跑步是良藥，也可以是毒藥。關鍵看你是否對症下藥！

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「

越來越多的人

把跑步當做日常鍛煉的一項活動

因為跑步不受時間和場地的限制

隨時隨地都可以跑

但跑步真的這麼簡單嗎

答案是否定的

即使是健康的你

也不一定適合跑步

」

四個測試判斷你是否適合跑步

如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？以下四個測試，如果你做其中某個動作有難度，那麼可以在不跑步的日子練習這一動作，並逐步增加重量或者次數。

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換另一條腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩定性

嘗試連續做20個仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰卧起坐兩組，每組10個。

測試三：上半身力量

做10個標準仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

學會以上四個測試動作，不僅可以了解自己是否適合跑步，還能完善自己的跑步力量。當然，跑步前要測試，跑步後的恢復動作也必不可少。

跑步後如何快速恢復身體

在進行完跑步訓練之後，很多人都會感到身體疲憊，尤其是對於那些間隔了一段時間重新投入跑步運動的人來說，跑步完之後身體的恢復速度是相當慢的，很長一段你都需要忍受身體出現的不適，有沒有什麼方法可以幫助我們在跑步之後儘快恢復呢？

運動學家指出，完成跑步之後你需要認真觀察身體出現的反應，看看其與你的正常狀態出現了哪些不同，有很多種因素可能造成你的身體恢復緩慢，比如說夏天酷熱的天氣造成了身體極大的損耗等等。以下幾種方式可以有效幫助你加快身體的恢復速度

1.慢跑

在進行完跑步訓練之後，慢跑或者步行半英里（大約10分鐘）對於你的身體恢復是非常有幫助的。

這可以避免你的大腿出現充血的癥狀，使得你血液的循環速度逐漸趨於正常，身體也能夠慢慢的冷卻下來。你的心跳和呼吸都可以慢慢回歸到正常水平，體溫也會逐漸降下來，一些新陳代謝之後的廢物也能夠排除體外。

同時慢跑還可以使得你的肌肉逐漸得到放鬆，最錯誤的做法就是在完成跑步訓練之後馬上回到家躺在沙發上。

2.迅速換掉濕漉漉的衣服

在完成跑步訓練之後，濕漉漉的衣服可能會使得你的體溫下降得過快，這個時候你需要換上乾燥的衣服，保持你肌肉的溫度，這可以加速血液的流通速度，促進你的恢復。

恰當的血液流通速度可以為你勞損的肌肉帶去需要的營養素，同時將一些新陳代謝的廢物從你的身體中帶走。

3.提前準備好一些毛巾和墊子

當你的身體逐漸冷卻下來之後，你最好能夠坐下來或者躺下來進行一些伸展運動，這可以使得你身體的恢復速度大大提升。

當你回到家進行完淋浴之後，你的肌肉已經完全放鬆下來，這個時候你可以尋找一塊墊子躺下來，做一些拉伸練習，這可以大大提升你身體的靈活性。

4.計劃好完成跑步之後的營養補充

在你完成一次跑步練習的20分鐘之內，你應該喝一些東西。因為這個時候你的身體需要大量的水、糖類和蛋白質。

你可以選擇用恢復性飲料、奶昔、巧克力牛奶等進行補充。當你回到家之後，記得把它們從冰箱中拿出來；如果你短時間內無法回家，你可以選擇將它們帶在身邊，但是記得要準備一些用來冷卻的冰塊，防止夏季溫度高而發生變質。

5.制定好你的訓練計劃

首先要看這個訓練計劃是否適合你目前的健康水平，確保自己在兩次艱苦訓練的間隔期內有足夠的恢復時間。

舉個例子，一份科學的訓練計劃，應該包括艱苦訓練以及相對輕鬆的訓練如何交替、每周大概要完成的英里數，如何循序漸進的增大自己的跑步量等。

你還應該為自己制定一兩天完全遠離跑步的日子，如果你大運動量的訓練完全擠在了一起，缺乏足夠的恢復時間，那麼不僅不利於身體健康，還可能導致損傷出現。

6.核查你的跑步速度是否合理

你需要確保你的跑步速度不會過快了，這是很多跑步者最容易犯的一個共同錯誤，很多人以為這可以使得自己成為一個更加快速的跑步者，但是實際上，這隻會給你帶來不必要的疲憊，同時大大增加受傷的風險性。

一個合理的跑步速度是可以讓你的呼吸跟上你的步伐，不會出現胸悶氣短等不良情況。

7.認真考慮天氣因素

在夏季的高溫天氣中，意味著你的心跳速度也會變得更快，如果你的訓練強度過大，身體的負荷也會隨之變得更大。

因此我們在進行跑步的時候需要認真考慮一下天氣因素，當你在炎熱天氣下進行完大運動量的訓練之後，應該比平日延長一些自己的恢復時間。如果你的身體一直感覺比較疲憊，你可以縮短自己的訓練時間，或者乾脆安排幾天時間完全遠離跑步。

跑步是非常好的運動項目

但不是每個人都適合

如果強行做不適合的運動

不僅達不到健身的目的

反而徒增傷痛

你適合到戶外跑步嗎

讓四個測試帶你驗證一下吧

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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