新手啞鈴怎麼練？上半身下半身訓練一起學！

沒有進行過力量訓練的你

是不是不看著器械

就有點怵

馬上表示還是練操吧

大玩意暫時玩不起來

就從小的玩起吧

啞 鈴

啞鈴就是小玩意嗎

有小有大

先從小的練起

別看小也是鍛煉肌肉的

上半身訓練

1

準備動作

呈站姿

雙腳比肩寬

雙手握緊啞鈴

肩部往耳朵方向垂直聳起

鍛煉部位：斜方肌、夾頭肌

2

前俯划船

將身體支撐在上斜45度的訓練板上

胸部靠在訓練板墊上

雙手握緊啞鈴

吸氣時提起啞鈴，手臂彎曲90度

鍛煉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

3

仰卧啞鈴過頂舉

平躺在訓練板上，雙手握緊啞鈴舉到頭頂

吸氣時高舉手臂於正上方，吐氣時緩慢放回頭頂

鍛煉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

4

上斜飛鳥

斜躺在45度的訓練板上，雙手握緊啞鈴高舉

吸氣時，雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置

鍛煉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

5

啞鈴仰卧推舉

平躺在訓練板上，雙手握緊啞鈴

吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置

鍛煉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

6

啞鈴划船

呈站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置

鍛煉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

7

啞鈴肩外旋

躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，另一隻手撐在地面上

吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下

鍛煉部位：三角肌、大圓肌

下半身訓練

1

啞鈴單腳深蹲

呈站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲

鍛煉部位：股四頭肌、股二頭肌

2

啞鈴硬舉

呈站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作

鍛煉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

3

小腿三頭肌訓練

呈站姿，雙腳站上訓練台，雙手握住啞鈴。

保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。

鍛煉部位：小腿三頭肌

不知道這些部位在哪

肌肉分布圖來對對

拿起啞鈴

把這小玩意玩弄於鼓掌吧！

PHYSICAL FITNESS

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