還沒瘦就要貼秋膘了？急skr人！

立秋了，二十歲節氣中第13個節氣。這時候，有個很重要的習俗：貼！秋！膘！

不知道吧，貼秋膘也是習俗。據說當時民間在立秋這天，以懸秤稱人，將體重與立夏時對比來檢驗胖瘦，體重減輕叫做「苦夏」，等這秋風一起啊，就又會胃口大開了……

看到了吧，一年四季就是這麼胖胖瘦瘦的循環，胖這件事始終對我們構成威脅，關鍵還是要培養起鍛煉的習慣來，這樣才能讓自己保持身材啊。

推薦一套簡單易操作的動作吧，每天下班堅持練一會，做2-4組，保持好身材。

基礎動作

俯卧撐

動作難度：※※※

鍛煉肌群：胸部

動作要領：雙臂打開略寬與肩，雙手支撐身體，雙腿伸直，前腳尖點地，身體向下至大臂與身體平行後抬起，循環完成。|保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

提膝俯卧撐

難度洗漱：※※※※

鍛煉肌群：全身

動作要領：雙臂打開略寬與肩，雙手支撐身體，雙腿伸直，前腳尖點地，身體向下至大臂與身體平行，雙腿交替向胸部提膝，恢復起始位，交替完成。保持腹部收緊，腰背挺直，前腳掌點地。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

仰卧卷腹

難度係數：※

鍛煉肌群：上腹部

動作要領：仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，向上卷腹，循環完成。|保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

卷腹轉體

難度係數：※※

鍛煉肌群：側腹部

動作要領：仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，下顎收至鎖骨位，保持卷腹狀態同時轉體，對側手觸碰對側膝，循環完成。|保持腹部收緊，肩胛離開地面，腰部不離開地面。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

深蹲

難度係數：※※

鍛煉肌群：大腿前側

動作要領：雙腳打開略寬與肩，屈雙臂於胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復起始位，循環完成。|保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

蹲跳

難度係數：※※※※

鍛煉肌群：全身

動作要領：雙腿打開略寬於肩，屈雙臂於胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，跳躍站立，循環完成。|保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地，膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

平板支撐

難度係數：※※※※

鍛煉肌群：腹部

動作要領：屈臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐。頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地。|保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。

訓練計劃

初級

15個俯卧撐+15個仰卧卷腹為一組，每組間歇30秒，做3-5組。

20個深蹲+平板支撐至力竭，每組間歇30秒，做3-5組。

※ 臂力較差的朋友可以把俯卧撐改為跪姿/上斜俯卧撐。速度越快燃脂效果越好。

進階版

15個提膝俯卧撐+15個仰卧卷腹為一組，每組間歇30秒，做5-7組。

20個蹲跳+平板支撐至力竭，每組間歇30秒，做5-7組。

終極版

20個提膝俯卧撐+20個蹲跳為一組，每組間歇30秒，做8-10組。

平板支撐至力竭，每組間歇30秒，做5組。

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