別走彎路了，減脂就這幾招！

你還在羨慕別人的人魚線、馬甲線嗎？其實，只要掌握了減脂的秘訣，你也能輕鬆擁有令人羨慕的好身材。

但外面流傳的所謂秘訣和噱頭那麼多，很多人都不能分辨究竟哪些是科學且行之有效的辦法。

因此，小編專門製作了一份減脂營養寶典，給各位小夥伴帶來史上最科學的減脂營養攻略，接下來就一起來看看這份減脂營養寶典能讓你收穫哪些驚喜吧：

創造熱量赤字是減脂的基本準則

減脂的方法很多，但所有方法全都萬變不離其宗，那就是要在人體內創造熱量赤字，也就是消耗的熱量應該大於攝入的熱量，才能促使身體燃燒體內儲備的脂肪作為能量來源。

熱量赤字可以是以周為單位的

通常大家都認為，要想減少體脂，就必須保證每天攝入的熱量少於消耗的熱量，其實不然，你完全可以以周為單位，只要保證在七天內攝入的熱量少於消耗的熱量，就能減少體脂。這樣你就可以採取更加靈活的飲食策略，比如幾天內確保每天的熱量攝入略微低於通常水平，隨後幾天嚴格限制熱量攝入，接著又把熱量攝入恢復到通常水平。

過度節食不可取， 但偶爾也有必要

如果你把熱量攝入減少太多，身體就會啟動自我保護機制，通過減慢新陳代謝水平來減少熱量消耗。節食期間，熱量減少的幅度應該控制在中等水平，比如每天減少200-400千卡(或者每周減少1400-2800千卡), 這樣既能迫使身體燃燒脂肪，又不會降低新陳代謝水平。

但是有時候你不得不採用非常極端的節食計劃。比如，每隔十到十二天把碳水化合物攝入量降到非常低的水平，此時每天僅攝入50-80克碳水化合物。 這樣能減少肌糖原儲備，迫使身體燃燒更多體脂，擴大減脂效果。

節食期間需要提高蛋白質攝入量

當你限制碳水化合物和脂肪的攝入量時，由於體內產生熱量赤字，身體將會燃燒少量來自蛋白質的氨基酸，甚至是消耗肌肉來提供能量。因此，在控制飲食期間提高蛋白質的攝入量可以起到保護肌肉不被消耗的作用，因為來自食物中的蛋白質會優先於肌肉中的蛋白質被用作提供能量。

波浪式增減熱量模式有奇效

雖然減少脂肪和碳水化合物攝入量可以減少體脂，但是，如果在一段較長時間內（超過七天）長期保持低碳水化合物攝入水平，就會耗盡肌肉內儲備的碳水化合物——糖原。過低的肌糖原儲備水平將會導致身體產生分解肌肉組織的分解代謝。而每周安排一天，把碳水化合物攝入量提高100-200克就能充分補充肌糖原儲備，既能避免肌肉損失，又能提高新陳代謝水平。

少吃多餐更有利於減少體脂

在確保七天範圍內攝入熱量少於消耗熱量的前提下，最有效的減脂策略就是每天至少進餐五次。少吃多餐的好處是可以阻止新陳代謝水平減緩，確保能量供應更加穩定，減輕飢餓感，這些對節食者來說都十分重要。

睡前應避免攝入碳水化合物食品

減脂期間一個很重要的目標就是保證生長激素的分泌達到最高水平。生長激素能保護肌肉不被分解供能，維持新陳代謝水平，促進體脂燃燒。

人體通常在睡眠的前90分鐘內分泌生長激素，但是，血液中過多的葡萄糖數量會影響生長激素的分泌。換句話說，較低的血中葡萄糖水平才能使生長激素的分泌量最大化。因此，在睡覺之前的一到兩餐最好不要攝入碳水化合物食品。

適時以退為進

隨著時間的推移，所有的節食計劃最終都會導致人體新陳代謝水平下降。當你無論怎樣努力都無法繼續減少體脂時，不妨暫時停止節食過程，安排幾天進行隨心所欲地進食，補充一些碳水化合物和脂肪，然後再繼續節食。這種以退為進的戰略將會提高體內的甲狀腺激素水平（長期節食會導致甲狀腺激素水平下降），此時重新開始節食，身體將重新開始燃燒脂肪。

應對減脂瓶頸要以毒攻毒

持續不斷地減少熱量攝入反而會使身體啟動保護機制，使你遭遇減脂瓶頸。當身體不再產生良好反應之後, 最理想的做法是暫停訓練兩到三天，適當調整飲食，然後重新開始。雖然這種策略聽起來很滑稽，但是效果卻非常好。

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