讓蔣欣的犀牛腿秒變超模腿的方法居然是... ?每日一練

健身 08-09

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

夏天就要過完了，馬上就要立秋了，很多小仙女整整一個夏天都在看著別人的細白大長腿暗暗羨慕嫉妒，自己就是不敢穿裙子露出自己的大象腿。其實大腿拉伸不開，導致肥肉越積越多，腿部就會看起來又粗又短，整天對自己大腿而缺乏自信，擔憂每天穿什麼衣服，抱怨大腿拉伸不開。

不要擔心，今天滾滾熊就給大家帶來一套腿部拉伸的瑜伽視頻，你需要用一些瑜伽動作來治癒大腿，大腿拉伸不開不可怕，只需要我們慢慢練習這些瑜伽體式，保證還你個又細又長的大腿！

腿部拉伸瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

懸掛式

練習步驟：1，站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身體向前向下摺疊，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向，身體可以左右搖晃，在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

練習收益：在放鬆僵硬的韌帶的同時也放鬆了每一個關節，真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經和腎經會得到更好的刺激和疏通膀胱經是身體當中最長的經絡也是唯一一條能夠通向人體腦部的經絡，當經絡疏通之後所連帶的器官也會得到滋養。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈！

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈)；背部不好,的，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

加強側伸展式

練習步驟：1，山式站立在墊子上，雙手在背後相互握住對側的手肘,，雙腳前後打開約一條腿的距離。2，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下，讓腹胸尋找大腿，盡量額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到，可以在自己能做到的體式上保持正常呼吸，確保脊柱延展，停留3個呼吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。

三角扭轉式

練習步驟：1，從上面是加強側伸展式開始。吸氣，直立起身體與地面保持平行，抬頭，胸腔上提。2，呼氣，解開雙手，落左手放在墊面上，左肩的正下方，身體以脊柱為軸，向右扭轉，翻轉胸腔朝向右側，抬右臂向上高舉，右手指尖指向天花板。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

站立前屈式

練習步驟：1，從上面的三角扭轉式開始，呼氣，身體回正，落下右手，左腳向前邁進一步，與右腳平行。2，吸氣，抬頭，上提胸腔，延展脊柱，伸直雙腿。呼氣，以腹股溝為身體的折點，保持脊柱延展，身體向前向下摺疊，直到腹胸貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，做不到的伽人可以在自己極限處保持停留。雙手大拇指，食指，中指扣住雙腳的大腳趾。每一次呼氣，屈手肘向兩側打開，帶動身體繼續向下摺疊，使前屈程度加深。每一次吸氣，使脊柱無限延展。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：延展腘繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

加強側伸展式——三角扭轉式（換側練習）——站立前屈

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，從站立前屈開始，雙手放在雙腳前側，撤雙腿向後，來到下犬式，停留3個呼吸，屈雙膝落地，來到四角板凳式。然後選擇直角坐姿坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙臂在身體兩側，兩腿向前伸直，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板。2，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展貼於，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，雙手抓住兩腳外側或小腿。4，吸氣，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，呼氣，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿上方，眼睛看向腳趾方向，保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

單腿背部伸展

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈左膝，左髖外展，左腳掌抵在右大腿內側，足跟抵近會陰，右腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住右腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向右腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直左腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

單腿背部伸展變體

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、向後伸展左髖關節，使左腿向後伸展，可以屈左膝。右腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住右腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向右腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，收回左腿向前伸展，回到直角坐姿。對側同樣練習。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

半馬鞍式變體

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙腿併攏，腰背挺直，雙手放在身體的兩側。吸氣，向上延展脊柱。2，屈左膝，將左小腿向身體的後方伸展，腳背貼地，置於左大腿的外側。右腿向前伸展，壓實墊面。始終保持臀部坐在墊面上。3，呼氣，將雙手移動到臀部的後方約一個手掌的距離，指尖朝前，伸直手臂，身體隨之向後傾斜，慢慢的屈雙肘著地，先右手肘落地，再左手肘落地，直到雙手肘都完全落在地面上，用雙手的手肘支撐身體。來到簡易半馬鞍式。保持腹部收緊，胸腔打開，雙肩遠離耳朵，眼睛看向肚臍方向。4，待身體適應之後，伴隨順暢的呼吸，則可以再將頭部，雙肩，背部，依次放於地墊之上。讓腹部收緊並將腰椎盡量貼向地面,5，吸氣，屈右膝，抬右大腿向身體方向靠攏，將雙手握在右膝上，呼氣，拉向身體。可停留此姿勢肌肉30秒到1 分鐘，隨著能力的加強，可逐漸延長到5 分鐘。對側同樣練習。

練習收益：體式可以去除腿部和腰腹多餘脂肪，讓身材更加纖細；治療下肢坐骨神經痛，通風，風濕病，和腿部疼痛；伸展腹部和盆骨區域可以緩解女性痛經；伸展大腿，腳踝，讓腿部和腹部肌肉群得到良好的放鬆，並能夠強健足弓；對消化系統有益，同時加強肝膽脾等賍器；頭頂後方有個穴位，叫腦戶穴，練習時，刺激到它，可以醒腦。

注意事項：如果你有嚴重的背部，膝蓋或者腳踝損傷，請不要嘗試，在練習時，建議在專業的指導下完成。如果您目前無法輕鬆的在做英雄式時臀部著地，請務必不要嘗試卧英雄式！

新月式變體動態練習

練習步驟：1，從半馬鞍式變體開始。吸氣，直立起身體，伸直雙腿，晃動雙腿放鬆。屈雙膝相互交叉，身體向前向下，雙手放在身體前側的墊面上，伸直雙臂支撐身體，同時雙膝觸地，解開雙腿向後伸展，來到四角板凳式。推臀向後，來到下犬式。2，呼氣，收緊腹部，邁右腿向前一步，來到雙手之間，使右腿的大小腿之間的角度大於90度。落左膝觸地，左腳尖回勾蹬地。吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，同時雙手高舉過頭頂，掌心朝前。3，再次呼氣時，身體向前向下，使髖部下沉，充分伸展左側腹股溝，同時屈雙手臂，大小手臂呈90度，雙大臂向外展開與地面平行。注意右膝蓋不要超過腳尖。再次吸氣時，推臀向後向上，使髖部抬高，屈曲左腹股溝，同時伸直雙手臂高舉過頭頂。這組動態動作做5組。

練習收益：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。

蜥蜴式

練習步驟：1，從上個體式新月式變體動態練習開始。停留在新月式變體體式上。2，呼氣，身體前傾，將雙手放到右腳內側，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上，手指尖朝前，雙手臂平行。3. 左側大腿內旋，膝蓋點地，小腿不斷向後伸展到達身體極限，左小腿和腳背積極按壓墊面，右膝蓋向外側盡量展開，右腳外邊緣觸地。4. 腹部內收，髖部不斷向下，延展脊柱向前，在這裡保持5次深呼吸。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

半神猴式

練習步驟：1，從蜥蜴式開始。吸氣，直立起身體，伸直右腿，回勾腳尖，右腳後跟蹬地，右大腿後側肌肉向上提。彎曲左膝蓋，使左大小腿呈90度，髖部在膝蓋的正上方，保持左腳腳背向下壓地。雙手扶髖，保持骨盆中正，延展脊柱。2，呼氣，以髖為折點向前向下摺疊，雙手放到右腳兩側。在吸氣時，右側腹股溝向後向上推，感受腹部拉長，脊柱延伸向下，雙肩和頸部放鬆。在呼氣時，感受身體再往下沉一點，保持1-2分鐘。

練習收益：打開我們腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，幫助我們減少腿部疾病的產生，拉伸腿部後側膀胱經促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。半神猴式也是神猴哈奴曼式的準備體式，練好它，傳說中的神猴哈奴曼式，就不在話下了。

新月式變體二

練習步驟：1，從半神猴式開始，吸氣，直立起身體，前腳掌落地，右膝正好在右腳的正上方。落左手放在右腳的內側，支撐身體。轉身體向右，同時轉頭向右後方，屈左膝，使左膝上方觸地，用右手去抓左腳的腳尖，最大程度的拉向臀部。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：1. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強循環系統的功能，增加肺活量。3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力

神猴哈奴曼式

練習步驟：1，從上面的新月式變體二開始。2，呼氣，解開手腳，身體回正，直立起身體，伸直右腿，腳掌貼地。左膝觸地，大小腿呈90度，左小腿與左腳背緊貼地面，左大腿與地面垂直，雙手垂放在身體兩側。3，.吸氣，延展脊柱，呼氣，慢慢將左腿向後滑動，上半身向下壓，直至雙腿前後伸直成一條直線。髖部要擺正，左腳指向正後方，並且腳背積極按壓墊面。再次吸氣時，雙手高舉過頭頂，掌心合十，眼見看向大拇指的方向，保持5個呼吸。

練習收益：1，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿,。2，有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。3，緩解肌肉緊張。

注意事項：腹股溝或腿筋損傷者請勿習練。

神猴哈奴曼扭轉式

練習步驟：1，從神猴哈姆曼式開始。2，呼氣，身體以脊柱為賺點，從肚臍開始，向右側扭轉，同時落下雙手，左手放在右膝上，右手放在左膝或者左小腿上。順勢轉頭，眼睛看向右後方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體回正，來到四腳板凳式，雙腿向後交替伸直，放鬆。推臀向後來到下犬式。

練習收益：除了具有神猴哈奴曼式的收益外，扭轉還能刺激消化系統，緩解便秘，滋養脊柱神經。

注意事項：腹股溝或腿筋損傷者請勿習練。

新月式變體動態練習——蜥蜴式——半神猴式——新月式變體二——神猴哈奴曼式——神猴哈奴曼扭轉式（換側練習）

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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