好睡眠的關鍵，你知道嗎？

為什麼你需要充足的睡眠

我們一直都知道睡眠對你的大腦有好處，第一個直接證據，說明為什麼你的腦細胞需要你睡覺。研究發現，當你睡覺的時候，你的大腦會從它的神經元中去除有毒的蛋白質，這些蛋白質是你醒著的時候神經活動的副產品。不幸的是，只有在你睡著的時候，你的大腦才能充分去除它們。因此，當你睡眠不足時，有毒的蛋白質就會留在你的腦細胞中，破壞你的思維能力-這是咖啡因無法解決的問題。

每天同時醒來

一致性是睡個好覺的關鍵，尤其是在醒來的時候。每天同時醒來，通過調節你的晝夜節律來改善你的情緒和睡眠質量。當你有一個持續的醒來時間，你的大腦適應這一點，並在睡眠周期中移動，為你在醒來時感到休息和警覺做好準備。大約在你醒來前一個小時，荷爾蒙水平逐漸增加(隨著你的體溫和血壓)，使你變得更加警覺。這就是為什麼你經常會發現自己在鬧鐘響之前就醒了。

當你不每天在同一時間醒來時，你的大腦不知道什麼時候該完成睡眠過程，什麼時候該做好清醒的準備。很久以前，陽光保證了持續的醒來時間。如今，鬧鐘是大多數人都能做到的唯一方法，而成功地做到這一點需要在你感到累的時候抵制睡覺的誘惑，因為你知道保持清醒的時間會讓你感覺更好。

周末不要狂歡睡覺

周末睡懶覺是一種反作用的方式來彌補你的睡眠。它擾亂了你的晝夜節律，給你一個不一致的喚醒時間。當你在工作周的同一時間醒來，但周末睡過這個時候，你最終會感到昏昏欲睡和疲勞，因為你的大腦還沒有為你的身體做好清醒的準備。這在你放假的時候並不是什麼大事，但它會讓你周一的工作效率降低，因為這會使你的周期中斷，很難按照你的正常日程重新開始。

了解你真正需要多少睡眠

你需要的睡眠量是你無法控制的，科學家們開始發現決定睡眠的基因。問題是，大多數人睡得比他們真正需要的要少得多，而且表現不佳，因為他們認為自己得到了足夠多的東西。有些人很難發現這一點。阿麗亞娜·赫芬頓是那種睡過頭、工作過度的瘋狂類型之一，直到有一天下午，她突然因精疲力竭而昏倒。從那以後，她把自己的成功和幸福歸功於她對睡眠習慣所做的改變。「我開始每晚多睡30分鐘，直到漸漸地有7到8個小時。赫芬頓說：「結果是革命性的，」赫芬頓補充說，「現在所有的科學都明確地表明，當我們有足夠的睡眠時，一切都會變得更好：我們的健康；我們的精神能力和清晰度；我們生活的快樂；我們過生活的能力，而不會對發生的每一件壞事做出反應。」

停工

當你晚上工作的時候，它會讓你進入一種刺激的、警覺的狀態，這時你應該放鬆，準備睡覺。最近的調查顯示，大約60%的人在工作郵件中監視他們的智能手機，直到他們睡著為止。每天晚上在一定時間後遠離藍色發光設備也是一個很好的避免工作的方法，這樣你就可以放鬆和準備睡眠，但是如果你想要高質量的睡眠，睡前的任何類型的工作都應該避免。

8.消除干擾

不幸的是，對於那些有小孩的人來說，當睡眠被打斷時，你的睡眠質量確實會受到影響。這裡的關鍵是消除在您控制下的所有中斷。如果你有響亮的鄰居，帶上耳塞上床睡覺。如果你媽媽喜歡在晚上的任何時候打電話，那麼在睡覺前一定要保持安靜。如果你不得不在早上特別早地醒來，確保你的鬧鐘回到你睡覺時的正常時間。晚上不要喝太多的水，以免半夜去洗手間。如果你的搭檔打鼾…好吧，你知道這個主意。如果你想得夠仔細的話，你可以做很多小事情來消除不必要的睡眠障礙。

9.學會打坐

許多學習冥想的人報告說，冥想可以改善他們的睡眠質量，他們可以得到他們所需要的休息，即使他們不能顯著增加他們的睡眠時間。在斯坦福醫學中心，失眠症患者參加了為期6周的正念冥想和認知行為治療課程。在研究結束時，參與者的平均睡眠時間被縮短了一半(從40分鐘縮短到20分鐘)，60%的受試者不再符合失眠症的標準。在一年後的後續行動中，這些科目保留了這些成果。馬薩諸塞大學醫學院的一項類似研究發現，91%的參與者要麼減少了睡眠所需的藥物量，要麼在接受正念和睡眠治療課程後完全停止服藥。試一試正念。至少，你會更快地入睡，因為一旦你碰到枕頭，它會教你如何放鬆和平靜你的大腦。

10.當其他一切都失敗時：小睡一會兒

褪黑激素生產的最大高峰之一發生在下午1點到3點之間，這就解釋了為什麼大多數人在下午感到睏倦。谷歌等公司正利用這一需求，讓員工有機會午睡片刻。如果你晚上沒有足夠的睡眠，你可能會感覺到在下午睡覺的強烈願望。當這種情況發生時，你最好小睡一會兒(甚至15分鐘)，而不是依靠咖啡因讓你保持清醒。小睡一小會讓你度過餘下的一下午，晚上你會睡得比喝咖啡因或午睡時間長得多。

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