不練這10個動作，就等於健了個假身

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雖說健身動作沒有好壞之分，每一種都該去嘗試。但你應該把有限的精力，去更集中地投入到更有效的訓練中。這就是今天為大家盤點，「10個必練健身動作」的原因。以複合訓練為主，增大塊頭與提升力量並重，對你的提升才是最大的。

1、上斜卧推

如果說卧推是練胸的王牌，那麼上斜卧推更是王牌中的王牌。因為所有人的上胸幾乎都是不足的，在訓練中你應該做更多上斜卧推而不是平板，發展上胸的厚度和寬度，讓胸肌和肩膀連起來。

2、頸後深蹲

好腿全靠蹲出來，深蹲就是最好的蹲腿動作。側重刺激股前側肌群、捎帶股後側和臀部也能練到。想要提升大腿圍度、整體力量、激素水平，一個動作都能搞定。

3、引體向上

練寬背的最好方法，就是多拉引體向上。寬握刺激背闊肌上部、窄握（與肩同寬）刺激背闊肌中下部。想要更好的效果，還可以逐漸添加負重，但要保證每次至少做6個。

4、阿諾德推舉

可以全面刺激到三角肌前束、中束、後束，不需要太大的重量一樣可以很酸痛。也可以當做肩訓的練前熱身，總之是非常全面實用的。

5、倒水式側平舉

雖然是只練三角肌中束的小肌群動作，但它對身材增寬非常有幫助。在上舉時向外旋轉手腕、讓小拇指朝上，就像倒杯子里的水一樣。這種變式不宜追求太大重量。

6、潘德勒划船

要求背部水平、杠鈴觸地。很多人覺得這不是一個新手動作，但其實只要選擇合適的重量，背部肌肉的感受往往要比普通划船更好、值得一試。關鍵在於不要藉助慣性。

7、窄距卧推

想要把三頭肌練大、手臂練粗，一定要多推窄距卧推。因為它可以上比較大的重量，對三頭肌的刺激效果是無與倫比的。每次手臂日，至少做5-6組

8、杠鈴彎舉

上更大的重量，是增大二頭的最好辦法。使用杠鈴你還可以通過變換握距，取得不同效果：窄距練二頭外側、寬距練二頭內側。打造一個寬厚飽滿的二頭肌。

9、文思吉隆達臂屈伸

要求含胸駝背、身體前傾的更多，更集中的讓胸部發力。對下胸的刺激強於普通臂屈伸，值得一試。

10、提踵

小腿是不應該忽略的一個部位，提踵就是鍛煉它的最好方法。站姿史密斯機提踵、啞鈴提踵，坐姿器械提踵，都可以嘗試。

END

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