做無氧訓練，需要額外安排有氧嗎？
這是健身小食堂的第194篇原創文章，轉載請聯繫作者授權。
作者簡介：我是老楊，健身6年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，這裡是我分享健身思考和理念的地方，我不會發雞湯和軟色情，也不複製粘帖，感謝你的每次點贊和轉發。
——以下為正文——
注意：本文所說的練力量同時需不需要練有氧，指的是「有計劃性」地加入有氧訓練安排，而不是指「我今天興緻來了，跑個5公里吧」。
這個問題有比較多的爭議，有的人說需要，有的人說不需要。
老楊的觀點是：如果你沒有其他目的，單就無氧抗阻訓練而言，有氧訓練對它是沒有促進效果甚至是阻礙的，你的精力應當投入在抗阻訓練本身，以及其他能夠有效提升肌肉力量的輔助訓練上。
1、兩種不同的身體發展傾向
當然，如果你有其他的需求，比如說，你對力量專項要求不高，也還想跑馬拉松，那麼當然可以去練習中長跑。
但如果你沒有這樣的需求，而是希望在抗阻訓練上獲得更多的力量、肌肉成長，那麼我並不建議你把時間花在有氧，特別是長時間低功率輸出的有氧項目，比如勻速慢跑上。
道理很簡單，我們知道，你的身體狀態隨著運動訓練而產生變化的本質，是身體對外界刺激產生的應激反應。
對不起放錯圖了，不是讓你起這個反應。
耐力訓練和阻力訓練，會觸發身體產生不同的應激反應，耐力訓練傾向於讓你的身體創造新的線粒體，構建一個更好的心血管網路，而阻力訓練傾向於讓你的身體有更高的蛋白質合成速率，造成肌肥大，這是兩種完全不同的路線。
但關鍵在於，身體里的能量和營養就這麼多，分配給兩者，一定是要比全力支持其中之一效果要差的多，相比「全面強健」的期望，我覺得更可能是兩邊都練不好。
就像讓姚明上午練籃球，下午練足球，一定要比只練籃球效果差得多一樣。
2、有氧能促進減脂嗎？
當然，有些愛好者做有氧的目的，並非是為了促進力量和肌肉的成長，而是有其他目的比如減脂。
的確有一些健美選手，會在備賽時增加一部分有氧的訓練安排，來進一步提升熱量消耗。
但是需要明確的是，我在以往的文章中也有過反覆強調，減脂的主導一定是你的飲食，無論何種運動，對減脂只起一些消耗額外熱量，以及小幅度調節內分泌環境的輔助作用。
從這個意義上說，做哪種運動，對減脂來說，帶來的結果，差別並不大，你大可以繼續進行力量訓練保證消耗，主要依靠飲食上進行設計和控制來實現減脂的效果。
所以我一般給想要減脂的訓練者的建議是：
調整飲食即可，訓練安排無需做太大調整，但因為熱量攝入不足的關係，需要減少一些訓練量。
作為一名抗阻訓練者，完全沒有必要一到減脂期，就把有氧加入你的日常訓練安排，有氧傾向於「甩去多餘的體重」，你的大塊肌肉對有氧來說，同多餘的脂肪一樣只是負擔，如果因為做有氧導致你一段時間後，損失肌肉或者影響你做杠鈴訓練時的本體感覺與神經募集能力下降，那就得不償失了。
那為什麼那些健美運動員會這麼做呢？
因為他們追求的是「極低體脂」，任何能對減脂有幫助的手段，都可能會去嘗試，況且他們本身的抗阻訓練量已經足夠大，加一些有氧訓練，未嘗不是一種調劑。
但你的情況和他們顯然不一樣。
訓練安排切忌「冠軍怎麼練，我就怎麼練」，想清楚他為什麼這麼練！
3、有氧的適用場景，沒你想的那麼廣
多數人理解的有氧運動，是「勻速慢跑」這樣的有氧耐力訓練，長時間低功率穩定輸出，從遷移性來說，這種能力，在實際生活和其他運動中，除了馬拉松這樣的特定場景之外，是很少見的。
實際上，我們平時碰到的場景，更多是這樣的：
打籃球、踢足球：中低速跑，突然衝刺、跳躍、爆發對抗
——那麼你練變速跑，顯然比長跑要更適合。
搬家、搬磚：持續較大功率輸出，可以有較短的間歇
——那麼你練農夫行走這樣的無氧耐力訓練，顯然也比長跑更適合。
舉鐵：假如心肺跟不上，無法完成計劃的組次數，或者需要很久的組間休息時間——很多情況下，人們會把有氧耐力與心肺功能混為一談，但任何一名有過20rm深蹲做組經驗的訓練者，都會明白它對心肺功能的提升有多麼明顯，而這相比長跑，顯然對你也更合適。
如此種種。
長跑這樣的有氧訓練，與力量訓練不一樣，它只對耐力運動員、長跑愛好者有特定的價值。
如果說，長跑訓練者在初級階段進行一定的力量訓練，因為肌肉力量和神經協調募集能力的提升，有可能提升長跑成績，那麼反過來，則是不成立的，假如一名初級力量訓練者進行有氧訓練，並不一定能提升他的成績，反而有可能造成退步，因為耐力訓練會削弱功率輸出能力，這一點是已經被證實的，比如一段時間的耐力訓練後，受試者的垂直跳能力，會出現明顯的下降。
所以，我並不建議一名力量訓練者，花額外時間在有氧訓練上。
——未完待續，下一節我們將從兩種運動調動不同的肌肉纖維類型和代謝的角度，再深入論證「無氧訓練不需要加入有氧」這個觀點。
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