漸接近雙腳的時候，身體以髖關節為折點，保持上身平直，讓腹胸去尋找大腿，前額去尋找小腿的脛骨。這個體式的最終體式是腹胸貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，做不到的朋友可以微微屈膝。在保持體式的時候，可以讓上半身向左右方向晃動，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力，還具有開肩功效。

增延脊柱延展式

練習步驟及要點：從站立前屈式開始。吸氣，抬頭，伸直雙臂，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置，眼睛看向眉心。

練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

懸掛式

練習步驟：1，站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身體向前向下摺疊，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向，身體可以左右搖晃，在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

練習收益：在放鬆僵硬的韌帶的同時也放鬆了每一個關節，真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經和腎經會得到更好的刺激和疏通膀胱經是身體當中最長的經絡也是唯一一條能夠通向人體腦部的經絡，當經絡疏通之後所連帶的器官也會得到滋養。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈！

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好,的，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

脊柱動態練習

練習步驟：來到懸掛式。解開雙手，雙手自然垂落。從腰椎開始，脊柱一節一節有控制的直立，直到頸椎。最後來到山式站立。

練習收益：靈活脊柱，滋養脊神經。

站立後彎動態練習

練習步驟：1.山式站立的墊面上。吸氣，雙手高舉過頭頂，掌心相對。2，呼氣，保持骨盆中正，身體向後彎曲，胸腔上提，收腹收肋，同時雙手向後向下伸展。再次吸氣時，身體直立，同時雙手向上高舉過頭頂。此組動態練習做10組。

練習收益：有效伸展腰部兩側減少脂肪與贅肉；增加手臂肌肉力量促進淋巴排毒；強健脊柱及背部肌肉群；舒緩或減輕呼吸問題打開上行通道；擴展胸腔改善駝背及圓肩；消除手臂上的脂肪與贅肉美化線條。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 練習音頻

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音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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