怎麼練下腹肌和上背肌？這2個訓練動作，帶你達成目標

在我們的健身訓練中，不管是剛接觸健身不久的新手，還是非常有健身經驗的健身老司機，他們都會在訓練中遇到一些個各種各樣的問題。

就比如這樣的一個訓練問題，那就是怎麼練下腹肌和上背肌？對於這個問題，小編我想說的是，我們只需要掌握自己的肌肉的收縮原理，以及3個訓練動作，我們就會了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹2個訓練動作，幫助大家強化自己的下腹肌和自己的上背肌，並且在其中稍微的說一下肌肉收縮原理，幫助大家更好的去進行健身訓練。

一，仰卧舉腿

這是一個很好的腹肌訓練動作，也就是說自己的腹部肌肉，在做仰卧舉腿的時候，會受到很好的收縮，從而較好的強化到自己的腹肌。

並且，我們要知道的是，在做這個動作的時候，主要強化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。

因為，我們在做仰卧舉腿這個動作的時候，當我們把腿舉起來的時候，自己的腹肌就會有一個向心收縮，特別是自己的下腹肌會更加好的收縮。

另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收縮的主要功能，是讓自己的脊柱屈，也就是說，如果我們在阻力的作用下，去完成了脊柱屈這個動作，那麼就可以練到自己的腹肌。

而我們在做仰卧舉腿時，要讓自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的動作，我們就要在做動作的時候，讓自己的屁股離開地面或者是墊面。

因為只有自己的臀部也就是屁股舉起來了，我們的脊柱才能較好的去完成屈的動作，從而才能讓自己的下腹肌得到一個很好的收縮。

還有就是，我們在做這個動作的時候，如果自己能力比較強的話，那麼就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比較差的話，那麼就可以略微屈腿去做動作。

我們在做這個動作的時候，一定需要做的就是快起慢放，所謂的快起慢放，指的就是我們在舉腿的時候可以快一些，然後再腿放下的階段就儘可能的慢一些，這樣可以讓自己的下腹肌得到一個更加好的刺激，從而有更加好的訓練效果。

二，杠鈴划船

一般來說，我們的上背部肌肉大致可以分為兩個部分的肌肉，一個是自己的斜方肌中下部，一個是自己的背闊肌。

而我們在做杠鈴划船時，只需要去注意後縮自己的肩胛骨，那麼我們就可以去較好的在練到背闊肌的同時，去較好的練到自己的斜方肌中下部。

也就是說，杠鈴划船這是一個很好的可以練到自己整個上背部的訓練動作，只是需要我們去注意到一些細節。

因為咱得知道的是，斜方肌中下部和背闊肌的收縮功能是不一樣的，斜方肌中下部的收縮功能是讓自己的肩胛骨後縮，而背闊肌的收縮功能是讓自己的肩關節伸。

也就是說，我們要在自己做杠鈴划船動作的時候，不僅要讓自己的肩關節去完成伸的動作，而且還要讓自己的肩胛骨完成後縮的動作，從而較好的練到自己的整個上背部肌肉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！