原來肩痛的原因是它！岡下肌的秘密審訊

相信很多點進來閱讀的朋友都承受過肩痛的困擾，也包括我。自重健身這樣的健身方式雖然是相對更安全的，但不正確的訓練仍然會造成損傷，往往是由動作不標準、熱身不充分、強度過大、未及時放鬆、肌群不協調等原因造成的。

而因此造成的肩痛情況也是千奇百怪的，而其中絕大多數訓練者受傷的原因都是由「岡下肌」損傷造成的！本文將深入岡下肌肩痛的解析與治療，希望對肩痛的朋友有所幫助。PS：這也是我曾經受傷的位置，並因此康復成功，來學習一下吧：

了解岡下肌

岡下肌這個名稱也表明了它的位置。「岡下」指在肩胛岡下方，它幾乎覆蓋了肩胛岡以下的全部肩胛骨。岡下肌外端附著於肱骨頭，其功能是幫助手臂外旋—— 當你打籃球時收回手臂準備投球或者打網球時做出準備正手擊球的動作，手臂就會外旋。 手臂如果不能外旋，就無法上抬到與肩齊平的位置。岡下肌還可以幫助肱骨頭固定在關節窩中。

岡下肌是人體中最容易受傷的肌肉之一。它一旦受傷，你可能就得結束你的運動生涯。

岡下肌觸發點引起的癥狀

岡下肌觸發點引起的癥狀有意思的是，雖然岡下肌觸發點位於肩後部，可是它引發的疼痛卻主要位於肩前部。這種疼痛通常感覺像在關節中，還會傳遞到肱二頭肌。位於三角肌前束和肱骨結節間溝的觸痛很容易被誤認為肱二頭肌肌腱炎的癥狀。岡下肌觸發點還會將疼痛傳遞到肩部外側。

位於肩胛骨內側緣的觸發點偶爾會將疼痛傳遞到頸後部和肩胛骨旁的上背部，還會將疼痛沿著上臂、前臂向下傳遞到手部拇指一側。而當疼痛傳遞到了前臂，它就會導致手掌和手指的肌肉產生衛星觸發點，同時出現疼痛以及其他癥狀。包括手部在內的牽涉痛區還有可能出現多汗症。

岡下肌觸發點引起的其他癥狀包括肩部和手臂無力和僵硬，這不僅會導致肩部和手臂疲勞，還會導致手臂內旋和外旋受限，進而導致手臂向各個方向伸展都有困難。

手臂伸向身體後方需要旋轉，手臂旋轉受限的話，手幾乎不可能夠到背部（這是很關鍵的判斷標準），這樣脫衣服就會出現困難。側卧時，有問題那一側的肩部會疼痛，可是你換一側睡還是會疼痛，因為有問題那一側的手臂在重力的作用下會拉扯岡下肌。你甚至在梳頭和刷牙時都會感到疼痛。 如果內旋肌、肩胛下肌和胸大肌出問題，就會導致岡下肌和小圓肌出問題。如果肩胛下肌和胸大肌縮短、收緊併產生了觸發點，岡下肌和小圓肌就會被過度拉長，於是開啟補償模式，從而產生觸發點。

雖然很多牽涉痛是岡下肌導致的，但如果不處理對應的縮短的肌肉的觸發點，按摩岡下肌也無濟於事。拉伸之前要使所有的觸發點失活。 肩部肌肉產生觸發點後，手臂活動很快就會出現困難。這種肌肉僵硬導致的肩部僵 硬會讓醫生覺得這是粘連性肩關節囊炎（凍結肩）的癥狀，於是建議在麻醉狀態下進行手術治療。其實，通過對肩袖肌群及其他相關肌肉進行觸發點按摩，這種癥狀通常是能消除的。

岡下肌觸發點的成因

長時間將手舉過頭頂或者置於身前工作需要岡下肌長時間收縮（俯卧撐倒立撐等推力訓練），這會過度使用岡下肌。在工作或娛樂中反覆將手向後伸會導致岡下肌處於縮短狀態，從而產生觸發點。開車時長時間將手置於方向盤上也會導致岡下肌和岡上肌持續緊張，因為這兩塊肌肉負責抬起手臂。此外，發生事故、摔跤以及進行很多體育運動都會導致岡下肌負擔過重。

同樣，在鍵盤上打字而肘部沒有合適的支撐會使岡下肌和岡上肌疲勞；滑鼠離身體太遠會導致操作滑鼠這一側的肩部出現慢性疼痛，因為做這個姿勢需要上臂外旋以及岡下肌和小圓肌持續收縮。

你可以觀察一下自己的日常動作，看看哪些動作與手臂外旋有 關，以及這些動作會不會導致岡下肌長期處於超負荷狀態或者重複性勞損。如果出現了上述情況，請及時改善，以便消除或盡量減少這些誘發觸發點的因素。

岡下肌觸發點的按摩技法

岡下肌位於肩胛骨外側，自我按摩比較容易。你只須將手臂外旋，即可感覺這塊肌肉收縮並鼓起來。按摩岡下肌時，觸發點按摩杖或者S形按摩鉤都是很好的工具，用網球、高彈力球或者長曲棍球抵住牆壁按摩效果也不錯。

如果用球作為工具，就將球放在肩胛岡下方，身體轉45°，讓肩胛骨對著牆壁；如果你的身體與 牆壁平行，你就找不到觸發點。找到肩胛岡下方的兩個觸發點，然後用手指去感受與肩胛骨外側緣平行的那塊肌肉的邊緣，這是一塊手指形的條狀肌肉，觸發點就在這塊肌肉中部，就是它將疼痛傳遞到肩前部的。

按摩時用推壓（間歇性、移動地實施按壓）的手法，每次按摩10~12 下，一天多次。岡下肌是一塊很「狡猾」的肌肉，你很少感覺岡下肌自身疼痛。人們不舒服的時候會按摩肩部前面和外側，通常會忽略岡下肌觸發點其實是這些疼痛的根源。

鍛煉或者拉伸岡下肌之前，一定要消除觸發點（按摩痛點直至疼痛緩和）。岡下肌觸發點特別容易被刺激， 因此，沒有消除觸發點之前就進行鍛煉或拉伸反而會適得其反。

有些治療師可能會建議患者鍛煉肩部，其實患者感覺到的無力或者僵硬的癥狀是觸發點在保護肌肉的表現。 一旦觸發點被消除，肌肉很快就會變得強健。觸發點被消除之後進行鍛煉和拉伸有助於恢復活動度。

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