這些簡單的小動作，堅持不懈，深入淺出，開胯瘦腿兩不誤

如果練習瑜伽只重體位法而忽略了攝心與冥想。瑜伽體式是有限且基本固定的，短則幾年，長則十年，你基本上遍嘗了體式的甘味，即使你再去玩流瑜伽、阿斯湯哥等新玩藝，也有膩味的時候。而攝心與冥想呢？卻是一輩子捉摸不盡的事，越往裡走，世界越繽紛；而當你以你的體驗去感召別人共修時，更是變幻莫測、法喜無限。下面來學習一些瑜伽小動作吧，開胯瘦腿兩不誤。

脊椎旋轉式瑜伽主要是利用雙手合十推向斜後方的動作，強化腰部的扭動力量，有緊縮腰部肌肉的作用，可以防止脊椎變形。不僅可以減少腰椎患病的機會，還可以起到塑身美體的作用，效果明顯。

瑜伽脊帷旋轉式

雙手合十，舉高指向天花板。吐氣，將舉高的手放下，置於胸前，兩膝專曲，呈蹲坐姿勢。吐氣，以腰部力量向右後方扭轉身體，然後，相反方向重複以上步驟。

脊椎旋轉式瑜伽的動作要領如下

1.頭部放正，雙眼平視前方，下巴微內收，抬頭挺胸，小腹內縮，肩膀放鬆。吸氣，雙手合十，舉高指向天花板。

2.吐氣，將舉高的手放下，置於胸前，上半身下降，兩膝彎曲，呈蹲坐姿勢。

3.吐氣，以腰部力全扭轉身體，同時帶動合十的雙手斜向右後方。

4.吸氣，回到第二個步驟的姿勢。

5.吐氣，換一個方向重複動作。

6.吸氣，回到第一個步驟的起始動作，放鬆。

練習時，要盡量保持背部挺直的狀態。扭轉中，要夾緊腿與手才能發揮最大的效果。

瑜伽腳交叉雙臂支撐式

Step 1

雙腳打開略窄於肩距，下蹲，雙膝外展。

Step 2

上半身向前傾來到大腿內側之間。然後，保持上半身保持低位，臀部上提，直到大腿近乎與地板平行。

Step 3

左大臂及肩膀緊貼左大腿後側膝蓋以上的位置，左手放在左腳外側的地板上，指尖沖向前。右側重複上述動作。在做的過程中保持上背部拱起。

Step 4

雙手內緣用力壓向地板，慢慢將身體重量從腳上轉移到手上。隨著手臂慢慢甚至，雙腳輕輕抬離地板，不要使用蠻力而要仔細地轉移身體重心。

Step 5

手臂外側與大腿內側貼緊，右腳踝於左腳踝上方纏繞。看向正前方。停留30秒後，呼氣，屈肘，輕輕解開雙腳還原到地板上。

Step 6

換左腳在上纏繞，重複上述步驟。

初學者建議

為確保平衡，可以讓臀部處於瑜伽磚或抱枕上以支撐

益處：增強手臂及腕部力量，調節腹部，提昇平衡感

禁忌：肩、肘、手腕及下背部受傷者

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