科學健身，預防運動損傷

8月8日是全民健身日。近年來，隨著健康意識的提高，全民健身熱情高漲，街頭籃球場、足球場上時常可見年輕人活躍的身影，健身房裡白領們練得熱火朝天，公園廣場上許多老年朋友結伴跳起廣場舞，打起太極拳……不過，運動健身過程中也會出現不少運動損傷。復旦大學附屬華東醫院骨科主任醫師範永前提醒市民——科學健身，預防運動損傷。

Part 1：選擇合適的運動方式

1.跑步有助減肥 但應循序漸進

跑步可能是人們最熟悉的運動方式了。除了在跑步機上揮灑汗水，現在城市中還有不少晨跑、夜跑族，每年參加馬拉松、半程馬拉松等賽事的報名人數也越來越多。

健身，選擇跑步還是散步？相信不少市民會有這樣的疑惑。范主任介紹，如果從減肥的角度出發，跑步比散步更有助於減肥。美國一項調查發現，在跑步者的血液中，抑制食慾的酪酪肽的激素水平會顯著升高。而從保護健康的角度而言，研究發現，每天跑步1小時，患心臟病概率會降低4.5%，而相同運動量的散步，患心臟病概率會下降9%。

「所以說，選擇跑步還是散步，或者快步走，要結合自己的鍛煉目的和健康水平。另外，無論跑步還是散步，都比久坐不動要更好。」范主任指出。

值得警惕的是，歷年馬拉松比賽等大型賽事中，都有猝死等意外情況發生，扭傷、拉傷就更多見了。范主任提醒市民，為了預防跑步時發生這些運動傷害事件，必須要注意幾點：首先，一定要循序漸進的練習，從散步、快步走，過度到慢跑，不宜突然運動量過大。第二，參加長跑一定要考慮到自身的血脂、血壓、血糖水平，心臟能力等因素。應該說，大運動量的跑步是存在健康風險的。對於有基礎疾病的人群來說，不必要勉強參加。第三，過量跑步對膝關節會造成一定損傷，當然關節炎的發生主要還是與基因、是否有關節炎家族史等多因素有關。注意跑步時的運動姿勢對避免損傷有一定幫助。跑步時雙眼應平視前方，挺胸收腹，大腿帶動小腿，雙手擺動時向前不露肘、向後不露手。步幅不宜太大，否則腳跟著地時膝關節受力過大，加重勞損。當跑步者出現疼痛、靜息痛、跛行、僵硬、氣促，跑步中或跑步後發生頭痛、眩暈或飄忽感、無法入睡時就要引起警惕。這些癥狀都在提醒你，跑步損傷已悄然而至，應該及時停止運動，去專科醫師處就診。

2.力量練習要「量力而行」

除了跑步，越來越多的人意識到了鍛煉肌肉、塑形健身對健康的意義，參與各種力量練習、器械練習的人也越來越多。不過，范主任提醒，不規範的訓練方式會帶來很多問題，尤其是現在一些健身機構的教練並不是很專業，簡單培訓後就上崗，不結合個人情況安排個體化的訓練方案，更容易導致損傷發生。他曾接診過一位年輕女患者，身材嬌小、想要增肌，結果舉杠鈴之後前臂肌肉酸脹，數日後實在無法忍受才去醫院，被確診為肌膜破裂。經過口服消炎止痛藥、綁彈力繃帶、冰敷等一系列治療後才逐漸恢復。

負重深蹲也是一種容易「受傷」的運動方式。范主任提醒，人在蹲下、站起時，膝關節承受了超過體重7倍的力量，如果再加上杠鈴片等額外負重，容易導致膝關節損傷。特別是本身就比較胖的人群，一定要注意。

總體而言，范主任建議市民，力量練習要「量力而行」，不能「一口吃成個胖子」，要從小重量練起，慢慢加大運動量，不宜盲目自信，挑戰高難度。

3.瑜伽動作 不一定要追求「完美」

瑜伽起源於古印度，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。在女性群體中非常受歡迎。但是，瑜伽造成的相關運動損傷也逐漸遞增，必須要引起注意。

范主任曾接診過一位27歲的女性患者，天天練瑜珈，她自述動作不標準的時候教練還會在旁「推一把」糾正。後來因為雙下肢出現放射性疼痛就診。經磁共振檢查發現，L5/S1出現巨大的椎間盤突出，需要手術治療。

「在我們國家，大多數練習瑜伽的女性是從成年後才開始接觸的，還有不少中年、老年女性，韌帶和骨骼結構都已經趨向成熟，再加上每個人的身體結構是不同的，而瑜伽中的許多動作對成人而言是脊柱關節過度運動，強行要做到『標準』，就容易造成損傷。」范主任介紹，在一些過度屈曲的動作時，如果為了達到標準，旁人再加把力，更容易誘發椎間盤突出，而過度伸展則可能造成小關節擠壓過度，從而椎間盤突出。

所以，范主任提醒，做瑜伽的根本目的還是為了健康，動作並不一定要追求完美，儘力即可，不要勉強自己做超範圍的動作。

4.球類運動要防關節損傷

參加籃球、足球、羽毛球、網球等球類運動的多以年輕人為主。范主任提醒，做這些運動的時候容易受傷，一定要注意運動安全。

首先是踝關節扭傷，因場地不平、跳起落地時身體失去平衡或過度疲勞等原因，使踝關節發生過度內翻（旋後），可引起外側韌帶的過度牽扯、部分斷裂或完全斷裂。

其次是膝關節損傷，以十字韌帶損傷最為常見。由於落地不穩、轉身跳起、跨步移動等技術方面的問題，以及膝部負荷過大、過於集中或膝關節周圍各肌肉群力量發展不均衡、膝關節穩定性差等原因，易造成膝半月板損傷。這是膝關節較多見的運動損傷之一。

第三是手指捩傷。由於準備活動不足或自我保護能力差等原因，手指向側方偏曲或過伸性扭傷時常會引起韌帶損傷、關節囊撕裂，嚴重者可發生關節脫位。

為了預防這些運動損傷，范主任提醒大家一定要重視運動前的熱身、合理使用運動護具、運動後及時放鬆。

5.老年人最適宜這三種運動

老年人是個相對特殊的群體，隨著年齡的增長，他們的各項機能逐漸開始退化，各種慢性病悄然滋生，運動對他們而言已不再輕鬆。

范主任建議，老年人最適宜三種運動。第一是散步，心臟能力尚可的可以快步走。散步、快步走對膝蓋損傷小，也能鍛煉心肺功能，非常適合老年人。第二是太極。傳統的太極拳能增加平衡能力，手眼身法步一起協調運動，有助老年人預防跌倒。第三是游泳。有條件的老年人，游泳是一種很好的鍛煉方式，除了能鍛煉心肺，也是對關節傷害最小的運動方式。

Part 2:控制你的活動量

為了儘可能避免運動損傷，除了要根據自己的身體狀況選擇適宜的運動項目，范主任提醒市民在參加運動時還有一些要注意的事項。

首先就是要重視熱身運動。熱身能提高體溫，提升關節活動度，減少發生扭傷或拉傷的風險，熱身後，血管擴張，降低了血管流動的阻力，心臟負荷隨之降低。參加任何運動前建議都要先熱身。

第二，根據自身情況掌握活動量。運動量的大小要因人而宜，比如有些老年人關節退化，走路20分鐘關節就會隱隱酸痛，此時最忌諱的就是「我再堅持堅持」，強行鍛煉。可以散步15分鐘就休息一會兒，分階段練習，同樣可以達到鍛煉效果並避免加重損傷。

另外，現在很多人都知道運動時要注意安全心率，即保持在一個合適的心率狀態下達到最佳的運動效果，又不至於超過心臟負荷導致發生心血管意外事件。但對個體而言，每個人的耐受能力不一樣，運動時也較難掌握。這就需要提高對自身健康狀況的認知。范主任建議，有慢性基礎性疾病的人群，除了要選擇合適的運動項目，在運動中一旦出現胸悶、氣喘等癥狀，應及時停止運動，去相關專科醫師處就診。

第三，運動間隙一定要適當休息。有些人去健身，一練1~2個小時，各種項目輪著練，基本不停，看似「拚命」，實際並不科學。范主任指出，過度猛練，一方面可能造成肌肉、肌腱損傷，也會加重關節磨損、增生，造成滑膜炎、關節炎等。並且很多情況下，年輕時鍛煉還不覺得有什麼異樣，隨著年齡的增長這種日積月累的勞損往往會突如其來發生「致命一擊」。有一位患者，每天跳繩、跑步，經常運動，練得不亦樂乎。但一次在打羽毛球的時候，一個跨步卻突然發生了肌腱斷裂，這就是由於慢性勞損積累所致。在職業運動員中，有不少上了年紀後患有肌肉慢性勞損、關節炎、椎管狹窄，有的出現膝關節疼痛，有的出現間歇性破行，癥狀嚴重甚至需要手術治療，歸根究底與年輕時過度運動有關。

第四，運動後要做放鬆活動。這樣做不僅可減少肌肉酸痛，還能增加靈活性、防止肌肉損傷。

Part 3:發生運動損傷後如何處理

運動時發生扭傷、拉傷等急性損傷後，該怎麼處理？范主任提醒市民參考「RICE」原則，即注意休息、冰敷、加壓包紮、抬高患部。

對於大部分無骨折的運動損傷，通過冰敷，每次10~15分鐘，每天2次，可以緩解肌肉疼痛、腫脹。特別要提醒的是，急性損傷後不要急著用紅花油、傷痛膏藥。因為這類藥物剛使用後可能會感覺舒服一些，但會造成不必要的皮下水腫，導致第二天癥狀更為嚴重。而冰敷能夠使血管收縮，減慢局部血液循環，減少疼痛和腫脹。冰敷後還可配合加壓包紮，也可使用彈力繃帶，並將患部抬高，有助於肌肉放鬆。

一般經過及時處理，大部分運動急性損傷可以明顯緩解。但對於癥狀嚴重者，或者2~3天後仍無緩解的人，必須要及時就診，查明原因。因為有時候疲勞性骨折較為隱匿，只有就醫後才能被及時識別。

最後，范主任提醒市民，發生過骨折等運動損傷，康復後仍然能正常鍛煉。當然，如果有類似半月板損傷這樣的情況，好比骨頭中的緩衝墊有了磨損，如果還是運動過量，將來患骨關節炎的幾率更高。所以，關節受過傷的人群，更要注意選擇合適的運動方式，避免加重勞損。

專家簡介

范永前復旦大學附屬華東醫院骨科主任醫師、博士。擅長髖膝關節疾病診治（成人髖關節發育不良，股骨頭壞死、骨關節炎、類風關、強直性脊柱炎），髖膝關節置換、關節鏡、關節周圍骨折處理 。

專家門診：周二上午

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