健身的你必須要get的漸進性超負荷，教你突破健身瓶頸

作為長久混跡健身前線的你一定要知道一條健身的定律，那就是漸進性超負荷。換句話來說就是當的身體習慣了某一個程度的負荷訓練，那麼你就需要及時去增大你的這個所能承受的負荷，形成超負荷訓練，並且循序漸進，這樣才能夠收穫更好的效果。今天小編就來介紹幾種漸進性超負荷的方法。

第一種就是最常見的，增加你平時訓練的重量，也就是說增加強度和你舉起的重量。這種方法也是最直觀的可以看到自己所能承受的負荷的變化過程，但是你需要注意的是，你不可以由於追求超負荷，而去盲目的加大你所練習的重量，防止受傷。

第二種，增加總訓練量，這個可以分為兩種，一種是增加你做動作每一組的次數，比如說組數不變的條件下，你這周每組的動作做8下，下周可以做10下。另一種就是增加你訓練的組數，你的組次數不變，但是組數變化，比如這周練習了10組，下周練習12組同樣的動作。這兩種都使你獲得了更大的訓練量。

第三種就是增加你訓練的密度，也就是去調整你訓練的整體時間。在做同等重量同等組數和組次數的動作時，如果要求你所花費的時間變得更少，那麼就是一定程度上增加了你訓練的密度。這一種方法運用在減脂上也更加有效。

第四種就是增加你的動作行程，比如你這周做的蹲起是蹲到膝蓋以下即可，那麼下一周你可以嘗試做全蹲的蹲起，來讓你的身體去適應新的訓練刺激。

第五種，增加你動作的難度。就依舊拿深蹲這個動作來舉例，如果你做全蹲式蹲起，你覺得自己已經很厲害了，那麼你可以做一些調整，比如試著在底部停留，給蹲起動作增加難度，使你無法依賴慣性。這樣你再強迫你的身體去適應這種難度下的動作，也是可以起到增加負荷的效果。

最後一種就是很多健身達人鍾愛的方法，那就是增加訓練的評率，就比如說你現在是一周訓練三到四次，那麼你可以試著變成五到六次，來分散你的運動總量，這樣你身體會恢復的更快。

理論上你的身體都有一段時間內能承受訓練的極限，也就是可回復的極限訓練量，如果超過極限，你就會感到疲倦，但同時這也會使你收穫更好的訓練效果。雖然這種練法比較常見，但是很少有人把理論落實到自己的訓練量上，但這正是我們要克服的。

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