什麼是抗阻運動
抗阻運動是一種能加強你骨骼肌肉的運動。一個外部的阻力(比如重物)能造成肌肉收縮,然後可以增長肌肉密度、強度和持久度。這個重物可以是啞鈴、杠鈴、壺鈴、阻力帶、你的體重、瓶裝水、磚頭等等。只要它的重量可以引起肌肉收縮,那麼它就能算抗阻練習。
抗阻運動的種類
01
體重
只用你的體重去讓你的肌肉收縮。引體向上、俯卧撐和蹲坐都算
02
自由舉重
使用啞鈴、杠鈴和壺鈴有助於增加你的肌肉承受的壓力,迫使你收縮,鍛煉你的肌肉。自由重量訓練被認為是最有效的抵抗運動形式,因為它能鍛煉次要肌肉(輔助主要肌肉完成運動的肌肉)並導致更有效的肌肉生長。
03
重量機器
每個健身房都有幾十個重量機器——Pec甲板、纜繩機、腿部伸展機等。重量機器沒有自由重量機器有效,但對於那些剛接受阻力訓練的人來說,它們是更安全的選擇。
你的最終的舉重目標會影響你的阻力訓練方案 。你是想鍛煉肌肉群、肌肉力量還是肌肉耐力?
如果你的目標是質量,你想要的是重量,但是每組只能重複幾次(4到6次)。
如果你的目標是耐力,那就用很少的重量,但是每組重複做很多次(20到25次)。
當計劃你的阻力訓練計劃時,要考慮到每個肌肉/肌肉群需要的工作量:
你的胸部、背部和腿部需要更多的調整(8到12次)
你的肩膀和手臂需要較少的集合(5到8次)
你的前臂,小腿,陷阱和核心肌肉需要更少的集合(1到5次)
一定要注意較大的肌肉群,因為它們會消耗更多的能量,在更短的時間和更少的努力下建立更多的肌肉群。
健康抵抗運動的提示
開始要慢慢來。給你的身體時間來適應劇烈的鍛煉!
使用複合運動。肌肉活動越多越好。總的來說,隔離運動的效果不太好。
找到推和拉之間的平衡。"Push"指的是胸部和三頭肌,而"pull"指的是背部和肱二頭肌。
以正確的頻率訓練。訓練同樣的肌肉經常會導致肌肉生長減少,增加疲勞的風險。給你的肌肉在48到72小時之間休息。
有一個計劃。努力進行抵抗運動,你會看到更好的結果。
用合適的重量工作。太重了,你無法達到你的目標。太輕了,你的肌肉在強度、音調、質量和/或耐力方面都不會取得進步。
最後來看一組簡單的抗阻運動,可以在家裡完成。按照你的方式完成9個練習,每次練習完成3組10次重複的動作。
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