夏天跑步，你真的跑對了嗎？

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努力地奔跑，不辜負青春，不辜負那個曾經的自己。在未來數不清的未知里，身姿挺拔，自信昂揚。

運動看似簡單，但事實上是非常有講究的，動作不標準、發力不到位，不但鍛煉效果不好，還容易造成損傷，就連最簡單的跑步也不例外。那麼，跑步有哪些注意事項是你一定要知道的呢？

01

選擇適合跑步的時間

夏季，天氣炎熱，盡量避免在早晨10點到下午3點這段時間進行跑步訓練，。通常來說，在天氣炎熱的季節里，清晨是最好的鍛煉時間。在開始訓練前查看一下天氣預報，高溫意味著空氣中的臭氧和污染物也增多，這時你最好選擇在室內運動。因為空氣中的污染物也會傷害你的肺部。

選擇適合跑步的環境

02

不要總在硬地上跑，堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

戶外跑步避免下坡跑跑下坡對膝蓋衝擊很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

03

跑步前需熱身

跑步前要做一些準備活動，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。一般可做以下幾節準備活動(如果你懶得做可以這樣替代：剛開始跑兩百米時用慢速跑，然後逐漸提速。)：

(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;

(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;

(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;

(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;

(5)一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;

(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

跑步時需注意

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小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，成半握拳式。

雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

一般情況下，以三步一呼三步一吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

01

保證身體排汗順暢

出汗是人體的主要冷卻機制。當你在炎熱的天氣訓練，一定要注意運動服裝的選擇，避免穿平常的衣服，如棉T恤，純棉的衣服平時穿會覺得很舒服，但是大量出汗後就會一直貼在皮膚上，不利於出汗和散熱。

這時候跑友們就可以選擇輕薄、透氣、快乾的服裝，它能快速地將你的汗水吸收並快速揮發或者轉變成其他的能量。夏天跑步最好多準備幾雙跑鞋，勤換跑鞋，保持鞋的乾燥，否則很容易滋生細菌。

補給水分是重中之重

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夏季運動後若想補水，切記要分次飲用。戶外跑步時最好自己帶好水，並且在跑步的過程中可以時不時飲用少量水，不要等到口渴了再去飲水。

除了白開水之外，補水的選擇上也可以選擇淡鹽水或是能夠補充鹽分和其他礦物質的運動飲料哦但是汽水飲料或是過冰過冷的水是不推薦飲用的。

夏季人身體的新陳代謝最為活躍，所以選擇在夏季跑步對身體當然是有益的，但需量力而為。

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不妨結伴跑互相照應

夏日跑步，特別是長距離跑最好結伴，相互之間有個照應，出現不好的徵兆及時提醒或者停下，多人約跑可以組織後勤服務，定點補充水分，出現體力透支可以及時得到幫助，以避免危險發生。獨自跑，最好控制在10公里以內，並且準備好飲料。如果出現中暑的現象，出現頭昏、頭痛、口渴、全身疲乏、心慌等癥狀，及時撥打 120急救熱線，將患者轉入陰涼地方，平躺，及時給予含糖分的飲料。

跑步結束需注意

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跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

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聚米小提示

夏天的高溫對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當降低強度，放緩一下跑步的節奏。

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