今天是全民健身日，一套動作教你完美解決「健身去哪兒」的難題

8月8日，正好是我們的第十個「全民健身日」。就在一個星期前，國家體育總局還提出了十項新的舉措（《中國群眾體育發展報告（2018）》），重點在於解決「健身去哪兒」的難題。對於從未有過健身習慣的人，想要響應號召參加健身，你會去哪呢？又會怎麼做呢？

全民健身

其實，健身不一定非要在健身房，也不需要依靠小區的健身器材，只需一套有效的訓練動作，在家就能為「全民健身」吶喊助威。趁著今天是「全民健身日」，也是自己開始健身的理由，掌握下邊的一套動作，在家就能鍛煉全身的肌肉。既然是重在參與的鍛煉，所以該套動作的難度會儘可能偏向沒有基礎的群眾，降低運動的門檻。至於能不能堅持下來，就看大家對運動的態度了。

動作一：俯卧撐。俯卧撐可以有效刺激身體正面的肌群，尤其對胸肌和肱三頭肌的刺激會更加強烈。幾個一組，一天做上十多二十個，對保持身體健康大有好處。俯卧撐的難度適中，如果覺得困難，還可以採用跪姿進行，就算是小女生都能輕鬆完成。

動作一

動作二，臂屈伸。身體背對一張椅子，將手掌放於上邊，保持整個背部處於一條直線上，然後彎曲手臂。這個動作比俯卧撐容易一點，如果俯卧撐做不了幾個的話，建議嘗試這個。

動作二

動作三，單杠懸垂。極少人家裡會有單杠，但是總能找到一些比較高的，雙手可以夠得到的地方。雙手握住單杠，不用做引體向上，只需儘可能久的堅持這種懸吊的狀態即可。單杠懸垂對前臂的鍛煉和對脊柱的拉伸放鬆很有幫助，難度也很小，建議嘗試。

動作三

動作四，平板支撐/卷腹/仰卧起坐/坐姿收腿。腰腹力量直接關係到一個人的平衡能力，雖然在其它的運動中可以鍛煉到，但是還是有必要進行單獨訓練的。練腹的動作不勝枚舉，根據自己的能力大小，在平板支撐、卷腹、仰卧起坐和坐姿收腿中選擇一種或者多種即可。

動作四

動作五，徒手深蹲。久坐是現代人最常見的一種生活狀態。長期久坐很容易造成下肢血流不順暢，隨之而來的就是腿麻和下肢無力，經常做一些深蹲可以緩解這種情況。需要注意的是，深蹲過程中可以將重心放在腳後跟上，後者乾脆直接將後背靠在牆上做深蹲，以減輕對膝關節的壓力。

動作五

動作六，波比跳。這個動作是上邊所有動作中最劇烈的一個，不建議老人和大體重的人嘗試。波比跳屬於一個全身性的動作，對於提高身體的靈活度和增加熱量的消耗很有幫助。只需一個動作就能讓全身的運動細胞覺醒，確實很高效。

動作六

最後，運動一定要控制好量和度，太劇烈和運動過度都會對身體造成損傷。尤其是剛剛參加健身的人，早就有過多起因運動過量造成橫紋肌溶解的報道了，所以在這點上請引起重視。另外，患有心血管疾病的人，運動請遵循醫囑。

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