如何打造厚實立體的背部？最專業的背部訓練在這裡

背部訓練在所有訓練當中是最難的，想要把背部練好更是難上加難，因為你看不到你的背部，在訓練時，只能用心去感受肌肉的發力所以在訓練時，需要掌握念動一致，控制好肌肉。

練好背部的關鍵在於，搞清楚每塊肌肉之間的關係和區別，知道哪一個動作讓哪塊肌肉發力，哪一個角度會讓肌肉發力更多，雖然很困難，但也給訓練增添了不少樂趣。

所以今天我們要做的是從不同的角度去刺激背部，包括高位、中位以及低位，全方位的刺激，確保背部的每一塊肌肉都能得到訓練，今天的訓練重點在於肌肉收縮和動作質量，不要求太大的重量但是動作一定要標準，發力要正確。

吊環引體向上

這個動作比平時的引體向上更困難，因為吊環很不穩定你需要時刻保持身體的平衡，這種難度的動作往往是很有效的，當你主動收緊核心以後，你會發現背闊肌的刺激感更強。

高位划船

把腳放在座椅上，向前傾斜並向後划船，這時要控制住自己的身體，控制住器械，一直專註於保持肌肉的緊張，不管是收縮還是拉長，確保你可以時刻感知到發力的肌肉。這個動作還可以用另一種方式進行，雙周打開，身體向後傾斜。

反手高位下拉

雙手握距盡量寬一些，這樣能夠更加的刺激到背闊肌，和正手高位下拉原理一樣，不過反手下拉能夠讓你的背闊肌收縮得更緊，能夠更充分的擠壓背闊肌。

單臂啞鈴划船

這個動作有一個小技巧，就是讓肘關節遠離身體，因為當啞鈴靠近身體時，二頭會介入太多，當離開身體時就可以只用背闊肌的力量拉起啞鈴，在頂點時繼續發力拉至更高，可以再擠壓一下肌肉。

單臂繩索下拉

很多人在做的時候會正面繩索，在這我們才用側身面對繩索，用手肘帶動手臂運動，可以感受到很強烈的拉伸感和擠壓，這是一個不常見的動作，需要一些時間來適應，可以從輕重量開始慢慢增加。

繩索低位划船

身體微微前傾，單膝下跪來保持身體的穩定，盡量伸展然後拉回擠壓你的肌肉，這個動作對於背闊肌的刺激非常大，收縮感很強，用心去感受這種收縮，對你的訓練很有幫助。

這些動作可以從不同的角度刺激你的背闊肌，讓你的背部發展得更全面，有些動作可能會比較陌生，不過當你熟悉了之後，你就會感受到，這個動作所帶來的收益。

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