登山才是最好的長壽葯。但準備不到位，效果全作廢！
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「
登山
沒有你想的那麼遙不可及
但也一定沒有那麼輕鬆
有循序漸進的堅持，站在頂峰不是夢想
沒有準備的出行，損傷在所難免
不要害怕辛苦
就拒絕所有的開始
但也不要太自信
就忽略登山前的體能訓練
」
登山前如何進行體能訓練
身體運動機能適應
前兩周：每天完成一個項目，以下三個項目交替完成，根據自己體能情況，留出三到四天休息。
1、慢跑3000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組（女生可進行仰卧起坐練習20個一組共四組）。
2、騎自行車10千米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組。
3、徒步訓練，輕裝徒步4-6小時。
第三周：每天完成一個項目，三個項目交替完成，根據自己體能情況，留出一到兩天休息。
1、中速跑4000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組。
2、空身爬樓800級台階，連續跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘。
3、負重12公斤，徒步4-6小時。
第四周：每天完成一個項目，三個項目交替完成，根據自己體能情況，留出一到兩天休息。
1、中速跑5000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組。
2、負重10公斤爬樓800級台階，連續跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘。
3、負重12-15公斤，徒步4-6小時。
超量恢復訓練
超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的。
本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利於運動疲勞恢復、機體休整。
第一周：每訓練一個項目後休息一天。
1、中速跑6000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組。
2、負重20公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級台階。
3、中速跑3000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組。
4、負重10公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級台階。
第二、三、四周：每天完成一個項目，兩個項目交替完成，每訓練一個項目後休息一天。
1、中速跑6000米，俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組。
2、負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘。
恢復放鬆
這階段主要是放鬆、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練強度和時間都開始慢慢減少，以保持身體運動狀態為主。尤其是出發前2周開始切忌運動量不要過大。
第一、二周：慢跑5000米3次，自行車40分鐘1次，空身爬樓梯500級1次，輕裝徒步5-6小時1次。
第三、四周：登山開始前的2周。
1、慢跑3000米3次。
2、自行車40分鐘1次。
3、游泳1500米1次。
本階段主要是調整休息期，具體訓練時間安排可根據自身條件而定。以身體恢復為主但需要微量的保證身體運動不要完全靜止。切忌大運動量。
完成登山前體能訓練後，你還要選擇合適的登山包並知道如何使用，才能讓登山過程更省力。
關於登山包你要了解這些
如何挑選登山包
買包時不能光看容量和號碼，還要看你該用多大的背負系統。
選包之前最好用尺子量一下你的軀幹長度，這個軀幹長度指的是從你的第七塊脊椎骨(就是你脖子和肩膀交接處最突出的那塊骨頭)到和你胯骨平行的那塊兒脊椎骨之間的距離。
這個軀幹長度和你的內架需要相符，千萬不要以為你1米8的個就該背個大號的包，有的人身子長腿短，有的人身子短腿長。而且各大廠家的包大小不一，而且即使是同一廠家不同系列的包尺寸也不一樣。
如果你的軀幹長度小於45公分，你應該買一個小號的包。
如果你的軀幹長度在45-52厘米之間，你應該選一個中號的包。
如果你的軀幹長度在52厘米以上，你應該挑一個大號的包。
學會如何打包
背包打包的重點在於調整所有裝備在背包里的重心，這樣的重心共有兩個。
一個是將裝備的重心提高，也就是將體積小但是重量大的物品，放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方；體積大一些而重量小一些的物品，放在背包上半部分還遠離肩膀一些的地方；那些體積最大重量最輕的裝備，則放在背包的下半部以及上半部最遠離肩膀的地方。
另外一個重心就是在將裝備重心提高的過程當中，也將背包的重心調整到中間，這樣就可以讓背包直立，在與背包調整相配合時，背包的重心才不會往前傾或是後仰，達到最有效率的背負。
有一個簡單的檢查方法，就是將背包直立在地上，如果背包不會前傾或是後仰，就是打包了正確的背包。
如果前傾或是後仰，就代表你的背包需要重新調整。不然，走路時不是背包往前壓在身上，就是往後拉扯影響平衡，不僅不舒服，還有可能造成危險。
學會調整背包
背包的正確調整是輕鬆背負背包的最關鍵因素。要能正確調整背包，一定要先知道自己的背長，才能挑選適合自己的背包尺寸，接下來才能調整背包，達到最高的背負效率。背包需要調整的地方總共有三處：
1、腰帶：把腰帶真的扣在腰部最軟的部位是錯誤的，系扣的位置應該是在人體髖骨突起的位置上。
2、肩帶：要把背包的背負系統調整後，使得肩帶圍在自己的肩膀部位最好。
3、重心調節帶：拉緊時就可以把包里的重量調整到靠近你整個身體的部位。
調整正確的背包可以發揮背包100%的背負設計，這樣不僅背起來舒服，不會有某些點特別受壓迫，更不會造成腰部與肩膀酸痛的運動傷害。
相信在完成上述準備訓練的你
不僅能使登山過程變得輕鬆
也讓登山變得更有樂趣
因為在相同的行程當中
你的體能會比別人好
熱量消耗得比別人少
既避免了因體力不支造成各種不適
又有精力去欣賞沿途的風景
準備出行的你
登山前的體能訓練你做了嗎
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
一周精選
1、資深老驢告訴你，這樣跑步才健康！
跑步是良藥，也可以是毒藥。關鍵看你是否對症下藥！
2、戶外有風險，準備工作做好了嗎？
印尼7級地震已致82死，40多名中國驢友被困山頂！自然災害面前，你要學會這樣自救！
3、一個動作，延長你十年運動生涯！
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