跑步前後該如何飲食

跑步有經驗的朋友會知道，肚子飽腹狀態無法很好跑步。道理很簡單：血液供給運動系統以外，還要分流供給胃部消化食物；還有是胃袋排空時是縮小的，而吃飽食物後會撐很大，一塊大體積，大重量，被撐薄的胃袋懸在腹中，這時候身體要劇烈運動、晃動，可想而知，是不舒服的，這也會干擾我們的神經調節系統，是消化好？還是運動好？

跑步前該如何飲食？跑步最好在胃部排空後，胃部食物排空時間2~3小時，柔軟、流質食物排空較快，也需要1小時以上。

如果早上跑步，一般先跑步後早餐，這時候肚子是空的，跑步沒有腸胃負擔，這時候是OK的。但經過一晚上時間，人容易有飢餓感，更有的會低血糖，低血糖跑步不好，跑步前可以喝杯甜糖水，適當給身體補充點血糖，水幾分鐘就可以從胃裡排空，被腸道吸收。

補充：馬拉松比賽，時間也是早上，不吃早餐跑馬拉松肯定不好，所以馬拉松比賽，要更早提前起床，趕緊吃早餐，給跑前留足一、兩個小時的消食時間。

如果是晚上跑步，部分跑友，他們是先匆匆忙忙簡單晚餐，消食短時候後就去跑步，長期這麼做，訓練效果不好，胃裡有食物，跑不動、不想跑，還有可能胃病。我自己是習慣趕緊跑完步，然後再吃飯，這時候晚餐就比較晚，通常是晚上八、九點吃飯，這樣的壞處是休息晚，早上很難早起。

晚上跑步可以在下午時段吃點小零食，跑步時不至於感覺餓，特別是晚上準備大強度訓練時，這是補充能量的好方法。

運動後什麼時候吃東西呢？跑步後，拉伸、放鬆結束是吃東西最好的時機，這時候血液不再供給運動系統，可以用來消化吸收食物，正好身體代謝消耗很大，處於饑渴狀態，需要及時補充，半小時內是蛋白質和碳水化合物的補充黃金時機，所以一些高水平選手會補給專門的合能沖劑（主要為碳水化合物、維生素）和蛋白粉。

運動後食物以少油，健康食物為主，大量吃蔬菜粗纖維食物、米飯麵食和肉蛋等。

簡單總結：

跑步前需胃袋排空，最好腸道也能盡量排空，至少90分鐘前吃完主食，2小時以上為最佳。

跑步後及時飲食，補充能量，30分鐘內可以補充些快速能量補給，然後馬上主食正餐，多補蛋白質和碳水。

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